Ako chrániť zrak pred digitálnymi obrazovkami?

Sprevádzajú nás od rána do noci – pri raňajkách, v práci aj pred spaním. A hoci nám technológie život zjednodušujú, náš zrak za to platí vysokú cenu. Neustále zaostrovanie, blikajúce svetlo, modré spektrum a málo prestávok, to všetko spôsobuje digitálnu únavu očí. Postupne sa pridáva pálenie, sucho, tlak za očami či rozmazané videnie.

Dlhodobé sledovanie displejov môže navyše podporovať vznik krátkozrakosti, najmä u mladých ľudí. A práve preto je dôležité naučiť sa chrániť svoj zrak – skôr, než si začne pýtať prestávku sám. V dnešnom článku si povieme, ako pri práci s digitálnymi obrazovkami znížiť riziko týchto problémov, udržať oči zdravé a videnie ostré.

Dlhodobý problém: keď oči nestíhajú

Poznáš ten pocit, dlhý deň za počítačom, telefón v ruke, večer ešte film alebo seriál. Zrak ťa páli, oči sú suché a rozmazané, hlava ťa tlačí. To nie je únava po tréningu. To je digitálna námaha. Tá, na rozdiel od fyzickej námahy, nezaťažuje svaly, ale naše oči. Tento problém vzniká pri nadmernom používaní digitálnych obrazoviek a zahŕňa celý rad príznakov spojených so syndrómom počítačového videnia (Computer Vision Syndrome). Medzi najčastejšie prejavy patria:

napätie a únava očí,
pálenie, suchosť, citlivosť na svetlo,
bolesti hlavy, rozmazané či dokonca dvojité videnie,
problémy so sústredením,
bolesti chrbta, krku či ramien, ktoré vznikajú z dlhého sedenia.

Podľa štúdie publikovanej v Nepalese Journal of Ophthalmology až 90 % študentov v Malajzii pociťovalo tieto príznaky už po dvoch hodinách práce s počítačom. A výskum SUNY College of Optometry potvrdil, že čím viac času strávime pred displejom, tým častejšie sa objavujú ťažkosti – od únavy až po dlhodobé poruchy videnia.

Ak tráviš pri obrazovke každý deň niekoľko hodín, je dosť možné, že tieto príznaky poznáš aj ty. A hoci sa môžu zdať bežné, nie sú normálne. Oči ti tým dávajú jasný signál – spomaľ, dopraj im prestávku, postaraj sa o ne.

Ako znížiť únavu očí a chrániť zrak pred obrazovkami

1. Žmurkaj častejšie - Pri práci s obrazovkou žmurkáme až päťkrát menej než bežne. A to je problém. Skús vedome častejšie žmurkať, občas na pár sekúnd privri oči. Zvlhčíš rohovku a predídeš suchosti aj páleniu.

2. Pravidlo 20-20-20 - Každých 20 minút sa odtrhni od displeja a na 20 sekúnd sa pozri na niečo vzdialené aspoň 20 stôp (približne 6 metrov). Tento malý trik robí veľký rozdiel. Uvoľníš očné svaly a dovolíš im „vydýchnuť si“.

3. Filtruj modré svetlo - Modré svetlo je ako digitálny smog – nevidíš ho, ale cítiš jeho následky. Aktivuj si nočný režim, použi filter modrého svetla alebo okuliare s filtráciou. Zrak ti poďakuje, najmä večer.

4. Uprav si pracovné prostredie - Obrazovka by mala byť 50 až 70 cm od očí a mierne pod úrovňou pohľadu.Dbaj aj na to, aby osvetlenie v miestnosti nebolo príliš jasné alebo tmavé, čo by mohlo spôsobovať odlesky.

5. Daj si pauzu a hýb sa - Každú hodinu sa postav, prejdi, ponaťahuj. Oči aj telo si oddýchnu. Krátka prestávka ti zlepší sústredenie a zníži napätie v krku, chrbte aj ramenách.

6. Očné kvapky na hydratáciu - Ak pociťuješ suché alebo podráždené oči, použi očné kvapky. Udržia prirodzenú vlhkosť oka, najmä v klimatizovaných alebo prekúrených miestnostiach.

7. Nastavenie jasu a kontrastu - Uprav jas a kontrast obrazovky podľa okolitého svetla. Obrazovka by nemala byť ani príliš jasná, ani príliš tmavá, aby sa znížila záťaž pre oči.

8. Rozcvička pre oči - Očné svaly si zaslúžia tréning rovnako ako tie v telocvični. Každý deň párkrát striedaj pohľad na blízke a vzdialené objekty, alebo pohybuj očami do strán a do kruhu. Zlepšíš ich pružnosť a prietok krvi.

9. Spánok a hydratácia - Oči sa regenerujú hlavne v noci. Daj im 7–8 hodín kvalitného spánku a počas dňa pi dosť vody. Hydratácia je jednoduchý, no často podceňovaný spôsob, ako predísť únave a podráždeniu.

10. Extra typ: Nezabúdaj na svetlo počas dňa - Osvetlenie má veľký vplyv na to, ako sa tvoje oči cítia, preto ak pracuješ dlhý čas v tme alebo pod silným bielym (tzv. studeným) svetlom, oči sa rýchlejšie unavia. Preto sa snaž mať cez deň čo najviac prirodzeného denného svetla – je pre oči najšetrnejšie. A večer, keď sa už stmieva, prepnúť na jemnejšie, teplejšie svetlo. Telo tak dostane signál, že sa blíži čas na oddych – a oči si lepšie zregenerujú.

Tvoje oči sú s tebou každý deň – od prvého pohľadu na budík až po posledné zhasnutie displeja. Dopraj im preto rovnakú starostlivosť, akú venuješ svojmu telu. Stačí pár jednoduchých návykov – pravidelné prestávky, správne svetlo, dostatok spánku a vedomé obmedzenie času pred obrazovkou.
Nejde o dokonalosť, ale o rovnováhu. Keď sa naučíš chrániť svoj zrak, odmení sa ti jasnejším pohľadom – doslova aj obrazne.