Čo cvičíme ?
Primárne cviky
1. Krokodíl s vystretými nohami s asistenciou ( nohy od seba ) 6-10 sekúnd x 4
2. Reverzné hyperextenzie na bedni s výdržou 3 sekúnd ( nohy od seba ) 8-10 x 4
Doplnkové cviky
3. Plné vznosy 10-12 x 3-4
4. Zhyby podhmatom 8-12 x 3-4
5. Pomalý horolezci 10-12 ( obe nohy ) x 3-4
Kompenzačné cviky
6. Rozpažovanie na TR-X alebo kruhoch 15-20 x 3-4
Krokodíl s vystretými nohami s asistenciou ( nohy od seba )
Objem : 6-10 sekúnd x 4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Taak dnes si ideme opäť zvýšiť páku a to vystretím oboch nôh nad seba. Nohy ale budeme držať od seba aby sme mali lepšie rozloženú váhu, čo nám pomôže pri hľadaní rovnováhy a celkovej stability. Keď vytiahnete nohy nad seba tak sa ubezpečte, že ste rovno. Odporúčam sa natáčať aby ste sa videli.
Technika : Začíname správnym uložením rúk na bedňu. Tak ako ukazujem vo videu presunieme naše telo cca 90 stupňov od uloženia ruky. To znamená, že ruka na ktorú budeme klásť našu váhu je vytočená vpred a telo je voči nej nasmerované zboku. V tejto pozícií ohneme lakeť a položíme na neho našu panvu alebo brušnú dutinu. Bod na tele o ktorý sa budete zapierať je veľmi individuálny a ten najlepšie nájdete časom ako budete trénovať. Po uložení váhy na ruku si asistujete druhou, ktorá je tiež položená tak isto ako oporná. V pozícií pokračujete spevnením spodného chrbta, aktivovaním sedacích svalov, dopnutím kolien a špičiek na členkoch.
Takto zdvihnete jednu nohy na úroveň ramien čím presuniete väčšiu váhu na ruky. Nohy si mierne roztiahnite aby ste rozložili váhu a držte ich od seba. Takto nohy zdvihnite súbežne s telom a držte 6-10 sekúnd.
Precvičujeme : Svaly ramien, prsné svaly, stred tela ( predná väzba ), zadná väzba stredu tela ( spodnú chrbát, široký chrbtový sval ), sedacie svaly, hamstringy ...
Reverzné hyperextenzie na bedni s výdržou 3 sekúnd ( nohy od seba )
Objem : 8-10 x 4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Reverzná hyperextenzie nám poslúžia ako skvelý cvik a posilnenie spodného chrbta, sedacích svalov a hamstringov. Toto spevnenie zadnej väzby je pri krokodílovi nutné. Podržanie v hornej fáze je nácvik udržania spodnej časti tela, ktorý robíme aj pri krokodílovi a preto by bolo nevyužitie tejto techniky škoda ...
Technika : Pristúpime ku bedni a nastavíme si ju na takú výšku aby sme ju mali minimálne do výšky nášho pása. Následne potom položíme panvu na hranu bedne a uchopíme ju oboma rukami z druhej strany tak, aby sme ležali bruchom na bedni. Rukami sa zaprieme do bedne a zdvihneme nohy čo najvyššie ako sme schopný. Nohy držíme od seba. V hornej pozícií silno napneme zadok, spodný chrbát a hamstringy a podržíme 3 sekundy. Pri ďalšom opakovaní nohy opäť spustíme a opakujeme po minimálny objem uvedený vyššie.
Precvičujeme : Zadná väzba stredu tela ( spodnú chrbát, široký chrbtový sval ), sedacie svaly, hamstringy ...
Plné vznosy
Objem : 10-12 x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Vznosy na hrazde sú výborným cvikom na svaly jadra, pri ktorom tak isto zlepšujeme aj našu silu úchopu. Ako ste si možno všimli tak opäť sme náročnosť cviku posunuli o level vyššie. Odteraz budeme robiť vznosy primárne s vystretými nohami a s cieľom dotknúť sa členkami hrazdy. Pôjdeme teda nad 90°, čo zvýši aktiváciu svalov jadra.
Technika : Vznosy začíname v aktívnom vise, čiže so zatiahnutými lopatkami nadol ( depresia ). Pri základnej úrovni vznosov nám ide o rozsah, pri ktorom zdvíhame vystreté nohy s cieľom dostať ich na úroveň bedier. V MASTER leveli nám ale tento rozsah nestačí a preto zdvíhame nohy nad 90° až ku hrazde medzi ruky. Nerobte cvik rýchlo aby ste sa vyhli zotrvačnosti a kmitaniu!
Precvičujeme : Svaly jadra ( brušné svaly ), svaly predlaktia a bedrovo – driekový sval
Zhyby podhmatom
Objem : 8-12 x 3-4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Zhyby podhmatom sú jednoduchšie ako nadhmatom a preto si tento krát zvyšujeme počet. Ako zmena nám podhmat pekne poslúži a to väčším využitím bicepsu ale hlavne precvičením všetkých príťahových partií.
Technika : Chytíme sa hrazdy podhmatom. Paže dopneme aby sme nezačínali pokrčenými lakťami. Ruky sú uložené na šírku ramien. Pritiahneme sa bradou nad hrazdu. V najvyššej pozícií zatiahneme lopatky nadol ( depresia ) a lakte ťaháme ku bedrám. Chrbát môže byť mierne prehnutý alebo ho môžete narovnať cez podsadenie panvy a predsunutie nôh pred seba. Obe techniky sú správne. Následne sa spustíme do vystretých rúk a opakujete po daný minimálne objem.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, biceps, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
Pomalý horolezci
Objem : 10-12 ( obe strany – dokopy 20-24 ) x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Technika : V pozícii kľuku držíme lopatky vytlačené ( protrakcia ) a zatiahnuté nadol ( depresia ). Panva je opäť podsadená, čo nám vystrie spodný chrbát a aktivuje brušné svaly. Striedavo priťahujeme kolená pod trup s cieľom dotknúť sa hlavy.
Precvičujeme : Svaly jadra ( brucho ), bedrovo- driekový sval
Rozpažovanie na TR-X alebo kruhoch
Objem : 15-20 x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Rozpažovanie si tento krát udržíme vo vyššom objeme a to 15-20 opakovaní. Preto si nastavte uhoľ tak aby ste to zvládli !
Technika : Rozpažovanie je izolovaný cvik na posilnenie zadných ramien. Pri prevedení majte ruky vystreté v lakťoch a telo majte rovné v jednej línii. Čím väčší uhol vytvoríte tým zvýšite náročnosť cvičenia. Nastavte si teda uhol podľa vašej výkonnosti aby ste vedeli spraviť minimálny objem uvedený vyššie.
Precvičujeme : Zadné ramenné svaly, svaly predlaktia, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), spodný chrbát
