Sila jadra
Všetci z nás už minimálne aspoň raz počuli, že sila vychádza z jadra. Je to naozaj tak a v tejto sekcií si o tom povieme niečo viac ! Čo teda je jadro a ako ovplyvňuje našu silu ?
Väčšinou, keď sa ľudia rozprávajú o silnom strede tela tak im prídu na um vymakané tehličky, ktoré sa stali symbolom fyzickej zdatnosti v modernom svete ako ho poznáme. Viditeľné a vyrysované tehličky síce poukazujú na krásnu estetiku, ale nemusia poukazovať na silné jadro. Tehličky sú totižto len súčasť robustného komplexu svalov jadra, ktorého funkciou je primárne stabilizovať naše telo a prenášať svalové napätie z jednej strany tela na druhú.
Počas cvičenia s vlastnou váhou a vykonávania rôznych pohybov sa naše svaly jadra neustále zapájajú. Stabilizujú, napínajú sa, rotujú naše torzo. Ohýbajú, prehýbajú a ukláňajú našu chrbticu. Robia neuveriteľné množstvo úloh, ktoré nám vytvárajú pevný základ v kalistenike a iných či už silových alebo pohybových disciplínach. Preto je vhodné ich prirovnať ku silným a hlbokým koreňom, nad ktorými sa pýši krásny a pevný strom s bohatou korunou.
Inými slovami. Ak by sme nemali dostatočne silné svaly jadra tak nedokážeme vygenerovať takú silu. Či sa už teda rozprávame o sile dolnej časti tela, príťahovej alebo tlakovej sile. Každá silová kategória je úzko prepojená so silou jadra ! Pri príťahu, tlaku, alebo drepe na na jednej nohe budete vždy konfrontovaný so silou jadra. Ruka, noha, trup alebo panva môže byť dostatočne silná ale ak jadro pri cviku neostane pevné, tak sa celá štruktúra rozsype !
Preto ak chceme zlepšovať našu fyzickú kondíciu ( silu, rýchlosť, vytrvalosť, flexibilitu alebo koordináciu ) platí, že : Výška fyzickej kondície je priamo úmerná sile svalov nášho jadra.
Pre lepšie vysvetlenie dôležitosti svalov jadra v spojení s našim celý telom nám poslúži tento obrázok. Na obrázku vidíte, ako naše telesné jadro vytvára základné oporné ťažisko, z ktorého vychádza 5 uzlov. Dva do nôh, dva do rúk a jeden do hlavy. Teraz si predstavte, že sila rúk, nôh a hlavy je závislá od toho aký pevný je tento uzol. Váš akýkoľvek pohyb ústi v tomto ťažisku ( uzli ). Či už kráčate, bežíte, skáčete, zdvíhate, tlačíte, preťahujete alebo sa plazíte, všetky pohyby ústia v tomto opornom bode.
Dúfam, že som vám pomocou tejto teórie pomohol uvedomiť si podstatu telesného jadra a jeho dôležitosť pri pohybe a cvičení. Teraz si ideme vysvetliť základné cvičenia so zámerom na svaly telesného jadra, ktoré vám pomôžu vybudovať potrebnú silu.
V kalistenike svaly jadra precvičujeme rôznymi cvičeniami, ktoré som rozdelil do základných kategórií a bližšie vám k nim vysvetlil základné princípy posilňovania.
Pred tým, ako si tieto cvičenia prejdeme tak len pripomeniem, že pokiaľ v kalistenike cvičíte hocijaký cvik správne tak pri ňom zapájate svaly jadra. Môžeme teda povedať, že svaly jadra sú teda neustále precvičované ( primárne ako stabilizátor ). Tieto cviky, ktoré si ale ideme prejsť tak zvyšujú silu jadra s istou izoláciou a veľmi nám pomôžu pri náraste sily, či už príťahovej, tlakovej alebo sile dolnej časti tela !
Základné výdrže
Pred tým ako vôbec môžeme začať s rôznymi cvičeniami potrebujeme vedieť ako správne zapájať svaly jadra ako pri cvičení nôh, rúk, chrbta alebo hrudníka tak samého jadra. Na úvod si teda prejdeme elementárne pozície, ktoré musíte zvládnuť po istý objem času na to aby ste si vybudovali dostatočnú stabilitu a svalovú vytrvalosť pri nižšie uvedených cvikoch. Tieto pozície teda berte ako základný stavebný prvok, bez ktorého by ste pravdepodobne zvyšné cviky robili s nesprávnou technikou alebo by ste ich neboli schopní spraviť v dostatočnom objeme na to aby ste zosilneli.
Lokomócie
Definícia lokomócie je jasná. Je to presun z jedného bodu do druhého. Tieto presuny sú základným posilňovacím a koordinačným prvkom v gymnastickej príprave. Je samozrejmé, že aj iné športy využívajú lokomócie na svojich tréningoch ale vieme, že v gymnastike majú svoje pevné miesto.
Lokomócie nám pomáhajú zapájať celé telo pomocou rôznych koordinačných pohybov, ktoré si vyžadujú istú silu ale tak isto aj rozsah. Je to základ, pomocou ktorého sa učíme pracovať s našou váhou veľmi prirodzenou metódou. Pri týchto pohyboch sa naše telo učí zapájať jadro ako stabilizátor, ktorý prenáša napätie s našich horných končatín do dolných pričom prenášame našu váhu s využitím minimálnych podmienok. Po tom ako si osvojíte základné výdrže a techniku spevnenia tak je čas pustiť sa do lokomócií. Môžete si ich zaradiť do tréningu ako rozcvičku alebo ak sú pre vás náročné tak ako jeden z hlavných cvikov.
Vo videu si predstavíme viacero typov a správne techniky ako lokomócie vykonávať.
Horolezci
Horolezcov som oddelil do samostatnej kategórie, keďže poznáme niekoľko spôsobov ako ich môžeme precvičiť. Je to opäť nenáročný cvik na podmienky, ktorý nám výborne precvičuje jadro. Vychádzame z pozície kľuku, v ktorom sa správne nastavíme a pracujeme nohami. Navážime sa na ruky, ktoré sú vystreté a dynamickými pohybmi precvičujeme jadro, ktoré je neustále aktívne. Rád horolezcov zaraďujem na koniec tréningu, lebo slúžia ako výborný doplnok na precvičenie jadra nižšej intenzite. Vo videu si ukážeme niekoľko spôsobov a správne techniky.
"Brušáky"
Brušáky poznáme každý. Je to spôsob precvičenia jadra, ktorý je izolovaný na priame svaly brucha označované ako tehličky. Tento spôsob precvičenia jadra je asi najviac populárny ale paradoxne precvičuje naše jadro najmenej, keďže pri ňom zapájame len pár partií pod nízkou intenzitou. Preto ich musíme robiť vo väčšom objeme ( opakovania alebo celkový čas pod napätím ). Je to ale jeden zo základných typov cviku na jadro a preto ho netreba zatracovať. Opäť radím brušáky zapájať ku koncu tréningu, kedy už nemáme veľa sily ale stále vieme využiť ten zvyšok síl na precvičenie tejto dôležitej partie.
Brušáky označujeme ako cvik, ktorý robíme na chrbte a napíname naše brušné svaly tým, že prinesieme panvovú kosť ku hrudnej kosti čo nám spôsobí kontrakciu tehličiek alebo priameho brušného svalu. Sú to cviky ako sed-ľah, skracovačky, bicykel alebo sklápačky ... Tak isto ako predchádzajúce cviky tak aj tento si vyžaduje minimálne podmienky. Vo videu si opäť priblížime správne techniky niekoľkých základných typov brušákov.
Rotačné pohyby
Naše jadro výborne pracuje nie len ako stabilizátor nášho tela ale aj ako rotátor. Čiže je to skupina svalov, ktoré naše telo rotujú do strán. Buď rotácia vychádza z torza, pričom panva ostáva stabilná ( príklad - ruské otočky na zemi ). Alebo rotácia vychádza z panvy pričom naše torzo zostáva stabilné ( príklad - stierače na zemi ). V tejto časti je potrebné poznamenať, že sa nejedná len o rotáciu, pri ktorej zohráva naše jadro rolu ale tak isto aj stabilizáciu, čiže udržanie tela v pevnej pozícií. Funkcia teda môže byť označená ako anti-rotačná. Tieto 2 hlavné funkcie sú založené na sile šikmých brušných svalov ( vnútorných a vonkajších ) ale tak isto aj priečneho brušného svalu, ktorý je uložení hlbšie v brušnej dutine.
Vznos
Akonáhle si vybudujete základnú silu jadra pri základných výdržiach, lokomóciách, horolezcoch, brušákoch atď ... tak je načase zaradiť vyššiu náročnosť alebo intenzitu cviku ako je napríklad vznos. Vznos robíme vo vise na hrazde / rebrine alebo v podpore na bradlách. Je to cvik, v rámci ktorého už potrebujeme väčšiu silu a ponúka nám niekoľko prevedení, ktoré si podľa svojej zdatnosti vieme zvoliť. Osobne vznos zaraďujem ako jedno z mála cvičení, ktoré praktizujem pravidelne. Dôvodom je jeho komplexnosť a stupeň intenzity, ktorá kvalitne precvičí skoro všetky svaly jadra ale tak isto aj náš chrbát a úchop ( pokiaľ ho robíte na hrazde ). Vo videu si ukážeme rôzne stupne náročností, správnu techniku ale aj rôzne alternatívy a rozdiel medzi nimi.
Dragon flag
Na záver vám ešte spomeniem cvik, ktorý mi po rôznych výdržiach zameraných na jadro, brušákoch a vznosoch najviac posilnil svaly jadra a tým cvikom je Dragon flag. Táto dračia vlajka precvičuje primárne svaly chrbta ( široký chrbtový sval atď ... ) ale sekundárne precvičuje svaly jadra. Nenechajte sa ale oklamať slovom "sekundárne". Je pravda, že široký chrbtový sval robí najviac práce počas tohto cviku ale svaly jadra sú zapojené v takej intenzite, ktorú ťažko pocítia pri iných cvikoch. Preto ho dávam nakoniec ako posledný cvik s obrovským silovým prínosom pre jadro a samostatne vám vo videu vysvetlím jeho benefity a ako sa časom dopracovať k plnému prevedeniu.
