Základné informácie o kurze :
Trvanie kurzu : Individuálne
Obsah kurzu : 40 tréningových jednotiek rozdelených do 4 modulov (1 modul = 10 tréningov)
Forma tréningu : Follow up (Celý tréning a každý cvik je sprevádzaný Michalom Barbierom)
Trvanie jednej tréningovej jednotky : 10 min
Tréningové zameranie : Komplexné zvýšenie základnej a pokročilej sily stredu tela
Čo je kurz core challenge ?
Core challenge je kurz zložený zo 4 modulov na systematické precvičenie stredu tela (telesného jadra). Každý modul obsahuje 10 tréningov a každý tréning obsahuje 10 cvikov. Moduly sú zostavené podľa náročnosti cvikov na stred tela. Prvý modul je náročnosťou najľahší, 2. a 3. sú primerane náročnejšie. Najnáročnejší je 4. modul. V kurze ťa naučím cvičiť s vlastnou váhou tak aby si si vybudoval základnú ale aj pokročilú silu stredu tela a to pomocou širokej škály cvikov, ktoré môžeš robiť v minimálnych podmienkach na zemi ale aj v pokročilejších podmienkach, ktorými sú hrazda, rebriny či bradlá a mnoho ďalších.
1 tréning = 10 minút
Každý tréning pozostáva z 10 cvikov, ktoré cvičíme v 30 sekundových intervaloch. 30 sekúnd cvičíme jednu techniku po ktorej nasleduje 30 sekundová pauza a tento interval sa opakuje pokiaľ nedokončíme 10 cvikov. Každý tréning má 10 minút.
Každý tréning je sprevádzaný mnou !
Strávili sme veľa času na to aby sme pre vás pripravili 40 vedených tréningov. Našou prioritou pri tvorbe kurzov je kvalita a preto som si každý tréning odmakal s vami aby ste vedeli ako máte cvičiť (technika), dýchať a akú máte mať pauzu medzi cvičeniami a na ktoré detaily je potrebné si dať pozor!
Aké cviky cvičíme v core challenge ?
Primárne sa jedná o cviky s vlastní váhou, ktoré sú nenáročné na podmienky. Reč je o veľmi širokej škále cvikov, ktoré pomáhajú zlepšiť funkciu stredu tela. Stred tela sa nacvičí len skracovačkami, brušákmi či sed-ľahmi. Takýmto spôsobom by sme precvičili len malú skupinu svalov stredu tela. Telesné jadro primárne stabilizuje a preto budeme využívať rôzne stabilizačné pozície ako je plank, kolíska a iné výdrže. Ďalšou dôležitou funkciou je vykonávanie rôznych pohybov v chrbtici, panve či trupe. Tu sa bavíme o úklonoch, ohyboch, prehyboch či rotácií chrbtice. Tieto pozície a pohyby budeme v 1 a 2 module vykonávať na zemi. Preto sa prvé dva moduly volajú HOME WORKOUT! Môžete ich totižto precvičovať v pohodlí svojho domova v minimálnych podmienkach.
V 3. a 4. module sa zameriame na cviky na hrazde, bradlách či rebrine. Kvôli vyššej náročnosti a schopnosti prekonať vyššie intenzity budeme potrebovať aj pár ľahkých váh či vyššiu podložku. Podmienky na cvičenie budú teda náročnejšie ale potrebné na to aby sme naozaj vedeli efektívne zvyšiť intenzitu cviční a posunúť silu stredu tela!
1. modul - Home workout
Prvý modul s názvom HOME WORKOUT pozostáva z 10 tréningových jednotiek, ktoré na seba nadväzujú. Prvý tréning je najjednoduchší a postupne sa náročnosť zvyšuje, až sa dostanete na posledný tréning v ktorom nájdete plné prevedenia techník, ktoré sa v aktuálnom module budete učiť. V prvom module sa budeme učiť základné cviky, ktorými sú : Kolíska (na chrbte a na bruchu), plank a jeho variácie, rôzne formy horolezcov, široké spektrum sed-ľahov a skracovačiek. K ďalším dôležitým cieľom, ktoré nás budú sprevádzať aj v nasledujúcich moduloch neodmysliteľne patrí osvojenie si plných rozsahov pohybu, správne dýchanie a budovanie vytrvalosti v sile!
2. modul - Home workout
Druhý modul kurzu CORE CHALLENGE je o level náročnejší ako modul č.1. V druhom module budeme trénovať náročnejšie techniky cvikov, ktoré sme si osvojili v prvom module. Nejedná sa len o úroveň cvikov, ktoré zvýšia náročnosť modulu ale tak isto aj ich kombinácie. Môžete teda očakávať náročnejšie cviky v náročnejších kombináciách, ktoré budeme robiť opäť v minimálnych podmienkach. Tento krát budeme robiť náročnejšie variácie kolísky ale aj horolezcov, planku, naučíme sa WALL-E či valec, posunieme level pike pulses a začneme robiť výdrže v prednose plus pridáme náročnosť sed-ľahov či skracovačiek.
3. modul - Bars workout
V 3. module využijeme náš kvalitný základ, ktorý sme si vybudovali v 1. a 2. module kurzu CORE CHALLENGE. Pokiaľ ste schopný udržať pozície ako sú kolíska (na bruchu a na chrbte), robiť v nej rôzne pohyby ako sú skĺapačky či kolísanie ale tak isto vám nerobí problém tieto cviky kombinovať s prevedeniami skracovačiek, plankov a iných pohybov či pozícii tak je čas sa posunúť ďalej.
Budeme potrebovať extra podmienky ako sú ľahké váhy, bradlá, hrazda a zem! Pomocou tohto náradia a náčinia sa budeme učiť viackĺbové a komplexné cviky, ktorými sú vznosy. Vznos je cvik, pri ktorom zdvíhame nohy ku trupu pričom sa zapierame rukami o bradlá alebo visíme na hrazde či rebrinách. Pri rôznych variáciách vznosov, ktoré budeme precvičovať trénujeme silu celej prednej väzby nášho stredu tela. Najvyššiu aktiváciu budeme cítiť v priamom brušnom svale, priečnom brušnom svale, šikmých brušných svaloch ale tak isto aj v bedrovo-driekovom svale, ktorý primárne zdvíha naše nohy do 90 stupňovej pozície a vyššie. Pri vznosoch budeme aktívne budovať flexibilitu zadnej väzby ako sú hamstringy, lýtkové svaly a vzpriamovače chrbtice. Sekundárne budeme precvičovať aj silu nášho úchopu ale aj široký chrbtový sval či medzilopatkové svaly ako sú trapézy a rombické svaly.
Vznos je ďalší milník pri budovaní silného stredu tela a preto je jeho zvládnutie plného prevedenia ako primárny cieľ tretieho modulu BARS WORKOUT!
4. modul - Bars workout
Modul č.4 nadväzuje na predchádzajúce tri moduly, v ktorých sme sa učili základné princípy cvičenia na stred tela v minimálnych podmienkach na zemi a v pokročilých podmienkach na hrazde, bradlách, s ľahkými váhami či na stene.
Štvrtý modul bude náročnejší na prevedenie techniky. Budeme sa učiť pokročilé verzie vznosov, ktorými sú vznosy v vytiahnutím panvy k hrazde, krúživé vznosy či vznosy v zhybe. Pridáme ťažšie verzie rotácie a to zaradením techniky stieračov na hrazde. Taktiež pridáme intenzitu cvičenia vytvorením vyššej páky na zemi a to náročnejším plankom. Hlavný cieľ modulu bude naučiť sa robiť plný dragon flag! Dragon flag je náročná páková pozícia, ktorá sa robí na rebrine, nízkej hrazde čo konštrukcií. Pokiaľ vám nerobí problém urobiť 10 a viac opakovaní cvikov, ktoré sme sa učili v predchádzajúcich 3 moduloch tak je čas vytvoriť nový stimul a tým rôzne náročnosti dragon flagu, stieračov a vznosov!
Ako postupovať pri tréningoch a moduloch?
Tu je dôležité poznamenať, že 10 tréningov má 10 rôznych náročnosti. Náročnosť sa každým tréningom zvyšuje. Takže prvý tréning je najľahší a 10 tréning je najťažší. Preto vám odporúčam trénovať postupne od 1 až po 10 tréning a od 1 až po 4 modul !
Tréningami môžete prechádzať nasledovne :
a) Pokiaľ ste schopný technicky správne s plnými rozsahmi prevedení precvičiť všetkých 10 cvikov po sebe v 30 sekundových intervaloch s 30 sekundovými pauzami medzi tak v tom prípade sa pri ďalšom tréningu posúvate na ďalší tréning v module. Keď takto prejdete posledný 10 tréning v module tak sa posúvate pri ďalšom tréningu na nasledujúci modul.
b) V prípade, že tréning nie ste schopný odcvičiť tak ako ho vidíte vo videu a dodržať techniku po 30 sekúnd tak odporúčam tréning opakovať. Takto si postupom času vybudujete potrebnú silu a silovú vytrvalosť na to aby ste úspešne zvládli aktuálny tréning. Potom môžete ísť pokojne na ďalší!
Stred tela ako súbor desiatok svalov !
Väčšinou, keď sa ľudia rozprávajú o silnom strede tela tak im prídu na um vymakané tehličky, ktoré sa stali symbolom fyzickej zdatnosti v modernom svete ako ho poznáme. Viditeľné a vyrysované tehličky síce poukazujú na krásnu estetiku, ale nemusia poukazovať na silné jadro. Tehličky sú totižto len súčasť robustného komplexu svalov jadra, ktorého funkciou je primárne stabilizovať naše telo a prenášať svalové napätie z jednej strany tela na druhú.
Počas cvičenia s vlastnou váhou a vykonávania rôznych pohybov sa naše svaly jadra neustále zapájajú. Stabilizujú, napínajú sa, rotujú naše torzo. Ohýbajú, prehýbajú a ukláňajú našu chrbticu. Robia neuveriteľné množstvo úloh, ktoré nám vytvárajú pevný základ v kalistenike a iných či už silových alebo pohybových disciplínach. Preto je vhodné ich prirovnať ku silným a hlbokým koreňom, nad ktorými sa pýši krásny a pevný strom s bohatou korunou.
Inými slovami. Ak by sme nemali dostatočne silné svaly jadra tak nedokážeme vygenerovať takú silu. Či sa už teda rozprávame o sile dolnej časti tela, príťahovej alebo tlakovej sile. Každá silová kategória je úzko prepojená so silou jadra! Pri príťahu, tlaku, alebo drepe na na jednej nohe budete vždy konfrontovaný so silou jadra. Ruka, noha, trup alebo panva môže byť dostatočne silná ale ak jadro pri cviku neostane pevné, tak sa celá štruktúra rozsype!
Preto ak chceme zlepšovať našu fyzickú kondíciu (silu, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilitu alebo koordináciu) platí, že: Výška fyzickej kondície je priamo úmerná sile svalov nášho jadra.
Pre lepšie vysvetlenie dôležitosti svalov jadra v spojení s našim celý telom nám poslúži tento obrázok. Na obrázku vidíte, ako naše telesné jadro vytvára základné oporné ťažisko, z ktorého vychádza 5 uzlov. Dva do nôh, dva do rúk a jeden do hlavy. Teraz si predstavte, že sila rúk, nôh a hlavy je závislá od toho aký pevný je tento uzol. Váš akýkoľvek pohyb ústi v tomto ťažisku (uzly). Či už kráčate, bežíte, skáčete, zdvíhate, tlačíte, preťahujete alebo sa plazíte, všetky pohyby ústia v tomto opornom bode.
Verím, že som vám pomocou tejto teórie pomohol uvedomiť si podstatu telesného jadra a jeho dôležitosť pri pohybe a cvičení.
Pre lepšiu predstavu širokej škály svalov stredu tela pozrite obrázok.
Viac o sile jadra si prečítajte v článku SILA JADRA.
