Čo cvičíme ?
1. Výskok z drepu s jednoručnými činkami 8 x 4-5 ( Primárny cvik )
2. Výskok na prekážku jednou nohou vpred 6 x 3 ( Primárny cvik )
3. Výskok na prekážku jednou nohou z vonku 6 x 3 ( Doplnkový cvik )
4. Výskok na prekážku jednou nohou z vnútra 6 x 3 ( Doplnkový cvik )
5. Full dragon flag 5-6 x 4 ( Primárny cvik )
6. Vznosy k hrazde 10 x 4 ( Primárny cvik )
7. Ruské otočky ( russian twist ) s váhou 30 sekúnd x 3-4 ( Doplnkový cvik )
Výskok z drepu s jednoručnými činkami
Objem : 8 x 4-5
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Tento plyometrický tréning začíname novým cvikom, ktorým je maximálny výskok z drepu s jednoručnými činkami. Je to klasický výskok z drepu, pri ktorom sa zameriavame na maximálny výskok s externou váhou. Externá váha nám pomôže vytvoriť vyššiu intenzitu a prekonať odpor, ktorý nám eventuálne zlepší schopnosť skákať vyššie a ďalej ! Na začiatok by som vám odporučil skákať 5-10 kg jednoručkami. Opakovaní opäť nie je veľa kvôli tomu aby ste urobili len pár ale s využitím maximálneho odrazu !
Technika : Začíname v cca 90° drepe s uchopenými jednoručnými činkami v rukách. Zadok je vzadu a stojíme na šírku bedier ( možno jemne širšie ). S maximálnym odrazom vyskočíme nad seba pričom činky držíme po bokoch. Dopadneme do toho istého postavenia a pohyb zastavíme pred tým ako sa odrazíme opäť. Vyhýbajte sa uhnutiu chrbtice a dávajte pozor aby ste sa neodrážali hneď po dopade. Urobte si na cca sekundu pauzu aby ste sa vyhli zotrvačnosti.
Precvičujeme : Predné stehenné svaly, sedacie svaly, lýtkové svaly, zadné stehenné svaly, vnútorné + vonkajšie stehenné svaly, spodný chrbát
Výskok z jednej nohy na prekážku vpred
Objem : 6 x 3
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : V MASTER leveli je určite na mieste ( pokiaľ sa jedná o kalisteniku ) zaradiť náročnejšie a prínosnejšie plyometrické cviky ako sú napríklad výskoky na prekážku z jednej nohy. Doteraz si možno pamätáte výskoky z dvoch nôh. Tým, že teraz prácu necháme len na jednej nohe tak sa nám zvýši intenzita prevedenia, časom sa zlepší stabilita a tak isto vložíme väčší dôraz na prácu jednej nohy ( unilaterálny cvik ), čím dôslednejšie precvičíme každú stranu.
Technika : Začíname nájdením rovnováhy na jednej nohe v miernom predklone. Koleno stojnej nohy je ohnuté, zadok je mierne vzadu a a chrbát je vystretý ! Pokiaľ stojíte na pravej nohe tak ľavá ruka je vpredu ( akoby ste stáli v šprintérskom postoji ). Z tejto pozície sa explozívne odrazíme pričom pri odraze meníme švihom ruky a pri odraze dopadávame do toho istého postoja ako na začiatku. Pozrite si dôsledne video aby ste vedeli zopakovať techniku. Na začiatku sa vám možno budú pliesť ruky a nohy ale časom si tento skvelý cvik osvojíte !
Pri takýchto plyometrických cvikoch nejdeme do vysokých počtov aby sme sa vyhli vyčerpaniu a hlavne aby ste do každého opakovania dali 100 % snahy a výbušnosti !
Precvičujeme : Predné stehenné svaly, sedacie svaly, lýtkové svaly, zadné stehenné svaly, vnútorné + vonkajšie stehenné svaly, spodný chrbát
Výskok na prekážku jednou nohou z vonku
Objem : 6 x 3
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Výskok z jednej opakujeme opäť v ďalšom cvičení. Tento krát sa postavíme tak aby sme mali prekážku z vonkajšej strany. Pridaním tejto techniky cvičíme odrazy a dopady na jednu nohu v laterálnom ( bočnom ) smere, ktorý nám zvýši schopnosť tela pracovať v rôznych líniách. Tým, že teraz prácu necháme len na jednej nohe tak sa nám zvýši intenzita prevedenia, časom sa zlepší stabilita a tak isto vložíme väčší dôraz na prácu jednej nohy ( unilaterálny cvik ), čím dôslednejšie precvičíme každú stranu.
Technika : Začíname nájdením rovnováhy na jednej nohe v miernom predklone. Koleno stojnej nohy je ohnuté, zadok je mierne vzadu a a chrbát je vystretý ! Pokiaľ stojíte na pravej nohe tak ľavá ruka je vpredu ( akoby ste stáli v šprintérskom postoji ). Z tejto pozície sa explozívne odrazíme pričom pri odraze meníme švihom ruky a pri odraze dopadávame do toho istého postoja ako na začiatku. Pozrite si dôsledne video aby ste vedeli zopakovať techniku. Na začiatku sa vám možno budú pliesť ruky a nohy ale časom si tento skvelý cvik osvojíte ! Túto techniku aplikujeme v laterálnom ( bočnom smere ) a to tak, že sa odrážame z vonkajšej strany podložky na ňu.
Pri takýchto plyometrických cvikoch nejdeme do vysokých počtov aby sme sa vyhli vyčerpaniu a hlavne aby ste do každého opakovania dali 100 % snahy a výbušnosti !
Precvičujeme : Predné stehenné svaly, sedacie svaly, lýtkové svaly, zadné stehenné svaly, vnútorné + vonkajšie stehenné svaly, spodný chrbát
Výskok na prekážku jednou nohou zvnútra
Objem : 6 x 3
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Výskok z jednej opakujeme opäť v ďalšom cvičení. Tento krát sa postavíme tak aby sme mali prekážku z vnútornej strany. Pridaním tejto techniky cvičíme odrazy a dopady na jednu nohu v laterálnom ( bočnom ) smere, ktorý nám zvýši schopnosť tela pracovať v rôznych líniách. Tým, že teraz prácu necháme len na jednej nohe tak sa nám zvýši intenzita prevedenia, časom sa zlepší stabilita a tak isto vložíme väčší dôraz na prácu jednej nohy ( unilaterálny cvik ), čím dôslednejšie precvičíme každú stranu.
Technika : Začíname nájdením rovnováhy na jednej nohe v miernom predklone. Koleno stojnej nohy je ohnuté, zadok je mierne vzadu a a chrbát je vystretý ! Pokiaľ stojíte na pravej nohe tak ľavá ruka je vpredu ( akoby ste stáli v šprintérskom postoji ). Z tejto pozície sa explozívne odrazíme pričom pri odraze meníme švihom ruky a pri odraze dopadávame do toho istého postoja ako na začiatku. Pozrite si dôsledne video aby ste vedeli zopakovať techniku. Na začiatku sa vám možno budú pliesť ruky a nohy ale časom si tento skvelý cvik osvojíte ! Túto techniku aplikujeme v laterálnom ( bočnom smere ) a to tak, že sa odrážame z vnútornej strany podložky na ňu.
Pri takýchto plyometrických cvikoch nejdeme do vysokých počtov aby sme sa vyhli vyčerpaniu a hlavne aby ste do každého opakovania dali 100 % snahy a výbušnosti !
Precvičujeme : Predné stehenné svaly, sedacie svaly, lýtkové svaly, zadné stehenné svaly, vnútorné + vonkajšie stehenné svaly, spodný chrbát
Full dragon flag
Objem : 5-6 x 4
Pauza medzi sériami : 90 sekúnd minimálne ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Máme tu plnú náročnosť dragon flagu priatelia ! Straddle verziu dragon flagu máme už v rukách. Pre zmenu si to teraz vystriedame a zvýšime náročnosť, v ktorej budeme aj neskôr pracovať. Dáme nohy dokopy a zvýšime páku. Takto budete cítiť, že pracujete s väčšou váhou. Negatívne dragon flagy máme za sebou a preto teraz ideme na plné, kde sa pritiahnete nahor. Dragon flag je veľmi komplexný cvik, ktorý primárne precvičuje chrbát. Sekundárne pri tom ale zaberajú brušné svaly, ktoré idú pod také napätie, ktoré vás vo výkonnosti posunie veľmi dopredu.
Technika : Ľahneme si na chrbát pri rebrinách alebo dákej konštrukcii. Konštrukcie sa zachytíme tak ako vidíte na videu. Čiže ruky sú na šírku ramien, lakte pritlačíme k sebe a zdvihneme nohy nad seba pričom ostaneme len na zadnej strane krku. V tejto fáze spevníme celé telo. Nohy vystrieme, špičky dopneme a spevníme zadok. Nadýchneme sa do brucha a začneme pomaly v spevnenej pozícií klesať. Dávajte pozor aby ste sa „nezlomili“. Čo znamená, že keď nám klesá telo tak od ramien až po členky máme telo v jednej priamke. V tejto istej priamke sa musíte vytiahnúť aj nahor. Chrbát nie je ohnutý a ani prehnutý ! Spustíme telo na zem a opakujeme po minimálny objem opakovaní !
Precvičujeme : Svaly jadra, široký chrbtový sval, medzi lopatkové svaly, triceps, bedrovo driekový sval atď …
Vznosy k hrazde
Objem : 10 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Vznosy na hrazde sú výborným cvikom na svaly jadra, pri ktorom tak isto zlepšujeme aj našu silu úchopu. Ako ste si možno všimli tak opäť sme náročnosť cviku posunuli o level vyššie. Odteraz budeme robiť vznosy primárne s vystretými nohami s cieľom dotknúť sa členkami hrazdy. Pôjdeme teda nad 90°, čo zvýši aktiváciu svalov jadra. Keďže do 90° primárne zaberajú bedrovo driekové svaly.
Technika : Vznosy začíname v aktívnom vise, čiže so zatiahnutými lopatkami nadol ( depresia ). Pri základnej úrovni vznosov nám ide o rozsah, pri ktorom zdvíhame vystreté nohy s cieľom dostať ich na úroveň bedier. V MASTER leveli nám ale tento rozsah nestačí a preto zdvíhame nohy nad 90° až ku hrazde medzi ruky. Nerobte cvik rýchlo aby ste sa vyhli zotrvačnosti a kmitaniu!
Odporúčam spojiť vznosy s ruskými otočkami do super-série.
Precvičujeme : Svaly jadra ( brušné svaly ), svaly predlaktia a bedrovo – driekový sval
Ruské otočky ( russian twist ) s váhou
Objem : 30 sekúnd x 3-4
Pauza medzi sériami : 60 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Ruské otočky sú jednoduchým rotačným cvikom na brucho s využitám minimálnych podmienok. Jedine, čo k tomu v tejto náročnosti potrebujeme je váha ( kettle bell, činka alebo kotúč ) . Vyskúšajte si ich najprv s pokrčenými nohami a pri ďalšom týždni vyskúšajte nohy vystrieť v kolenách naplno.
Technika : Sadneme si na zem. Nohy pokrčíme alebo vystrieme v kolenách a zdvihneme ich zo zeme. Trup rotujeme zo strany na stranu, pričom sa snažíme váhou, ktorú držíme v rukách dotknúť alebo priblížiť zeme. Takto sa rotujeme a opakujeme na obe strany po daný čas.
Odporúčam spojiť ruské otočky so vznosmi do super-série.
Precvičujeme : Svaly jadra s dôrazom na šikmé brušné svaly
