Čo cvičíme ?
1.Výdrž v tuck planche 8-12 sekúnd x 4-5 ( Primárny cvik )
2. Dipy 10-12 x 4 ( Primárny cvik )
3. Rozpažovanie na prsia na kruhoch alebo TR-X 8-10 x 4 ( Primárny cvik )
4. Kľuky s nohami na podložke 12-15 x 4 ( Primárny cvik )
5. Kľuky na úzko 12-15 x 4 ( Primárny cvik )
6. Výdrž v kľuku 20-30 sekúnd x 3-4 ( Doplnkový cvik )
Výdrž v tuck planche
Objem : 8-12 sekúnd x 4-5
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Už v minulom leveli nastal čas na náročnejšie výdrže, ktoré vytvárajú základ pre silový prvok s názvom planche ! Tuck planche je teda regresia ( ľahšie prevedenie ) tejto silovej výdrže. Je to cvik, ktorý začíname teda robiť v základnom objeme 6-10 sekúnd v najľahšej náročnosti. Akonáhle budeme schopný udržať 10 sekúnd po 5 sérií tak je čas sa pustiť do ďalšej náročnosti. Tuck planche nám veľmi efektívne zlepšuje silu tlakových partií ( hlavne šliach a väzív ) a učí nás vydržať pod vyšším napätím.
Technika : Ako pomôcku odporúčam využiť menšie paralelné bradlá alebo inú štruktúru, do ktorej sa viete zaprieť a uložiť si na ňu ruky. Tuck planche môžete ale robiť aj na zemi s palcami jemne vytočenými vpred. Túto výdrž začíname navážením sa na vystreté ruky. Snažíme sa čo najviac vytlačiť z lopatiek a zatiahnuť ich nadol ( depresia + protrakcia ). Kolená ohneme a pritiahneme ich ku hrudi. Prenášame váhu na ruky pokiaľ sa nám neodlepia nohy. Ak robíte tuck planche na zemi tak odporúčam vytočiť palce vpred a prsy do strany aby ste nekládli príliš vysoký tlak na zápästia.
Precvičujeme : Predné ramenné svaly, triceps, pílovitý sval, svaly jadra, prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval )
Dipy
Objem : 10-12 x 4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Dipy sme si už určite osvojili v predchádzajúcich leveloch. Je to základný tlakový cvik kalisteniky spoločne s kľukom, ktorý verím, že vám už nerobí problém odcvičiť v objeme 10 opakovaní v sérií. V MASTER leveli budeme naďalej pracovať s dipom a to tak, že si pridáme externú záťaž. Tento krát ale ešte zostávame pri vlastnej váhe a vyššom objeme.
Technika : Na bradlách začíname v pozícii vzporu, kde telo máme v jednej línii. V tejto pozícii ohýbame lakte minimálne do 90° s cieľom vytlačiť sa do pôvodnej pozície. Pri dipe sa mierne predkloníme v trupe ( ale nie veľmi aby nám zadok nezostal na mieste ). Zadok nám klesá k zemi súbežne s celým telom. Lakte držíme pri tele alebo mierne od tela a lopatky sú neustále zatlačené nadol. Nezabúdame ani na lopatky a to vytlačením sa nahor ( elevácia ). Túto pozíciu v lopatkách držíme počas celého prevedenia.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
Rozpažovanie na prsia na kruhoch alebo TR-X
Objem : 8-10 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Kruhy alebo TR-X nám umožňujú robiť základnú úlohu prsného svalu a to abdukciu ramenného kĺbu ( inými slovami pritlačenie paží k sebe ). Okrem toho, že nám toto nestabilné náčinie pomôže zapojiť viac svalových vlákien kvôli stabilizácií … tak takisto nám umožní pritlačiť ruky k sebe a viac zapojiť prsný sval. Tento krát sa ale nebavíme o kľuku na kruhoch alebo TR-X alebo o rozpažovaní ! Aký je medzi tým rozdiel ? Pri kľuku tlačíme pred seba a končíme s lakťom v 90° a potom ho opäť vystrieme. Pri rozpažovaní si zvolíme mierny uhoľ v lakti a otvárame trup s tým že ruky rozpažíme a spojíme, pričom nemeníme ten uhol !
Technika : Technika aktivácie lopatiek a jadra platí tá istá ako pri každých kľukoch s rozdielom pritlačenia rúk k sebe počas koncentrickej fázy, čiže vytláčania nahor. Náročnosť si upravujete podľa toho aký uhol telom vytvoríte. Čím máte ruky vyššie tak tým je prevedenie ľahšie. Naším cieľom je mať ruky mierne nad zemou ( čiže minimálny uhol ) ! Čo sa týka úchopu tak odporúčam držať dlane vytočené stále k sebe ( všimni si na videu ). Pri rozpažovaní teda zvoľte mierny uhol v lakti, ktorý by ste nemali počas vykonávania meniť. Taký uhol aký si nastavíte tak s takým ruky rozpažíte do strany s cieľom zísť hrudníkom na úroveň, v ktorej ste začínali s rukami a následne ich pritlačíte k sebe.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, biceps.
Kľuky s nohami na podložke
Objem : 12-15 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Odporúčam vám podložiť si niečím ruky aby ste mohli ísť väčší rozsah. Vo videu využívam činky. Môžete ale použiť hocičo, čo máte k dispozícií a viete si na to komfortne položiť ruky. Kľuky s nohami hore nám dôslednejšie precvičia horné vlákna prsných svalov.
Technika : Nohy si uložíme na vyššiu podložku. Nechoďte ale veľmi vysoko inak vám lakte ubehnú moc do strany. Techniku už hádam poznáme ! Sme v pozícií kľuku s vystretým chrbtom, podsadenou panvou a vytlačenými lopatkami zatiahnutými nadol. Cvik vykonávame minimálne do 90° uhľa v lakti a následne kompletne vystrieme ruky.
Precvičujeme : Prsné svaly s dôrazom na horné vlákna ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
Kľuky na úzko
Objem : 12-15 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Kľuky na úzko sme v predošlých leveloch spájali s tréningom tricepsu. Pri tomto type kľuku ale precvičujeme aj prsný sval a preto sme ho tento krát dali do tréningu prsných svalov. Keďže je v poradí predposledným cvikom tak ho nerobíme s externou váhou alebo expandérom ale samostatne vo vyššom objeme.
Technika : Prevedenie vykonávame s vystretou chrbticou a neustále vytlačenými lopatkami zatiahnutými nadol. Panvu držíme počas cviku neustále na úrovni ramien. Neprehýbame sa v chrbtici. Takto si zabezpečíme dostatočnú stabilitu v ktorej robíme plný rozsah. Čiže hrudníkom ideme tak nízko, aby sme zlomili minimálne 90° stupňov v lakti. Pri kľukoch sa pozeráme vpred. Toto platí pre všetky prevedenia kľukov. Jediný rozdiel medzi normálnymi kľukmi a kľukmi na úzko je pozícia rúk a lakťov. Ruky si uložíme na šírku ramien a lakte udržujeme stále pri tele !
Precvičujeme : Triceps, prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly.
Výdrž v kľuku
Objem : 20-30 sekúnd x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60 – 90 sekúnd sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Výdrž v kľuku výborne prekrví tlakové partie a stimuluje svalový rast
Technika : Pri izometrii v kľuku uplatňujeme tú istú techniku, ktorú využívame pri kľukoch. Čiže, vytlačené lopatky ( protrakcia ) a zatiahnuté nadol ( depresia ). Lakte sú mierne pod úrovňou ramien, smerujú ku zadku a uhoľ lakťov musí byť udržaný minimálne v 90°. Chrbát držíme vystretý a panva je podsadená.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
