Príchod jesene, sychravé počasie a otázka, ktorú mi kladiete najčastejšie: "Michal, môžem cvičiť, keď som prechladnutý?"

Odpoveď nie je jednoznačná a závisí od toho, ako sa cítite. Ale predtým, než sa k tomu dostaneme, poďme sa pozrieť na to, čo prechladnutie vlastne je a ako ho najlepšie zvládnuť bez toho, aby ste stratili formu.

S príchodom chladných mesiacov sa stretávame s prechladnutím častejšie. Dospelí ochorejú 2-3x ročne, deti až 8x. Ak trénujete pravidelne, možno ste si všimli, že chorievate menej než vaši neaktívni známi. To nie je náhoda - pravidelné cvičenie znižuje riziko prechladnutia až o 50%. Ale čo keď vírus už útočí?

Čo je to prechladnutie?

Prechladnutie je akútna vírusová infekcia postihujúca horné dýchacie cesty. Rozložme si to:

• Akútna - rozvíja sa rýchlo v priebehu niekoľkých dní
  
• Vírusová - spôsobujú ho vírusy (existuje ich viac ako 200 typov!)
  
• Horné dýchacie cesty - nezasahuje pľúca, má miernejší priebeh než chrípka

Je prechladnutie nákazlivé?

Áno, prechladnutie je nesmierne nákazlivé!
Prenáša sa kvapôčkami, ktoré sa šíria vzduchom alebo zostávajú na predmetoch. Keď sa kvapka obsahujúca vírusy dostane na sliznice nosa, úst alebo očí (či už priamym kontaktom alebo dotykom tváre), môžu nastať dve situácie:

A) Imunitný systém rýchlo zareaguje, vírusy identifikuje a zastaví.

B) Vírusy preniknú do buniek, začnú sa rýchlo množiť a choroba vypukne.

Prechladnutie sa prejaví pomerne rýchlo – inkubačná doba je krátka, a príznaky sa objavia už za 1–3 dni po infikovaní a ak tento článok čítate nachladený, tak už viete prečo presne sa to stalo!

Tip z gymu: Ak trénujete v posilňovni počas sezóny prechladnutí, dezinfikujte si ruky pred aj po tréningu

Faktory, ktoré zvyšujú riziko prechladnutia

Prechladnutie sa šíri najľahšie počas jesene a zimy, a to z viacerých dôvodov:

• Počas chladných mesiacov trávite viac času v uzavretých priestoroch, čo zvyšuje šancu stretnúť sa s niekým, kto je nachladený.
  
• V zime je menej slnečného svetla, čo vedie k poklesu hladiny vitamínu D, ktorý je kľúčový pre správnu funkciu imunitného systému.
  
• Dochádza k zmenám teploty a vlhkosti vzduchu.

Hoci prechladnutie býva v zime bežné, neznamená to, že sa mu v lete vyhnete. V teplých mesiacoch ľudia často podceňujú riziká, a prechladnutie môže prísť nečakane – stačí studený nápoj s ľadom alebo klimatizácia nastavená na príliš nízku teplotu.

Prejavy prechladnutia

Ako dlho trvá prechladnutie? Zvyčajná dĺžka prechladnutia sa pohybuje okolo 7-10 dní. Príznaky prechladnutia prichádzajú pomaly až skoro plazivo. Postupne sa ale rozvinie spravidla hneď niekoľko príznakov infekcie dýchacích ciest súčasne:

• pálenie a bolesť v krku,
• pálenie v nose a v nosohltane, kýchanie,
• dráždivý suchý kašeľ, ktorý čoskoro zvlhne,
• vodnatá nádcha, ktorá časom prechádza do hustejšej a ľahko zafarbenej zelenožltej nádchy
• únava
• mierna bolesť svalov
• zvýšená teplota, u detí až horúčka,
• bolesť hlavy,
• strata chuti do jedla.

Ako bojovať s prechladnutím?

Boj s prechladnutím si vyžaduje kombináciu oddychu, hydratácie a podpory imunitného systému. Tu sú tipy, ako ho zvládnuť:

• Oddych a spánok – Dostatok odpočinku umožní telu sústrediť energiu na boj s vírusom. Spánok je kľúčový pre regeneráciu a posilnenie imunity.
• Hydratácia – Pite veľa vody, čaju alebo vývaru. Dostatočná hydratácia pomáha zvlhčovať sliznice a uľahčuje odstraňovanie hlienu.
• Vitamíny a minerály – Vitamín C, vitamín D a zinok môžu podporiť imunitu a skrátiť trvanie príznakov. Doprajte si ovocie, zeleninu a doplnky stravy.
• Teplé nápoje – Zázvorový čaj, med a citrón pomáhajú zmierniť podráždené hrdlo a upokojiť kašeľ. Horúce nápoje môžu tiež pomôcť rozptýliť hlien.
• Parné inhalácie – Vdychovanie pary, napríklad z horúcej vody alebo bylinkových záparov, môže uvoľniť upchatý nos a zmierniť dýchacie ťažkosti.
• Nosné spreje a kvapky – Použitie soľných nosných sprejov alebo kvapiek pomáha uvoľniť nosové dutiny a zmierniť upchatý nos.
• Imunitné bylinky – Byliny ako echinacea, šípky, či harmanček môžu posilniť imunitný systém a urýchliť zotavenie.
• Zvlhčovanie vzduchu – Používanie zvlhčovača v miestnosti môže zabrániť vysychaniu slizníc a zmierniť nepríjemné príznaky.
• Kloktanie so slanou vodou – Kloktanie slanej vody pomáha zmierniť bolesť hrdla a zabíjať baktérie v ústnej dutine.
• Ľahká strava – Doprajte si ľahko stráviteľné jedlá ako polievky, aby telo nemuselo vynakladať príliš veľa energie na trávenie.

Čo ak cítite, že na vás niečo lezie?

Keď sa prechladnutie začne prejavovať škrabaním v krku alebo nádchou, závisí to od typu vírusu, ktorý vás postihol, a od toho, ako sa dostal do tela. Ako môžete zastaviť začínajúce prechladnutie?

Pri prvých príznakoch môžete podporiť imunitu vhodnými liekmi. Skúste napríklad doplnky obsahujúce zinok alebo vitamín C. Zinok je kľúčový minerál pre imunitný systém – pomáha pri tvorbe interferónov, ktoré bojujú proti vírusom a zároveň bráni vírusom preniknúť do buniek. Vitamín C, známy svojimi účinkami na imunitu, môže skrátiť trvanie prechladnutia, ak sa nasadí v ranom štádiu choroby, ešte pred úplným rozvinutím príznakov.

Cvičiť alebo necvičiť? To je otázka!

Tu prichádza najdôležitejšia časť pre vás, ktorí trénujete pravidelne.

Pravidlo "nad krkom vs. pod krkom"

Môžeš cvičiť, ak máš príznaky NAD KRKOM:

• Mierna nádcha
• Škrabanie v krku
• Kýchanie
• Mierna upchatosť nosa

Odporúčam: Znížte intenzitu na 50-70% bežnej záťaže. Namiesto ťažkého posilňovania skúste ľahšie kardio, strečing alebo jogu.

NECVIČ, ak máš príznaky POD KRKOM:

• Horúčka (nad 37,5°C)
• Bolesť svalov a kĺbov
• Celková slabosť
• Produktívny (vlhký) kašeľ
• Dýchacie problémy
• Žalúdočné ťažkosti

Dôležité: Cvičenie s horúčkou môže viesť k vážnym komplikáciám, vrátane zápalu srdcového svalu (myokarditída).

Moja osobná skúsenosť

Keď cítim, že na mňa niečo lezie, nepodceňujem to. Radšej si dám 2-3 dni pauzu, ako potom vypadnúť na dva týždne. Zameriavam sa na ľahký pohyb - prechádzky vonku, jemný strečing doma. Telo potrebuje energiu na boj s vírusom, nie na budovanie svalov.

Tvoje telo je tvoj najlepší tréningový partner

Prechladnutie príde a odíde. Je to prirodzená súčasť života, obzvlášť v chladných mesiacoch. Ale to, ako sa s ním vyrovnáš, môže rozhodnúť o tom, či budeš mimo hry týždeň, alebo celý mesiac.

Za roky tréningu som si uvedomil jednu zásadnú vec: tvoje telo ti vždy povie, čo potrebuje. Problém je, že väčšina ľudí prestala počúvať. Sú tak zafixovaní na svoj tréningový plán, že ignorujú všetky varovné signály. A výsledok? Namiesto 3 dní odpočinku prídete o 3 týždne.

Ja to chápem. Keď makáš na svojich cieľoch, nechceš si dať prestávku. Každý vynechaný tréning sa zdá ako krok späť. Ale realita je presne opačná - strategický odpočinok ťa posunie vpred. Tvoje svaly nerastú v posilňovni, rastú počas regenerácie. Rovnako platí, že tvoja imunita nevyhrá boj s vírusom, keď ju vyčerpávaš ďalším tréningom.

Čo si z tohto článku odniesť?

Zapamätaj si tri kľúčové veci:

1. Prevencia je tvoj najväčší spojenec - Kvalitný spánok, výživa plná živín, pravidelný pohyb a stresový manažment robia viac pre tvoju imunitu než celá lekáreň plná liekov.
2. Rešpektuj svoje telo - Pravidlo "nad krkom vs. pod krkom" nie je len teória. Je to overený spôsob, ako sa vyhnúť komplikáciám. Horúčka = odpočinok. Bez výnimiek.
3. Odpočinok je súčasť tréningu - Nie je to slabosť. Nie je to vzdávanie sa. Je to tá najinteligentnejšia vec, ktorú môžeš pre svoje telo urobiť. Pauza dnes = lepšie výkony zajtra.

Online tréningy – kedykoľvek, kdekoľvek!

Online kurzy, ktoré sa prispôsobia tvojmu rozvrhu. Cvič doma, v parku či na cestách – a vždy pod mojím vedením!

Začni ešte dnes!