Vítam vás pri treťom momentálne najťažšom leveli v kurze kalisteniky. Ak ste sa sem prepracovali pomocou predchádzajúcich kurzov ( Začiatočník a Pokročilý ) tak ste si vybudovali veľmi pekný silový základ, ktorý vás pripravil na aktuálny level, ktorý vás čaká. V master leveli opäť vychádzame zo stabilnej silovej bázy príťahových cvikov, tlakových cvikov, cvikov na jadro a cvikov na dolnú časť tela. Základným cieľom pokročilého levelu bolo vybudovať silovú vytrvalosť ( 10 opakovaní v základných cvikoch ako sú dipy, zhyby, drepy na jednej nohe vznosy ... ), správnu techniku a stabilizáciu, dostatočný rozsah pohybu a správne dýchanie. Teraz budeme so svojou kondíciou pracovať ďalej a to pridaním intenzity, objemu a frekvencie. Čiže zvýšime náročnosť cvikov a to pridaním externej váhy, zvýšením páky a nestabilným povrchom. Tak isto pridáme nové cviky a zvýšime celkovú prácu, ktorú v týždni spravíte. Frekvencia bude vychádzať z izolovanejších tréningov rozdelených do splitov.
Opäť nás čaká 3 mesačný medzocyklus, ktorý pozostáva z 64 tréningov a je rozdelený na jednomesačné mikrocykly. Prvé 2 mesiace budete v týždni trénovať 5x a to v splitoch : Nohy, príťah, tlak, ramená + jadro / ruky. Posledný týždeň pridáme 1 tréning do týždňa ( 6 tréningových jednotiek ) a to v dôslednejších splitoch, kde sa viac zameriame na vyššie spomínané partie.
Ciele MASTER programu
1. Zvýšenie sily - Pridaním intenzity v cvikoch si zvýšime našu celkovú silu, čo znamená, že budete schopný zdvihnúť, vytlačiť alebo celkovo prekonať väčšiu záťaž. Silu viete v tomto leveli zmerať jednoducho tak, akú maximálnu váhu ste schopný zdvihnúť ( externú váhu ) na jedno opakovanie v rôznych cvikoch. Cviky, ktoré často využívame ako ukazovateľ našej maximálnej sily sú zhyb, dip, drep na jednej nohe ... V predchádzajúcich leveloch sme budovali základy a to tak, že sme sa učili urobiť jedno opakovanie v plnom rozsahu a so správnou technikou. V pokročilom leveli sme budovali základnú silovú vytrvalosť ( čo je báza pre pridávanie intenzity v neskorších fázach ) a to dosiahnutím 10 opakovaní vo vyššie spomenutých cvikoch. Teraz nastal čas na zvýšenie maximálnej sily a to sa nám najlepšie bude robiť s využitím externej váhy ( činky, kettle-bell atď ... ).
2. Zlepšenie silových výdrží s vlastnou váhou - V programe nás čakajú rôzne postupy na zvýšenie statickej ( izometrickej ) sily pri držaní rôznych tlakových ale aj príťahových pozícií. Ako príklad uvediem advanced tuck planche, tuck back lever, tuck front lever atď...
3. Zvýšenie vytrvalosti v sile - Už dávno je dokázané, že zvýšenie maximálnej sily ( postupným pridávaním intenzity ) tak isto pozitívne ovplyvňuje vytrvalosť v sile. Maximálna sila a vytrvalosť v sile musia byť do istej miery v harmónií a nemôže byť medzi nimi veľká priepasť. Preto v tréningoch kombinujeme vyššie intenzity s nižšími ale s vyšším počtom opakovaní.
Čo k tréningom v MASTER leveli potrebujem ?
V MASTER leveli budeme pracovať s náročnejšími podmienkami na náradie a náčinie v porovnaní s predošlými levelmi. Keďže sa zvyšujú nároky na vytvorenie potrebného stimulu potrebného k vyššej výkonnosti tak bude potrebné si zabezpečiť nasledovné náradie a náčinie :
1. Kettle-bell ( osobne by som volil od 6 kg nahor )
2. Kotúč na činku ( napríklad 5,10,15 kg )
3. Opasok s reťazou ( budeme využívať pri dipoch a zhyboch )
4. Expandér ( odporúčam zadovážiť rôzne odpory )
5. Jednoručné činky ( Odporúčam pár 5 až 10 kg činiek )
6. Gymnastické kruhy
7. TR-X- Nie je to nutnosť lebo veľa cvikov viete robiť aj na gymnastických kruhoch. Pri niektorých cvikoch je ale komfortnejšie využiť TR-X.
8. Hrazda
9. Bradlá
10. Malé paralelné bradlá
11. Podložka ( môžete využiť stepper ale ako podložka môže poslúžiť aj stolička, gauč alebo iná vyššia plocha )
Nie všetky náradia a náčinia sú potrebné ak sa viete vynájsť ale pre vyšší komfort odporúčam zadovážiť všetky ak necvičíte v posilňovni ale inom priestore vybavenom pre naše účely.
Ako vyzerá štruktúra tréningu a ako v tréningu postupovať ?
Keď si rozkliknete tréning tak v úvode uvidíte obsah daného tréningu, kde zistíte aké cviky v daný deň cvičíte. Za menom cviku uvidíte objem, ktorý chcem aby ste splnili. Čiže počet sérií a opakovaní. Uvediem príklad :
Kľuk / Kľuk na kolenách 6-10 x 3-4
Kľuk / Kľuk na kolenách - názov cviku
6-10 - minimálny až maximálny počet opakovaní
3-4 - minimálny až maximálny počet sérií
Pod obsahom vás čaká poradie cvikov a podrobný opis cvičení s názornou ukážkou prevedenia + prípadne ich alternatíva.
Pod každým cvikom nájdete poznámky ku cviku : Objem, pauza, poznámka, technika a čo cvikom precvičujeme.
Objem - opakovania x série
Pauza - Odporúčaný odpočinok medzi sériami
Poznámka - Moja poznámka ku danému cvičeniu ( je vhodné využiť cvičenie v super-sérií alebo nie ? + moje postrehy ku cviku ako k nemu v tréningu pristupovať a čo je dôležité o ňom vedieť )
Technika - Správne prevedenie cviku s dôsledným popisom
Precvičujeme - Aké svalové partie daným cvikom precvičujeme
!! Na základe týchto informácií vám odporúčam každý tréning pred cvičením trochu naštudovať aby ste sa vyhli chybám a aby ste na tréning išli maximálne pripravení !!
Niekedy nebudete mať čas precvičiť všetky cviky v tréningu a preto cviky v tréningoch rozdeľujeme do 2 základných kategórií :
Primárne cviky – Tieto cviky sú základnými silovo technickým viackĺbovými cvikmi ktoré je nutné v tréningu na 100% odcvičiť v minimálnom objeme uvedenom pri každom cviku. Primárne cviky zapájajú všetky svalové partie, ktoré potrebujeme zapojiť pre splnenie cieľu začiatočníka. Sú to komplexné cviky, v ktorých využívame najvyššiu intenzitu ( náročnosť cviku ). Táto intenzita nám najviac pomáha sa posunúť. Cviky nie sú vždy ako prvé v poradí ( ale väčšinou áno ) kvôli tomu lebo v tréningu cvičíme viac svalových partií, kde sa niekedy striedajú doplnkové cviky za kompenzačné. Inými slovami môžeme tvrdiť, že ak nestíhate urobiť celý tréning tak minimálne tieto primárne cviky je potrebné urobiť !
Doplnkové cviky – Druhé v poradí sú doplnkové cviky, ktorými väčšinou izolujeme osobitné partie, ktoré pri silovom prvku používame. Jednotlivými cvikmi separátne precvičíme naše partie a to v nižšej intenzite ale väčšom objeme. Izoláciou rôznych partií vytvoríme skvelý stimul pri silovom a svalovom raste, ktorý nám pomôže zvýšiť náš výkon a posunúť sa na ďalšiu náročnosť.
Opakujem … základ je vždy cvičiť minimálne všetky primárne cviky !
Na koniec len spomeniem, že poradie tréningov v týždni som urobil podľa vlastných skúseností a v princípe vychádzame z toho, že trénujeme od najväčších svalových skupín po tie najmenšie. Poradie tréningov si ale podľa potreby môžete prispôsobiť vlastným potrebám ak vám to tak bude lepšie vyhovovať.
