Čo cvičíme ?
Primárne cviky
1. Kľuky v stojke chrbtom k stene s dopomocou 4-6 x 5
2. Plyometrické dipy 12-15 x 3-4
3. Pike kľuky na zemi 12-15 x 3-4
Doplnkové cviky
4. Izometria v kľuku 30 sekúnd x 3-4
5. Heels to heaven 20 x 3-4
Kompenzačné cviky
6. Zhyby nadhmatom 10-12 x 3-4
Kľuky v stojke chrbtom k stene s dopomocou
Objem : 4-6 x 5
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : V 3 tréningu už ideme plný rozsah pohybu. Nebude to ale ešte v plnej náročnosti. Pomáhať si tento krát budete jednou nohou, ktorú ohnete v kolene a poslúži ako asistencia. Nie je to veľká pomoc ale s takouto asistenciou je to predsa len ľahšie ako samostatne. Odporúčam striedať nohy ako postupujete v sériách.
Technika : Vykopneme sa chrbtom k stene do stojky na rukách. V stojke sa poriadne spevníme a to tak, že vystreme a spojíme nohy dokopy. Jemne podsadíme panvu a spevníme zadok. Jednu nohu ohneme v kolene aby sme si s nou mohli pomôcť pri výtlaku nahor. Dajte sa preto dostatočne ďaleko od steny. Aspoň na dĺžku jedného predkolenia. V ramenách sa maximálne vytlačíme nahor ( elevácia ). Ruky máme položené na zemi o niečo širšie ako je šírka ramien. Prsty na rukách smerujú k stene. V tejto pozícií začneme pomaly krčiť lakte a klesať k zemi tak aby ste sa jej dotkli čelom a vytlačili späť do stojky. Keď začnete ohýbať lakte tak hlavu mierne posuňte k stene pred seba.
Precvičujeme : Svaly ramien ( prednú a strednú časť deltových svalov ), triceps, hornú časť prsných svalov.
Plyometrické dipy
Objem : 12-15 x 3-4
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Ako druhý cvik si opäť dáme dipy ale tento krát opäť trochu inak. Jediným rozdielom bude to, že sa po každom výtlaku výbušne odrazíme a odlepíme rukami od bradiel. Takto pridáme intenzitu pomocou plyometrie, čím dáme telu nový stimul a spestríme si tréningový proces.
Technika : Na bradlách začíname v pozícii vzporu, kde telo máme v jednej línii. V tejto pozícii ohýbame lakte minimálne do 90° s cieľom vytlačiť sa do pôvodnej pozície. Pri dipe sa mierne predkloníme v trupe ( ale nie veľmi aby nám zadok nezostal na mieste ). Zadok nám klesá k zemi súbežne s celým telom. Lakte držíme pri tele a lopatky sú neustále zatlačené nadol. Po každom opakovaní sa explozívne vytlačíme tak, aby sme boli schopní sa odraziť rukami od bradiel.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
Pike kľuky na zemi
Objem : 12-15 x 3-4
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : V rámci kľukov v stojke je pre nás pike kľuk aktuálne regresiou ( čiže nižšou náročnosťou ). Preto som vám ich tento krát dal vo vyššom počte, keďže silovo by sme už mali byť vyššie. Preto sa rozpamätajte na to ako sme začínali a užite si ľahkosť prevedenia 🙂
Technika : Začíname v pozícii striešky. Ruky položíme na podložku alebo na zem na šírku ramien ( alebo jemne širšie ). Chrbát držíme neustále vystretý ( ak budete limitovaný flexibilitou hamstringov tak sa vám jemne ohne ). Robíme plný kľuk pričom ideme hlavou pred ruky a následne vystierame lakte do pôvodnej pozície. Dávajte pozor aby ste svoje telo kĺzali nadol súbežne a veľmi sa nepredkláňali. Jednoducho dole aj hore ideme pod tým istým uhlom. Nemeňte ho !
Precvičujeme : Svaly ramien ( prednú a strednú časť deltových svalov ), triceps, hornú časť prsných svalov.
Izometria v kľuku
Objem : 30 sekúnd x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60 sekúnd sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Tento krát si dáme niečo na prekrvenie, čím je izometria v kľuku. Výdržou v kľuku krásne prekrvíme tlakové partie a osvojíme si generovanie sily počas dlhšieho objemu.
Technika : Pri izometrii v kľuku uplatňujeme tú istú techniku, ktorú využívame pri kľukoch. Čiže, vytlačené lopatky ( protrakcia ) a zatiahnuté nadol ( depresia ). Lakte sú mierne pod úrovňou ramien a smerujú ku zadku. Chrbát držíme vystretý a panva je podsadená.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
Heels to heaven
Objem : 20 x 3-4 ( obe strany )
Pauza medzi sériami : Cca 60 ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Heels to heaven je ďalší cvik v ľahu na brucho, ktorý nám pomáha extra zapojiť spodnú časť brucha.
Technika : Ležíme na zemi a mierne zdvihneme nohy nad zem ( ľahšie – na zemi ). Drieková časť chrbtice je neustále na zemi. Nohy striedavo zdvíhame nad panvu, pričom zdvíhame aj panvu nahor tak nohy spojíme. Striedavo takto opakujeme po daný objem.
Precvičujeme : Svaly jadra, bedrovo-driekový sval
Zhyby nadhmatom
Objem : 10-12 x 3-4
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : V rámci kompenzácie ostávame pri zhyboch, ktoré verím, že spravíme ( nadhmatom ) aspoň 10 krát v aktuálnom leveli našej výkonnosti.
Technika : Chytíme hrazdu nadhmatom. Paže dopneme aby sme nezačínali pokrčenými lakťami. Ruky sú uložené o niečo širšie ako je šírka ramien. Príťah začíname v aktívnom vise, čiže zatiahnutím lopatiek nadol. Pritiahneme sa bradou nad hrazdu. V najvyššej pozícií ťaháme lakte ku bedrám. Chrbát môže byť mierne prehnutý alebo ho môžete narovnať cez podsadenie panvy a predsunutie nôh pred seba. Obe techniky sú správne. Následne sa spustíme do vystretých rúk a opakujete po daný minimálne objem.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, biceps, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
