Čo cvičíme ?
Primárne cviky
1. Pike kľuky na zemi s výmenou nôh ( nožničky ) 8-10 x 5
2. Plyometrické dipy 12-15 x 3-4
3. Hindu kľuky 12 x 3-4
Doplnkové cviky
4. Dotyk nohou predlaktia v strieške 10 x 3-4
5. Kolíska 45 sekúnd x 3-4
Kompenzačné cviky
6. Austrálske zhyby 12-15 x 3-4
Pike kľuky na zemi s výmenou nôh ( nožničky )
Objem : 8-10 x 5
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : V prvom tréningu ešte ostaneme nohami na zemi a pridáme si náročnosť striedaním nôh v dolnej pozícií kľuku. Touto technikou prenesieme na stotinu celú váhu tela na ohnuté ruky, čím pridáme intenzitu a zvykneme si na tlak, ktorý budeme prekonávať do budúcna.
Technika : Začíname v pozícii striešky. Ruky položíme na zem na šírku ramien ( alebo jemne širšie ).. Chrbát držíme podľa možností čo najviac vystretý. Robíme plný kľuk pričom ideme hlavou pred ruky. V najnižšej pozícií presunieme celú váhu na ruky a vystriedame nohy jemne nad zemou. Následne vystierame lakte do pôvodnej pozície. Dávajte pozor aby ste svoje telo kĺzali nadol súbežne a veľmi sa nepredkláňali. Jednoducho dole aj hore ideme pod tým istým uhlom. Nemeňte ho ! Jednu nohu pri kľukoch zdvihneme mierne nad zem. Ako vysoko ju posuniete to je na vás. Čím vyššie tým viac váhy prejde do rúk. Polovicu opakovaní urobte na jednu nohu a druhú polovicu na druhú.
Precvičujeme : Svaly ramien ( prednú a strednú časť deltových svalov ), triceps, hornú časť prsných svalov.
Plyometrické dipy
Objem : 12-15 x 3-4
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Ako druhý cvik si opäť dáme dipy ale tento krát opäť trochu inak. Jediným rozdielom bude to, že sa po každom výtlaku výbušne odrazíme a odlepíme rukami od bradiel. Takto pridáme intenzitu pomocou plyometrie, čím dáme telu nový stimul a spestríme si tréningový proces.
Technika : Na bradlách začíname v pozícii vzporu, kde telo máme v jednej línii. V tejto pozícii ohýbame lakte minimálne do 90° s cieľom vytlačiť sa do pôvodnej pozície. Pri dipe sa mierne predkloníme v trupe ( ale nie veľmi aby nám zadok nezostal na mieste ). Zadok nám klesá k zemi súbežne s celým telom. Lakte držíme pri tele a lopatky sú neustále zatlačené nadol. Po každom opakovaní sa explozívne vytlačíme tak, aby sme boli schopní sa odraziť rukami od bradiel.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
Hindu kľuky
Objem : 12 x 3-4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd
Poznámka : Hindu kľuky sú podľa mojej mienky najkomplexnejšie kľuky, ktoré môžeme s minimálnymi podmienkami v rámci kalisteniky robiť ! Prečo ? Dôvodom je spojenie vertikálneho a horizontálneho tlačenia počas jediného opakovania. Nad seba tlačíme pri pike kľuku, pred seba počas klasického kľuku … Zapája sa nám tam teda veľa tlakových partií. Triceps pracuje podobne pri všetkých fázach. Ramená najviac pracujú keď tlačíme nad seba a pomer zapojenia prsného svalu sa mení počas celého cvičenia. Hindu nie je ľahký kľuk a preto ho ideme cvičiť až teraz !
Technika : Hindu kľuk začíname v strieške. Šírku postavenia rúk si môžete zvoliť podľa vás. Keď si dáke širšie ruky viac precvičíte prsný sval. Pokiaľ si ich dáte bližšie tak vám viac pomôže triceps. Ja osobne volím šírku o niečo širšie ako je šírka ramien. Hindu začíname spustením sa cez pike kľuk do pozície normálneho kľuku kde zarovnáte celé telo so zemou. V tejto pozícií sa vytlačíte nahor. Nezabúdajte, že kľuk v dolnej pozícií končíme náklonom vpred. Toto je to, čo odlišuje normálny hindu od tohto. Naspäť idete presne tak isto. Klesnete k zemi, zdvihnete nad seba zadok a cez pike kľuk sa tlačíte nad seba do pozície striešky. Dávajte pozor aby ste mali trup dostatočne zasunutý dnu keď tlačíte pike kľuk hore. Často sa totiž stáva, že ľuďom ramená ubehnú vpred.
Precvičujeme : Všetky vlákna prsných svalov ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné + stredné ramenné svaly, triceps, pílovitý sval, svaly jadra…
Dotyk nohou predlaktia v strieške
Objem : 10 x 3-4
Pauza medzi sériami : 90 sekúnd
Poznámka : Takéto striedavé nakláňanie sa vpred pričom sa nohou dotýkame predlaktia perfektne rozvíja tlakovú silu cez vystreté ruky. Súbežne pracujeme na sile jadra, flexibilite zadnej väzby a kompresii bedrovo-driekového svalu. Je dosť pravdepodobné, že ak vám chýba niečo z vyššie uvedených kondícií tak nebudete schopný sa dotknúť nohou ruky. To ale nevadí ! Priblížte sa nohou ku ruke čo najviac ako vám to povolí a časom by sa to malo zlepšiť.
Technika : Začíname v pozícií striešky. Prenesieme váhu tela na ruky a poriadne sa vytlačíme z ramien. Rukami pri naklonení neustále tlačte do zeme nahor. Následne pritiahnite nohu čo najbližšie ku súhlasnej ruke a cvik striedajte na druhú stranu po minimálny objem uvedený vyššie. Snažte sa nohy ani ruky po celý čas neohýbať !
Precvičujeme : Všetky hlavy ramenných svalov ( predné, stredné a zadné ), svaly jadra, bedrovo-driekový sval.
Kolíska
Objem : 45 sekúnd x 3-4
Pauza medzi sériami : 60 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Kolísku už poznáme. Tento krát nám pôjde o to aby prenášali váhu z lopatiek na zadok s tým, že ste pevný a kolíšete sa. Táto dynamika bude pre nás väčšou výzvou a pomôže nám viac spevniť stred tela. Ak je pre vás prevedenie náročné tak zmenšite páku a ohnite kolená !
Technika : Ľahneme si na chrbát. Začíname s vytvorením pohybu ( kolísanie ), pričom sa neustále držíme pravidla udržať driekovú časť chrbtice na zemi a držíme stred tela pevný. Keď prenášame váhu na lopatky tak mierne zdvihneme nohy. Naopak, keď prenášame váhu na zadok tak zdvíhame trup, hlavu a ruky nad seba.
Precvičujeme : Svaly jadra
Austrálske zhyby
Objem : 10-15 x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60 – 90 sekúnd sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Tento krát si dáme ako kompenzáciu niečo ľahšie a to austrálske zhyby, ktoré určite zvládneme vo vyššom objeme. Ak vám to bude na konci tréningu náročné tak si zvýšte sklon.
Technika : Pri horizontálnych príťahoch držíme nohy na zemi, pričom rukami uchopíme hrazdu a vytrieme telo do rovnej línie. Dávajte pozor aby ste neklesali zadkom k zemi alebo sa neprehýbali v chrbtici. Tyčku sa snažíme pritiahnuť ideálne na alebo od hrudník s tým, že sa hrudníkom dotkneme tyčky. Ak nezvládame plný rozsah tak znížime uhol. Lakte pri zhyboch ťaháme za seba a mierne k zadku. Lopatky ťaháme k sebe ( retrakcia ) a mierne nadol ( depresia )
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), biceps, svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
