Čo cvičíme ?

Primárne cviky

1. Krokodíl na bedni s minimálnou asistenciou ( ohnuté kolená ) 6-10 sekúnd x 2-3

2. Krokodíl na bedni s minimálnou asistenciou ( nohy od seba ) 6-10 sekúnd x 2-3

3. Krokodíl na bedni s minimálnou asistenciou ( nohy spolu ) 6-10 sekúnd x 2-3

Doplnkové cviky

4. Wall-e 10-12 x 3-4

5. Hindu kľuky 8-12 x 3-4

Kompenzačné cviky

6. Priťah palice v ľahu za hlavu 15 x 3-4

Krokodíl na bedni s minimálnou asistenciou ( ohnuté kolená )

Objem : 6-10 sekúnd x 2-3

Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).

Poznámka : Opäť sa vraciame na bedňu a to kvôli tomu, aby sme si zlepšenie stability, pozície a sily mohli zlahčiť hranou na bedni a vyššou pozíciou. Robíme to kvôli tomu lebo náročnosť stúpa pri hľadaní rovnováhy. Budeme totižto presúvať väčšiu váhu na opornú ruku a to tak, že druhou si budeme asistovať už len jedným prstom. Asistencia je už teda minimálna a pomaly sa približujeme ku rovnováhe na jednej ruke.

Technika : Začíname správnym uložením rúk na bedňu. Tak ako ukazujem vo videu presunieme naše telo cca 90 stupňov od uloženia ruky. To znamená, že ruka na ktorú budeme klásť našu váhu je vytočená vpred a telo je voči nej nasmerované zboku. V tejto pozícií ohneme lakeť a položíme na neho našu panvu alebo brušnú dutinu. Po uložení váhy na ruku si asistujete druhou, ktorá je tiež položená ( ale tento krát si pomáhate len jedným prstom ) tak isto ako oporná. V pozícií pokračujete spevnením spodného chrbta, aktivovaním sedacích svalov, dopnutím kolien a špičiek na členkoch. Nohy si v tejto technike držte ohnuté v kolenách ale kolená držte na úrovni ramien.

Precvičujeme : Svaly ramien, prsné svaly, stred tela ( predná väzba ), zadná väzba stredu tela ( spodnú chrbát, široký chrbtový sval ), sedacie svaly, hamstringy ...

Krokodíl na bedni s minimálnou asistenciou ( nohy od seba )

Objem : 6-10 sekúnd x 2-3

Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).

Poznámka : V tomto tréningu budem od vás chcieť viac pozícií. Dokopy 3. Prvou pozíciou sme sa rozcvičili a touto ďalšou ideme do náročnejšej páky a to do vystretých nôh od seba !

Technika : Začíname správnym uložením rúk na bedňu. Tak ako ukazujem vo videu presunieme naše telo cca 90 stupňov od uloženia ruky. To znamená, že ruka na ktorú budeme klásť našu váhu je vytočená vpred a telo je voči nej nasmerované zboku. V tejto pozícií ohneme lakeť a položíme na neho našu panvu alebo brušnú dutinu. Po uložení váhy na ruku si asistujete druhou, ktorá je tiež položená ( ale tento krát si pomáhate len jedným prstom ) tak isto ako oporná. V pozícií pokračujete spevnením spodného chrbta, aktivovaním sedacích svalov, dopnutím kolien a špičiek na členkoch. Nohy si v tejto technike držte vystreté v kolenách od seba a držte na úrovni ramien.

Precvičujeme : Svaly ramien, prsné svaly, stred tela ( predná väzba ), zadná väzba stredu tela ( spodnú chrbát, široký chrbtový sval ), sedacie svaly, hamstringy ...

Krokodíl na bedni s minimálnou asistenciou ( nohy spolu )

Objem : 6-10 sekúnd x 2-3

Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).

Poznámka : Poslednú výdrž čo budeme robiť je plná páka s minimálnou asistenciou a to s nohami spolu.

Technika : Začíname správnym uložením rúk na bedňu. Tak ako ukazujem vo videu presunieme naše telo cca 90 stupňov od uloženia ruky. To znamená, že ruka na ktorú budeme klásť našu váhu je vytočená vpred a telo je voči nej nasmerované zboku. V tejto pozícií ohneme lakeť a položíme na neho našu panvu alebo brušnú dutinu. Po uložení váhy na ruku si asistujete druhou, ktorá je tiež položená ( ale tento krát si pomáhate len jedným prstom ) tak isto ako oporná. V pozícií pokračujete spevnením spodného chrbta, aktivovaním sedacích svalov, dopnutím kolien a špičiek na členkoch. Nohy si v tejto technike držte vystreté v kolenách spolu a držte na úrovni ramien.

Precvičujeme : Svaly ramien, prsné svaly, stred tela ( predná väzba ), zadná väzba stredu tela ( spodnú chrbát, široký chrbtový sval ), sedacie svaly, hamstringy ...

Wall-e

Objem : 10-12 x 3-4

Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).

Technika : Cvičenie Wall – E robíme na mieste a to tak, že začíname na kolenách a ruky dáme mierne pred seba. Navážime sa na ruky a mierne sa odrazíme z nôh. Po odraze sa snažíme pohyb čo najviac spomaliť a nohy podsunúť pod seba. To je pohyb vpred ! Dozadu sa posunieme podobne s tým, že opäť zatlačíme do rúk, zdvihneme nohy a posunieme sa tam odkiaľ sme začínali. Dopady sa snažte vždy poriadne stlmiť ! Členky môžete mať prepnuté ako ukazujem na videu alebo ich vyflexovať.

Precvičujeme : Predné a stredné ramenné svaly, svaly jadra

Hindu kľuky

Objem : 8-12 x 3-4

Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).

Poznámka : Hindu kľuky sú podľa mojej mienky najkomplexnejšie kľuky, ktoré môžeme s minimálnymi podmienkami v rámci kalisteniky robiť ! Prečo ? Dôvodom je spojenie vertikálneho a horizontálneho tlačenia počas jediného opakovania. Nad seba tlačíme pri pike kľuku, pred seba počas klasického kľuku … Zapája sa nám tam teda veľa tlakových partií. Triceps pracuje podobne pri všetkých fázach. Ramená najviac pracujú keď tlačíme nad seba a pomer zapojenia prsného svalu sa mení počas celého cvičenia.

Technika : Hindu kľuk začíname v strieške. Šírku postavenia rúk si môžete zvoliť podľa vás. Keď si dáke širšie ruky viac precvičíte prsný sval. Pokiaľ si ich dáte bližšie tak vám viac pomôže triceps. Ja osobne volím šírku o niečo širšie ako je šírka ramien. Hindu začíname spustením sa cez pike kľuk do pozície normálneho kľuku kde zarovnáte celé telo so zemou. V tejto pozícií sa vytlačíte nahor. Naspäť idete presne tak isto. Klesnete k zemi, zdvihnete nad seba zadok a cez pike kľuk sa tlačíte nad seba do pozície striešky. Dávajte pozor aby ste mali trup dostatočne zasunutý dnu keď tlačíte pike kľuk hore. Často sa totiž stáva, že ľuďom ramená ubehnú vpred.

Precvičujeme : Všetky vlákna prsných svalov ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné + stredné ramenné svaly, triceps, pílovitý sval, svaly jadra…

Priťah palice v ľahu za hlavu

Objem : 15 x 3-4

Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd

Poznámka – Posledný kompenzačný cvik si dáme v tomto tréningu v menšej intenzite. Priťahovanie palice v ľahu je nanáročný cvik na podmienky. Potrebujete len niečo čo budete držať nad zemou ( palica alebo uterák, či tričko ). Ak nič nemáte tak budete držať imaginárnu palicu  Cvik nám výborne aktivuje medzi-lopatkové svaly, zadné ramená a vonkajšie rotátory ramien

Technika : Ľahneme si bruchom na zem. Hlavu necháme položenú na zemi. Podsadíme panvu. Vystreté ruky zdvihneme zo zeme a následne ich ohneme v lakťoch natoľko aby sme palicu dostali za hlavu. Ruky potom vystrieme naspäť a opakujeme. Palicu / ruky držte neustále čo najvyššie ako vám to sila a flexibilita umožní.

Precvičujeme : Zadné ramenné svaly, medzi-lopatkové svaly, vonkajšie rotátory ramien ...