Táto platforma na online kurzy je práve spustená a preto ak máte pre mňa akúkoľvek odozvu,

ciary

52 tréning – pokročilý ( ruky )

Čo cvičíme ?

1. Zhyby nadhmatom na úzko 8-10 x 4

2. Zhyby podhmatom na úzko 8-10 x 4

3. Dipy / s expandérom / na podložkách 10-12 x 4

4. Diamantové kľuky + kľuky na úzko 6-8 + 6-8 x 4

5. Bicepsové príťahy s rukami vzadu na TR-X alebo kruhoch 8 x 3

6. Tricepsové kľuky ( skull crushers ) 15 x 3

Zhyby nadhmatom na úzko

Objem : 8-10 x 4

Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).

Poznámka : Zhyby nadhmatom na úzko sú ďalším výborným cvikom, pri ktorom zapájame všetky príťahové partie. Primárne je to chrbát ale omnoho aktívnejšie sa pri úzkom úchope zapája biceps a svaly predlaktia ( brachioradialis a brachialis ). Preto tieto zhyby máme v splite na ruky. Ako celá táto biomechanika pracuje si môžete pozrieť v edukačných videách o zhyboch na úzko. Ak urobíte zhyb podhmatom tak by ste nemali mať problém urobiť zhyb s úzkym úchopom. Ak ale budete mať problém s technikou alebo plným rozsahom tak využite expandér.

Technika : Začíname priložením rúk nadhmatom na hrazdu a zavesením sa do visu. Paže dopneme aby sme nezačínali pokrčenými lakťami. Ruky sú uložené pri sebe na úzko. Pritiahneme sa hlavou na úroveň hrazdy až nad hrazdu. V najvyššej pozícií zatiahneme lopatky nadol ( depresia ) a lakte ťaháme ku bedrám. Chrbát sa prirodzene vystrie cez podsadenie panvy a predsunutie nôh pred seba. Následne sa spustíme do vystretých rúk a opakujete po daný minimálny objem.

Zhyby nadhmatom a podhmatom si môžete spojiť do super-série. Avšak keď sa jedná o väčšiu náročnosť pri oboch cvikoch tak si dajte aspoň 20-30 sekúnd pauzu medzi cvikmi.

Precvičujeme : Široký chrbtový sval, biceps, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia ( brachialis a brachioradialis )zadné ramenné svaly

Zhyby podhmatom na úzko

Objem : 8-10 x 4-5

Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).

Poznámka : Zhyby podhmatom na úzko sú veľmi zaujímavým cvikom, pri ktorom zapájame všetky príťahové partie. Primárne je to chrbát ale omnoho aktívnejšie sa pri úzkom úchope zapája biceps. Preto tieto zhyby máme v splite na ruky. Ako celá táto biomechanika pracuje si môžete pozrieť v edukačných videách o zhyboch na úzko. Ak urobíte zhyb podhmatom tak by ste nemali mať problém urobiť zhyb s úzkym úchopom. Ak ale budete mať problém s technikou alebo plným rozsahom tak využite expandér.

Technika : Začíname priložením rúk podhmatom na hrazdu a zavesením sa do visu. Paže dopneme aby sme nezačínali pokrčenými lakťami. Ruky sú uložené pri sebe na úzko. Pritiahneme sa bradou nad hrazdu. V najvyššej pozícií zatiahneme lopatky nadol ( depresia ) a lakte ťaháme ku bedrám. Chrbát sa prirodzene vystrie cez podsadenie panvy a predsunutie nôh pred seba. Následne sa spustíme do vystretých rúk a opakujete po daný minimálny objem.

Zhyby podhmatom a nadhmatom si môžete spojiť do super-série. Avšak keď sa jedná o väčšiu náročnosť pri oboch cvikoch tak si dajte aspoň 20-30 sekúnd pauzu medzi cvikmi.

Precvičujeme : Široký chrbtový sval, biceps, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktiazadné ramenné svaly

Dipy / s expandérom / na podložkách

Objem : 10-12 x 4

Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).

Poznámka : Opäť vám tu dám možnosti ako robiť dipy pokiaľ ešte nemáte bradlá alebo nie ste dostatočne silný na plné prevedenie. Ak nie ste schopný spraviť minimálne 6 dipov tak ešte použite expandérZvoľte ale taký odpor aby ste 6-10 dali s vysokou námahou. Ak nemáte bradlá alebo expandéry tak si pozrite techniky s bedňami, ktoré poznáme zo začiatočníckeho kurzu.

Technika : Na bradlách začíname v pozícii vzporu, kde telo máme v jednej línii. Expandér si položte na bradlá tak, aby ste si ruky mohli dať na jeho boky. Napneme ho podľa toho, ako chceme aby nám pomohol. Čím väčšiu napnutie, tým väčšia pomoc. Nohy si vložíme do expandéra a vystrieme ich pod seba. V tejto pozícii ohýbame lakte minimálne do 90° s cieľom vytlačiť sa do pôvodnej pozície. Pri dipe sa mierne predkloníme v trupe ( ale nie veľmi aby nám zadok nezostal na mieste ). Zadok nám klesá k zemi súbežne s celým telom. Lakte držíme pri tele a lopatky sú neustále zatlačené nadol. Pri dipoch na podložkách máme nohy zdvihnuté zo zeme ( pri spúšťaní ). Technika pri bedniach je tá istá.

Dipy by som nechal samostatné bez využitia super-série !

Precvičujeme :  Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.

Diamantové kľuky + kľuky na úzko

Objem : 6-8 + 6-8 x 4

Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).

Poznámka : Oba spôsoby kľukov už dôverne poznáme. Teraz si ich teda skombinujeme. Urobíte 6-8 diamantových kľukov a bez prestávky, hneď zmeníte šírku postavenia rúk a urobíte ďalších 6-8 kľukov na úzko. Je to teda dokopy 12-16 kľukov, ktoré urobíte v jednej sérií. Bude to páliť ale dáte to !

Technika

Diamantové kľuky : Prevedenie vykonávame s vystretou chrbticou a neustále vytlačenými lopatkami zatiahnutými nadol. Panvu držíme počas cviku neustále na úrovni ramien. Neprehýbame sa v chrbtici. Takto si zabezpečíme dostatočnú stabilitu v ktorej robíme plný rozsah. Čiže hrudníkom ideme tak nízko, aby sme zlomili minimálne 90° stupňov v lakti. Pri kľukoch sa pozeráme vpred. Toto platí pre všetky prevedenia kľukov. Jediný rozdiel medzi normálnymi kľukmi a diamantovými kľukmi je pozícia rúk a lakťov. Ruky si uložíme tak aby sa nám palce a ukazováky navzájom dotýkali ( možno trochu širšie ak vám to bude nepríjemné ) a lakte udržujeme stále pri te

Kľuky na úzko : Prevedenie vykonávame s vystretou chrbticou a neustále vytlačenými lopatkami zatiahnutými nadol. Panvu držíme počas cviku neustále na úrovni ramien. Neprehýbame sa v chrbtici. Takto si zabezpečíme dostatočnú stabilitu v ktorej robíme plný rozsah. Čiže hrudníkom ideme tak nízko, aby sme zlomili minimálne 90° stupňov v lakti. Pri kľukoch sa pozeráme vpred. Toto platí pre všetky prevedenia kľukov. Jediný rozdiel medzi normálnymi kľukmi a kľukmi na úzko je pozícia rúk a lakťov. Ruky si uložíme na šírku ramien a lakte udržujeme stále pri tele !

V tomto cviku máme už tak či tak super-sériu. Momentálne by nedávalo zmysel kľuky spájať s niečím iným.

Precvičujeme : Triceps, prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly

Bicepsové príťahy s rukami vzadu na TR-X alebo kruhoch

Objem : 8 x 4

Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).

Poznámka : Tieto príťahy robíme úplne inak ako sme zvykli doteraz. Svoju váhu totižto teraz priťahujeme spredu dozadu a ruky máme v miernej extenzií, čiže v miernom zapažení. Opatrne si zvoľte uhoľ a začnite najprv zľahka. Cvik môže byť nebezpečný na ramená ( obzvlášť ak vás limituje flexibilita ). Preto začnite s malým uhľom a postupne si ho posúvajte podľa toho ako sa budete cítiť bezpečne. Časom budete vedieť dobre odhadnúť nastavenie a záťaž, ktorú zvoliť.

Týmto cvikom pripravíme náš biceps aj na pokročilé techniky ako je front lever, back lever a iné pozície alebo silové prvky, ktoré si vyžadujú silný biceps a jeho šľachu v extenzií tejto partie.

Technika : Uchytíme TR-X alebo kruhy do rúk. Vykročíme s nimi vpred a natiahneme popruhy. Ruky aj s TR-X máme teraz zapažené za nami. Zvolíme si ideálny uhoľ, v ktorom sa budeme priťahovať. Predkloníme sa a ubezpečíme sa, že máme telo v jednej rovine. Dávajte pozor na to aby ste mali hlavu, ramená, chrbát, panvu, nohy a členky v jednej rovine. V tejto naklonenej pozícií sa priťahujete spredu dozadu s cieľom ohnúť lakte a pritiahnuť kruhy alebo TR-X pod prsia. Dávajte pozor aby ste nenechávali zadok vzadu a nepredkláňali sa v ramenách vpred. Toto je častá chyba !

Bicepsový príťahy sa výborne hodia do super-série s tricepsovými kľukmi.

Precvičujeme : Biceps, predné ramenné svaly

Tricepsové kľuky ( skull crushers )

Objem : 12 -15 x 4

Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).

Poznámka : Triceps sme už v tomto tréningu precvičili pod vyššou intenzitou. Teraz ho precvičíme pod vyšším objemom a vyššou izoláciou. Na to nám výborne poslúži tricepsový kľuk !

Technika : K tricepsovým kľukom potrebujeme len vyššiu podložku ( ja osobne používam rebriny, lebo tam si podľa priečok vieme zvoliť výšku ). Na podložku si uložíme ruky na šírku ramien. Chrbát vystrieme ako by sme boli v strieške na zemi. Kľuky robíme tak, že sa lakťami snažíme ísť čo najnižšie na bočnú hranu podložky alebo rebriny. Čím nižšie tým je to náročnejšie ale aj prínosnejšie. Následne vystrieme lakeť do začínajúcej pozície. Je to izolovaný pohyb lakťa, čo znamená, že ničím iným nepohybujete. Ruky máte položené na podložke buď dlaňami smerom dole alebo ich zovriete v päsť a položíte bok päste na podložku. Vyberte si pre vás pohodlnejšiu verziu.

Tricepsové kľuky sa výborne hodia do super-série s bicepsovými príťahmi.

Precvičujeme : Triceps