Čo cvičíme ?
1. Bulhárske drepy 10 x 4 ( Primárny cvik )
2. Záklony na kolenách 8-10 x 4 ( Primárny cvik )
3. Kozácke drepy / s oporou 8-10 x 4 ( Primárny cvik )
4. Negatívne spúšťanie v zhybe podhmatom 4-5 x 4 ( Primárny cvik )
5. Negatívny kľuk s vytlačením cez kľuk na kolenách 5-10 x 4 ( Primárny cvik )
6. Rozpažovanie na kruhoch / TRX / alebo zdvíhanie palice v ľahu 12-15 x 3 ( Doplnkový cvik )
7. Kľuky na vyššej podložke 10-12 x 3 ( Doplnkový cvik )
8. Vznosy na hrazde ( ohnuté kolená ) 10-12 x 4 ( Primárny cvik )
Bulharské drepy
Objem : 10 x 4 na jednu nohu
Pauza medzi sériami : Cca 60 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Bulharské drepy odporúčam cvičiť samostatne bez využitia supersérie. Je to viac kĺbový cvik, ktorý komplexne zapája väčšiu skupinu svalov na dolnej časti tela.
Technika : Cvičením týchto drepov dávame dôraz na prácu jednej nohy, čo nás pomaly ale isto pripravuje na drep na jednej nohe. Pri cviku sa snažte ísť kolenom na zem, s tým, že predná noha zlomí minimálne 90° v kolene. Zadná noha môže byť dopnutá v členku alebo vyflexovaná ( palce položené na lavičke ). Chrbát neohýbame a ani neprehýbame. Trup je vzpriamený. Koleno prednej nohy držte stabilne nad členkom !
Precvičujeme : Sedacie svaly, predné stehná, zadné stehenné svaly, lýtkové svaly, spodný chrbát.
Záklony na kolenách
Objem : 8-10 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Záklony na kolenách odporúčam cvičiť samostatne bez využitia supersérie ( obzvlášť ak ho cvičíte prvý krát ). Týmto cvikom dávame dôraz na precvičenie predných stehenných svalov a svalov jadra.
Technika : Pri udržaní správnej techniky dávajte dôraz na rovný chrbát, podsadenie panvy a aktiváciu sedacích svalov a svalov jadra. Členky držíme prepnuté. Dávajte pozor aby ste neklesali zadkom k pätám, čo spôsobí jemné predklonenie v trupe a zníži prínos cviku. Telo teda držíme v jednej línií od kolien po hlavu !
Precvičujeme : Predná stehenné svaly, svaly jadra, spodný chrbát, lýtkové svaly
Kozácke drepy / s oporou
Objem : 8-10 x 4 ( dokopy 16-20 )
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Kozácke drepy tak ako bulharské drepy dávajú dôraz na prácu jednej nohy. Tieto bočné výpady skvelo rozvíjajú silu jednej nohy a flexibilitu druhej ( tej, ktorá je vystretá ). Zabíjame 2 muchy naraz 🙂
Technika : Pri prevedení držíme trup vzpriamený a vyhýbame sa ohýbaniu alebo prehýbaniu v chrbtici. V kolene sa snažíme zlomiť minimálne 90°. Ak je to problém tak využijeme oporu tým, že sa pridržíme stoličky, rebriny alebo inej opory. Koleno vystretej nohy musí byť dopnuté a pevné. Pozor aby sa neohýbalo. Ak je to problém tak nechoďte tak nízko alebo využite oporu. Päta nohy na ktorej robíte drep zostáva na zemi !
Precvičujeme : Sedacie svaly, predné stehná, vnútorné stehenné svaly, zadné stehenné svaly, lýtkové svaly, spodný chrbát.
Ak nedokážete urobiť aspoň 90 stupňov ohyb v kolene tak použite oporu ako to ukazujem v ďalšom videu !
Negatívne spúšťanie v zhybe podhmatom
Objem : 4-5 x 4
Tempo : 4-6 sekúnd excentrická fáza ( spúšťanie )
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Negatívne spúšťanie v zhybe podhmatom odporúčam cvičiť samostatne bez využitia supersérie. Je to viac kĺbový komplexný cvik, ktorý komplexne zapája väčšiu skupinu svalov na hornej časti tela ( príťahové partie ).
Technika : Negatívne spúšťanie v zhybe podhmatom je o level ľahšie ako v nadhmate, keďže sekundárne zapájame biceps, ktorý nám pri tomto cviku pomáha. Začíname v zhybe s bradou nad hrazdou. Lopatky zatiahneme nadol a pomaly spúšťame do vystretých rúk. Nahor sa vrátime pomocou nôh a opakujeme cvik.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), biceps, svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
Negatívny kľuk s vytlačením cez kľuk na kolenách
Objem : 5-10 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Negatívny kľuk s vytlačením cez kolená odporúčam cvičiť samostatne bez využitia supersérie. Je to viac kĺbový komplexný cvik, ktorý komplexne zapája väčšiu skupinu svalov na hornej časti tela ( tlakové partie ).
Technika : Tieto kľuky sú výbornou metódou, ktorou sa vieme dopracovať k správnej technike a hlavne sile pri cvičení plných kľukov ! V negatívnych fázach cviku sme vždy silnejší a preto sme to teraz skombinovali s koncentrickou fázou, čiže výtlakom ( ale na kolenách ). Pri celom pohybe držíme podsadenú panvu vystretý chrbát a lopatky v protrakcii a depresii, čiže zatiahnuté nadol a vytlačené od seba. Lakte ohýbame minimálne 90° a potiahneme ich mierne ku bedrám.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
Rozpažovanie na kruhoch / TRX / alebo zdvíhanie palice v ľahu
Objem : 12-15 x 3
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Rozpažovanie alebo zdvíhanie palice v ľahu odporúčam cvičiť samostatne bez využitia supersérie. Ak už máte s cvikom skúsenosť a tréning cvičíte niekoľký krát tak si pokojne spojte tento cvik do supersérie s nasledovným. Rozpažovaním precvičujeme primárne svaly zadných ramien.
Technika : Rozpažovanie je izolovaný cvik na posilnenie zadných ramien. Pri prevedení majte ruky vystreté v lakťoch a telo majte rovné v jednej línii. Čím väčší uhol vytvoríte tým zvýšite náročnosť cvičenia. Nastavte si teda uhol podľa vašej výkonnosti aby ste vedeli spraviť minimálny objem uvedený vyššie.
Alternatívou je zdvíhanie palice v ľahu. Tento cvik zaraďte ak nemáte TRX alebo kruhy. Ruky sú taktiež vystreté v lakťoch. Čelo máte položené na zemi a zdvíhate paže čo najvyššie ako vás pustí. Tiež posilňujete zadné ramená a pracujete na aktívnej flexibilite ramien.
Precvičujeme : Zadné ramenné svaly, svaly predlaktia, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz )
Kľuky na vyššej podložke
Objem : 10-12 x 3
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Plné kľuky na vyššej podložke sú základným tlakovým cvikom z kalisteniky, ktorý komplexne precvičuje tlakové partie. Je to jednoduchšie prevedenie klasického kľuku na zemi, kde zvýšime objem a preto je znížená intenzita, čiže náročnosť cvičenia. Nastavte si preto podložku do takej výšky, aby ste boli schopný spraviť minimálny objem uvedený vyššie.
Technika : Prevedenie vykonávame s vystretou chrbticou a nestále vytlačenými lopatkami zatiahnutými nadol. Takto si zabezpečíme dostatočnú stabilitu v ktorej robíme plný rozsah. Čiže hrudníkom ideme tak nízko, aby sme zlomili minimálne 90° stupňov v lakti. Pri kľukoch sa pozeráme vpred.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ) s dôrazom na dolné vlákna, predné ramenné svaly, triceps.
Vznosy na hrazde ( ohnuté kolená )
Objem : 10-12 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Vznosy na hrazde sú výborným cvikom na svaly jadra, pri ktorom tak isto zlepšujeme aj našu silu úchopu.
Technika : Vznosy začíname v aktívnom vise, čiže so zatiahnutými lopatkami nadol ( depresia ). Pri základnej úrovni vznosov nám ide o rozsah, pri ktorom ohýbame kolená s cieľom dostať ich na úroveň bedier. Nerobte cvik rýchlo aby ste sa vyhli zotrvačnosti a kmitaniu!
Precvičujeme : Svaly jadra ( brušné svaly ). svaly predlaktia a bedrovo - driekový sval
