Vítam ťa v sekcii, v ktorej si bližšie predstavíme jednu zo základných pozícií, ktorú ti odporúčam si osvojiť ak sa chceš hýbať a cvičiť zdravo a dlhodobo. V tejto sekcii si vysvetlíme čo je hlboký drep, prečo ho pravidelne praktizovať, akú úlohu má pre naše telo a v neposlednom rade ako na ňom pracovať, pokiaľ nie je technika vynikajúca.
Na úvod si ukážem ako by mala vyzerať pozícia hlbokého drepu
Keď si to teda zhrnieme tak sa dopracujeme ku 7 bodom, ktoré definujú vynikajúci hlboký drep :
1. Päty položené na zemi
2. Špičky vytočené von v smere kolien
3. Kolená uložené do vonkajšej strany
4. Zadok položený nízko pri zemi
5. Vystretý chrbát
6. Ruky pohodlne opreté o kolená
7. Hlava v predĺžení chrbtice
Nižšie ti ukážem najčastejšie chyby, s ktorými som sa v praxi stretol a na ktorých je potrebné pracovať
Ak máme problém so správnou pozíciou hlbokého drepu tak sa to deje kvôli slabej flexibilite v oblasti členkov, bedier a chrbtice. Problém je spojený aj so slabou stabilizáciou a silou dôležitých partií nášho tela.
Teraz je rada na tebe
Vyskúšaj si pozíciu hlbokého drepu a posúď do akej miery dokážeš spraviť hlboký drep technicky správne. Snaž sa udržať všetkých 7 bodov, ktorú uvádzam vyššie. Pravdepodobne budeš mať problém s jedným alebo viacerými bodmi. V tom prípade určite čítaj ďalej. Vysvetlím ti, ako si ho rôznymi technikami zlepšiť.
Ak nemáš problém vôbec tak ti gratulujem a tvojou úlohou bude len túto pozíciu pravidelne praktizovať, či už v každodennom živote alebo pri pohybe či cvičení.
Skvelá kompenzácia nášho každodenného sedenia
Už v 6 rokoch si začíname osvojovať jeden deštruktívny zvyk, ktorým je sedenie. Začína to školskými lavicami, do ktorých si musíme sadnúť ako deti, ktoré milujú pohyb, cez ktorý skúmame svet okolo nás. Z úplne prirodzenej pohybovej výživy sa časom stáva niečo, na čo si v dospelosti musíme vyhradiť čas a nazvať to cvičenie alebo šport.
Pre pohyb sme boli stvorený a preto naše školské podmienky, v ktorých musíme sedieť 6 a viac hodín v laviciach je doslova neprirodzené. Tento pasívny štýl pohybu pokračuje na strednej škole, vysokej škole a eventuálne v zamestnaní. Takto sa z neprirodzeného stáva prirodzené a zrazu keď sa máme vrátiť k základným pohybovým vzorom tak je to pre nás náročné až nemožné.
Netvrdím teraz, že sa musíme hýbať a cvičiť ako je deň dlhý. Čo vám ale odporúčam je pravidelne meniť pozície ... prerušovať dlhé sedenie rôznymi obmenami pozícií alebo presunmi. Často vstávať a určite si osvojiť pozíciu hlbokého drepu !
Pozícia hlbokého drepu nám totižto skvelo kompenzuje sedenie. Svaly, šľachy väzivá, fascie a iné tkanivá, ktoré sa pri sedení oslabujú a sťahujú sa nám pri hlbokom drepe posilňujú a naťahujú.
Pozrime sa na deti
Aby ste si nemysleli, že si teraz vymýšľam novú pozíciu, o ktorej sa vás krvopotne snažim presvedčiť aká je pre nás prirodzená a užitočná. Pozrime sa preto na deti. Pri prirodzenom vývine človeka sa spočiatku ( cca od 9 až 10 mesiaca nášho života ) často nachádzame v hlbokom drepe. Postupne sa z ľahu dostávame na štyry, plazíme sa, snažíme sa vstať ... padáme ale hlavne často "drepujeme". Spoznávame svet okolo seba rôznymi zmyslami ale aj pohybmi, ku ktorým neodmysliteľne patrí aj hlboký drep. Do drepu si vždy "sadneme" vtedy, keď sa chceme dostať k zemi ale často aj vtedy keď sa chceme dostať zo zeme do stoja. Je to teda prirodzená súčasť nášho vývinu a neodmysliteľne patrí k našej fyziológií.
Tam, kde sa ľudia častejšie hýbu
V rôznych krajinách, kde štáty nemajú vybudované rôzne administratívne pozície tak ako vo vyspelých krajinách ( Európa, USA, Austrália ... ) budeme svedkami toho, ako často ľudia oddychujú v hlbokom drepe ... Vezmime si Áziu, Afriku alebo Južnú Ameriku. V niektorých štátoch na týchto kontinentoch tieto pohybové návyky ostávajú. Je to aj tým, že sú to krajiny rozvojové a dovolil by som si povedať, že veľa ľudí ešte nepohltila pohybovo pasívna firemná kultúra. Je to teda ďalší dôkaz a účinnosti drepu, ktorý môžeme vidieť či už na vlastné oči alebo na fotkách 🙂
Čo má drep spoločné s vylučovaním ?
Nedá my nespomenúť ešte jeden zaujímavý fakt o hlbokom drepe. Keď sa nachádzame v tejto pozícií, v ktorej máme kolená nad úrovňou bedier ( flexia bedrového kĺbu ) tak sa naša vylučovacia sústava "uloží" do ideálneho postavenia pre vylučovanie. Pozrite si obrázok nižšie.
Ako vidíte, pri bežnom sedení je konečník jemne priškrtený svalom Puborectalis, ktorý do istej miery bráni plynulému vyprádneniu. To môže samozrejme spôsobovať rôzne problémy. Preto ak by vás táto téma zaujímala tak si k nej viete nájsť viac článkov.
Netvrdím, že teraz musíte na každom záchode drepovať 🙂 Ak by ste to chceli napraviť tak riešením je napríklad takýto stolček, ktorý sa prakticky uloží ku záchodu, čím sa priblížime drepu a je to aj pohodlnejšie 🙂
Sedenie vs Hlboký drep
Drepnúť si môžete na zem pred laptop alebo na stoličku za počítač tak, ako to robím teraz ja 🙂 Môžete si pravidelne robiť prestávky, počas ktorých, si urobíte na minútku či dve hlboký drep a pár mobilizácií v ňom. Uvidíte, že po istom čase si bude vaše telo pýtať túto pozíciu a už si bez nej nebudete vedieť predstaviť deň.
Teraz si ukážeme, čo sa nám deje pri sedení a čo zas pri hlbokom drepe.
Rady ako začať s hlbokým drepom
Som si vedomý, že väčšina z vás bude mať problém so správnou technikou hlbokého drepu. Či to už bude slabá flexibilita v členkoch, bedrách, chrbtici alebo nedostatok sily udržať sa v pozícií minimálne minútu a viac.
V takom prípade nie je potrebné sa trápiť s nesprávnou pozíciou a riskovať ešte väčšie problémy pokiaľ máme nedostatočnú silu spojenú s flexibilitou. Ukážem vám pár užitočných rád, ako si viete pomôcť nastaviť kĺby do správne pozície a postupne začať pracovať na vynikajúcom hlbokom drepe !
Pri každom z nasledujúcich nácvikov nezabudnite dodržiavať 7 bodov správnej techniky.
Hlboký drep s expandérom
Expandér je užitočná pomôcka na cvičenie. Svoje miesto ale má aj pri práci na flexibilite. V tomto konkrétnom prípade si expandér uložíme na prednú stranu členku ( nártovú časť chodidla, kde sa nám členok ohýba ). Ubezpečte sa, že ho máte pevne ukotvený o pevnú konštrukciu, kvôli tomu lebo budeme musieť vygenerovať istý ťah. Tento ťah nám pomôže uložiť členkový kĺb do správnej pozície a to jemne vzad. Takýmto odporom umožníme stabilizovať členok, uložiť päty na zem a kolenom prejsť prirodzene vpred. To nám umožní klesnúť nižšie zadkom a uložiť sa do pozície. Tento typ pomôže hlavne vám, čo máte problém s flexibilitou členka.
Hlboký drep s podložením piet
Ďalšia rada pre vás, čo máte nedostatočnú flexibilitu členka a bedier. Podložením piet umožníme telu zísť nižšie a držať vystretý chrbát s kolenami von. Znížením rozsahu v achilovej šľache a celej zadnej väzbe sme schopní nazbierať potrebný rozsah na to, aby sme si v správnej pozícií zvykli na plný rozsah. Čím vyššiu prekážku zvolíte tým jednoduchšie bude dostať sa do hlbokého drepu. Radím zvoliť takú vysokú plochu aby ste cítili strečing v členku ale boli ste schopný držať správnu techniku.
Hlboký drep s opretím sa o stenu
Táto varianta je azda najjednoduchšia na podmienky a priestor. Jediné, čo k tomu potrebujete je ste stena, o ktorú sa opriete chrbtom. Takto budete schopný kompletne zísť do maximálneho hlbokého drepu ( s tým, že vaša váha nie je nad vami ale vzadu ) a relatívne pohodlne držať pokiaľ sa vaše bedrá a členky budú naťahovať. Takto využívame pasívnu metódu strečingu, ktorá nie je až tak účinná ako zvyšné techniky, kde strečujete aktívne ale ak nemáte potrebné podmienky na zvyšné techniky tak aj táto skvelo poslúži 🙂
Hlboký drep s asistenciou
Ďalšia účinná metóda, ktorá vám pomôže udržať váhu nad vami a pracovať na aktívnom zvýšení rozsahov. Tým, že sa držíte niečoho rukami prenesiete váhu jemne aj na vaše ruky, čím odľahčíte nohy, ktoré sa môžu lepšie sústrediť na správnu techniku v hlbokom drepe. Postupne si na rozsah zvyknete, napätie sa pomaly stratí a zvýšite si rozsah. Postupne teda môžete časom tie ruky odľahčiť a preniesť váhu len na nohy.
Hlboký drep s externou váhou
Túto techniku mám osobne najradšej lebo si myslím, že strečing s pridanou váhou je veľmi efektívny ( samozrejme pokiaľ ho robíte správne ). Pridaním externej váhy ( kettle-bell, jednoručná činka, kotúč alebo iné závažie ) vám pomôže rozložiť váhu a udržať ťažisko nad vami. Nebude vás teda váľať vzad ale váhou si pomôžete zísť najnižšie ako ste technicky správne schopný. Váha vás teda perfektne "stlačí" a vy sa budete snažiť udržať aspoň jednu minútu. Zvoľte si samozrejme takú váhu, ktorú dokážete mať pod kontrolou po minimálny objem času ( 1 minúta ).
Hlboký drep ako podmienka pre "zdravé" cvičenie a pohyb
Pozícia hlbokého drepu nie je len základnou oddychovou pozíciou, ktorou si zabezpečíme správne fungovanie bedier, členkov a chrbtice. V svete pohybu a cvičenia je to základnou podmienkou pre efektívne a dlhodobé fungovanie. Uveďme si pár príkladov.
Cvičenie - Či už robíte drepy s váhou alebo bez nej ... Drepy na jednej nohe, plyometrické ( výbušné odrazy a dopady ), lokomócie ( techniky presunu ), mŕtve ťahy s činkou atď ... Pri každom cvičení sa dolnú časť tela chceme prírodzene využívať plný rozsah v kĺboch, ktorý je základným pilierom správnej techniky. Veľa ľudí ale cvičí v rozsahoch, v ktorých nemajú správne aktivovaný stred tela alebo kĺby v správnej pozícií k adekvátnej záťaži, ktorú prekonávajú. Takže plné rozsahy chceme určite precvičovať ... ale so správnou stabilizáciou každého kĺbu, ktorú je zaťažovaný.
Lokomócie - Presuny pri zemi slúžia na posilňovanie ale aj mobilizovanie. "Zabíjame tak teda 2 muchy jednou ranou pri tomto cvičení, ktoré odmalička trénujú napríklad gymnasti alebo iné športy s dôrazom na základnú pohybovú prípravu. Uvedomujú si totižto, že sila spojená so správnou flexibilitou a koordináciou je základ nie len pri športe ale aj pre celkový zdravý životný štýl bez bolesti a obmedzení. Veľa týchto lokomócií prechádza cez hlboký drep ...
Odrazy a dopady - Keď trénujeme túto výbušnú silu pri odrazoch tak naše telo pracuje ako pružina. Preto keď ju poriadne natiahnete tak aj poriadne vystrelí. Toto prirovnanie perfektne poukazuje na to ako je potrebné pri odrazoch využívať plný rozsah v nohách, ku ktorému neodmysliteľne patrí hlboký drep. Nejedná sa ale len o odrazy ale tak isto aj o dopady. Predstavte si, že skočíte z vyššej prekážky na zem. Dopad môžete odpružiť dupnutím, ktoré otrasie celým telom ( ten otras musia potom zniesť naše kĺby a chrbtica ) alebo ho môžete pekne stlmiť cez hlboký drep ( mäkký dopad ) čo vám pomôže minimalizovať otras a preniesť ho do celého tela tým, že položíte aj ruky na zem. Druhá metóda je určite efektívnejšia z dlhodobého hľadiska čo sa týka opotrebovania nášho tela.
Tlmenie dopadov z výšky s mäkkým dopadom cez hlboký drep
Drepy s činkou s plným rozsahom a správnou stabilizáciou jadra a bedier
Drep na jednej nohe ( pistol squat ) s plným rozsahom
Dynamické ( plyometrické ) odrazy z hlbokého drepu - žabáky
Lokomócia cez kozácky drep
Lokomócia - posuny v žabe
Mobilizačný follow up v hlbokom drepe
Nakoniec som si pre vás pripravil tento krátky mobilizačný tréning zameraný na zlepšenie hlbokého drepu. Tento follow up si pokojne môžete dať každý deň. Či už ráno po prebudení, večer pred spaním alebo ako súčasť rozcvičky pred tréningom.
Možností ako trénovať túto dôležitú pozíciu máte mnoho, na základe techník zhrnutých v tejto sekcii by vám už nič nemalo brániť si vybudovať perfektný hlboký drep ! Pamätajte, že najdôležitejšia je pravidelnosť a správna technika. Preto ak viete, že v hlbokom drepe cítite deficit vo vyššie uvedených častiach tak neváhajte a začnite na ňom pracovať už dnes ! Držím palce 🙂
