Posledný 12 týždeň !
Čo cvičíme ?
1. Shrimp squats - drepy na jednej nohe 8-10 x 4 ( Primárny cvik )
2. Zdvíhanie panvy v stoličke 8-10 x 4 ( Primárny cvik )
3. Flexie kolien v ľahu 12-15 x 3-4 ( Primárny cvik )
4. Bulharské drepy 10-12 x 3-4 ( Doplnkový cvik )
5. Výskoky na bedňu 10-15 x 4 ( Primárny cvik )
6. Výpony na lýtka na jednej nohe 12-15 x 3-4 ( Doplnkový cvik )
7. Valec 10 x 4 ( Primárny cvik )
Shrimp squat ( drep na jednej nohe )
Objem : 8-10 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Drep na jednej nohe je pre začiatočníka náročný a preto v tréningu ponúkam aj ľahšie prevedenie, ktoré vás časom k plnému drepu dostane. Shrimp squat odporúčam cvičiť samostatne bez využitia supersérie. Je to viac kĺbový cvik, ktorý komplexne zapája väčšiu skupinu svalov na dolnej časti tela.
Technika : Shrimp squat začíname tým, že nájdeme rovnováhu na jednej nohe, na ktorej budeme následne vykonávať cvik. Keďže sa jedná o drep, pri ktorom dosahujeme max. 90° v kolene a bedrách tak musíme mať neustále vystretý chrbát. Mierne sa predkloníme a znižujeme koleno až na pokiaľ sa nedotkneme zeme. Pätu neustále držíme na zemi. Ak sa vám zdvíha päta tak máte pravdepodobne nedostatočnú flexibilitu v členku a je potrebné na nej pracovať. Koleno stojnej nohy držíme na úrovni bedra alebo mierne vytočené von. Vyhnite sa prepadnutému kolenu do vnútornej strany ! Ak techniku nezvládate tak si zvoľte ľahšiu verziu !
Precvičujeme : Predné stehenné svaly, sedacie svaly, lýtkové svaly, zadné stehenné svaly, vnútorné + vonkajšie stehenné svaly, spodný chrbát
Zdvíhanie panvy v stoličke
Objem : 8-10 x 4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Drep + zdvihnutie panvy pri stene odporúčam cvičiť samostatne bez využitia supersérie. Je to viac kĺbový komplexný cvik, ktorý komplexne zapája väčšiu skupinu svalov na dolnej časti tela.
Technika : Začíname v stoji pri stene. Spravíme drep tak, aby sme položili zadok a chrbát o stenu. Nachádzame sa v stoličke, v ktorej sa ubezpečte, že máte kolená na úrovni bedier a stoj je tiež na šírku bedier. Nespájajte kolená dokopy a držte ich stabilne nad členkami. Následne zdvihneme panvu vpred a odlepíme päty zo zeme s tým, že jedine ramená sa opierajú o stenu. Následne sa vraciame do stoličky, z ktorej prechádzame do stoja.
Precvičujeme : Predné stehenné svaly, sedacie svaly, lýtkové svaly, zadné stehenné svaly
Flexie kolien v ľahu
Objem : 12-15 x 3-4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Flexie kolien už dobre poznáme a preto si ich dajte v super-sérii s bulharskými drepmi.
Technika : Pri flexiách potrebujete šmykľavú podlahu, pri ktorej ste schopný kĺzať päty po zemi ! Začíname v ľahu, v ktorom zdvihneme zadok na úroveň kolien. Kolená sú ohnuté 90°. Následne vystierame kolená a tlačíme päty od seba. Zadok je ale stále nad zemou a vašou úlohou je ho držať najvyššie počas celého pohybu pri vystieraní a krčení kolien !
Pri ľahšej variante vystreme kolená viac ako 90° a opäť zdvihneme zadok na úroveň kolien. Striedavo v tejto pozícií meníme nohy, pričom stojná noha tlačí do zeme cez pätu a dávate extra dôraz na vytlačenie zadku nahor.
Precvičujeme : Zadné stehenné svaly, spodný chrbát, lýtkové svaly, sedacie svaly
Bulharské drepy
Objem : 10-12 x 3-4 ( dokopy 20-24 )
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Bulharské drepy sme už dlhšie nemali. Možno si teraz po čase uvedomíte ako vám pôjdu ľahko 🙂 Preto vám ich dávam v super-sérii s predošlým cvikom.
Technika : Cvičením týchto drepov dávame dôraz na prácu jednej nohy, čo nás pomaly ale isto pripravuje na drep na jednej nohe. Pri cviku sa snažte ísť kolenom na zem, s tým, že predná noha zlomí minimálne 90° v kolene. Zadná noha môže byť dopnutá v členku alebo vyflexovaná ( palce položené na lavičke ). Chrbát neohýbame a ani neprehýbame. Trup je vzpriamený. Koleno prednej nohy držte stabilne nad členkom !
Precvičujeme : Sedacie svaly, predné stehná, zadné stehenné svaly, lýtkové svaly, spodný chrbát.
Výskoky na bedňu
Objem : 12-15 x 4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Výskoky na bedňu sú základným plyometrickým cvikom, ktorým rozvíjame výbušnosť dolnej časti tela. Bedňu si nastavte do takej výšky, do ktorej ste schopný správnou technikou vyskočiť. Odporúčal by som minimálne do výšky kolena a vyššie.
Výskoky by som neodporúčal kombinovať s výponmi, čo je nasledujúci cvik. Radšej teda tieto cviky odcvičte samostatne.
Technika : Začíname v stoji pri bedni. Nohy sú uložené na šírku panvy. Následne sa snažíme cez ohnuté kolená odraziť na podložku. Pri odraze šviháte s rukami zdola nahor. Pri švihu ťaháme ramená ku ušiam, čím docielime vyšší odraz. Dopadávame do drepu, z ktorého sa staviame do vystretých nôh. Z bedne zoskočíme alebo jednou nohou zídeme naspäť a opakujeme.
Precvičujeme : Predné stehenné svaly, sedacie svaly, lýtkové svaly, zadné stehenné svaly, vnútorné + vonkajšie stehenné svaly, spodný chrbát
Výpony na lýtka na jednej nohe
Objem : 12-15 x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Týmto cvikom ľahko izolujeme lýtkové svaly. Môžete ich robiť na oboch nohách ale ja vám určite odporúčam na jednej. Na 2 nohách by sme totiž to museli urobil veľa opakovaní na to aby sme pocítili benefit cviku.
Technika : Pevne sa rukami oprieme o dáku oporu s tým, že sa postavíme na nízku podložku. Podložka musí byť natoľko vysoká, aby sme sa neodrážali pätou od zeme počas cviku. Jednu nohu nechávame na podložke a druhú voľne zvesenú vedľa nej alebo niekde mimo podložky ( ja si ju nechávam za sebou ). Noha, ktorá robí výpon sa dotýka podložky len špičkou. V tejto pozícií klesáme s pätou čo najnižšie ako sa dá a následne zatlačíme do špičky a zdvihneme pätu hore do maximálne kontrakcie.
Precvičujeme : Lýtkové svaly
Valec
Objem : 10 x 4 ( jedno opakovanie je preval na stranu a späť )
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Máme tu ďalšiu novinku. Tento krát je to cvik na stred tela ( jadro ). Valec je gymnastický cvik, ktorý pomáha gymnastom ale aj iným športovcom spevniť telo a držať jeho tonus pri prechodoch do rôznych pozícií. Výborne precvičuje celý náš "korzet". Keď ležíme na chrbte tak prednú väzbu svalov jadra. Keď sme na strane tak šikmé brušné svaly a keď ležíme na bruchu tak spodný chrbát a svaly chrbta. Je to výborný spevňovací cvik, ktorý nesmie chýbať v našom arzenály 🙂
Technika : Ľahneme si na chrbát do pozície kolísky. Odtiaľto sa prevalíme na brucho. Najprv si vyberieme jednu stranu do ktorej sa skotúľame. Následne sa prevalíme naspäť na chrbát na pôvodné miesto, kde sme začínali. Pokračujeme na ďalšiu stranu aby sme záťaž rozložili rovnomerne do celého jadra. Tieto prevaly opakujeme po minimálny objem uvedený vyššie.
Precvičujeme : Komplexne všetky svaly stredu tela : Predná väzba - priamy, priečny brušný sval, šikmé brušné svaly ( vonkajšie a vnútorné ), spodný chrbát, bedrovo-driekový sval, medzi lopatkové svaly, zadné ramená ...
