Začiatočník
Taak priatelia vítam vás v úvodnom tréningovom programe, zameranom pre začiatočníkov. Tento program sa skladá z 2 hlavných častí. V prvej časti budete trénovať 3x do týždňa. Každý tréning bude zameraný na celé telo. V druhej časti vás čaká väčšia frekvencia tréningov a to 4x do týždňa. V rámci tejto časti budete mať podrobnejší split ( rozdelenie tréningu na rôzne časti tela ) a to 2x split na dolnú časť tela a 2x split na hornú časť tela. Dokopy nás teda čakajú 3 mesiace, počas ktorých sa vás budem snažiť sprevádzať 40 tréningami. Prvé 2 mesiace budete cvičiť celé telo 3x do týždňa ( dokopy 24 tréningov ) a posledný mesiac po tom ako si zvyknete na tréningové nastavenie zmeníme split na 4 tréningy do týždňa rozdelené na 2x hornú časť tela a 2x dolnú časť tela ( 16 tréningov ) !
Pri tréningoch budeme precvičovať základné cviky príťahovej sily, tlakovej sily, sily jadra a sily dolnej časti tela. Všetky cviky sú dôležité ale najdôležitejšie sú základné komplexné cviky ako sú drepy, zhyby, kľuky, dipy, vznosy ! V týchto cvikoch chceme vybudovať výbornú techniku a potrebnú silu a vytrvalosť ! Zvyšné cviky sú doplnkové. Sú to cviky ako rozpažovanie na kruhoch, cviky na jadro, výdrž v kľuku alebo stolička ... Doplnkové cviky sú z pravidla ľahšie a majú vyšší objem ( počet opakovaní ). Opakujem všetky cviky sú dôležité ale keby ste si mali vybrať kvôli časovej tiesni tak vždy volte tie primárne cviky, ktoré som uviedol vyššie. Dúfam, že taký scenár nenastane a budete vždy môcť precvičiť všetky cviky uvedené v tréningoch.
Na úvod Vám odporúčam pozrieť video, v ktorom odpovedám na časté otázky ku programu začiatočník ako sú napríklad :
- Ako postupne trénovať tréning po tréningu
- Kedy s programom začať
- Ciele programu
- Vysvetlenie štruktúry tréningu
- Ako postupovať pri dlhšom výpadku z tréningového cyklu
- Ako zvoliť tie najdôležitejšie cviky ak nestíham celý tréning
- Aké podmienky ku tréningom potrebujem
- Ako zvyšovať počty opakovaní a sérií
- Čo sú super-série a kruhový tréning a ako ich využívať
10 testov sily pred a po ukončení programu začiatočník
Chcete vidieť ako ste sa reálne posunuli po ukončení programu ? Ak áno tak vám vrelo odporúčam sa pomocou ďalšieho videa pretestovať aby ste zistili váš aktuálny level kondície ... Takto budete mať jasný prehľad o tom, kde sa silovo nachádzate a kam sa posuniete 🙂
Ciele začiatočníckeho programu
1. Primárnym cieľom je naučiť vás cvičiť s vlastnou váhou v minimálnych podmienkach ! Minimálne podmienky znamenajú, že k ním potrebujete len poriadnu dávku odhodlania, disciplíny a pravidelnosti. Žiadna posilňovňa nie je potrebná ! Potrebujete len základné náčinie a náradie na pár cvikov. Väčšinu ale dokážete precvičiť aj v bežných domácich podmienkach alebo na workoutovom ihrisku. Tieto premenné sú základom, ktorý vám pomôže počas prvých 3 mesiacov vybudovať zvyk, ktorý vás výborne naštartuje na cestu za vyššími cieľmi.
2. Pomocou tohto 3 mesačného medzocyklu si osvojíte základné techniky primárnych viackĺbových cvikov ale aj doplnkových cvikov s vlastnou váhou, ktoré vás do budúcna budú sprevádzať cestou kalisteniky.
K správnej technike neodmysliteľne patrí :
Správne dýchanie
Plný rozsah pohybu
Správna aktivácia primárnych svalov, ktoré precvičujete
Ukážková stabilizácia pomocou stredu tela ( jadra )
Spojenie mysle s telom alebo precítenie partií, ktoré precvičujeme
3. Zvládnutie zhybu ( príťahová sila ), kľuku ( tlaková sila ), dipu ( tlaková sila ), vznosu ( sila jadra ), drepu na jednej nohe ( sila dolnej časti tela ). V tomto programe sa teda budeme snažiť dostať z 0 na minimálne 1 správne opakovanie v rámci týchto komplexných viackĺbových cvikov, na ktorých je postavená kalistenika.
Čo k tréningom potrebujem ?
Ako som už spomínal tréningy budú s vlastnou váhou a dokážete ich odtrénovať v domácom prostredí alebo na workoutovom ihrisku. Nemusíte teda nutne chodiť do posilňovne ! Podmienky na tréning sú tiež minimálne ale na to aby sme mohli komplexne rozvíjať našu silu budeme potrebovať : Hrazdu ( vysokú a nízku ), bradlá ( ak ich nemáte tak môžete využiť 2 vyššie podložky v tej istej výške - napr. stoličky ),vyššiu podložku ( môže byť stolička, lavička, bedňa atď ... ), ľahká váha max 10 kg ( kettle-bell, jednoručná činka ... ) ťažký, stredné ťažký alebo ľahký expandér / odporová guma ( záleží od levelu vašej sily ), stena, TRX alebo gymnastické kruhy, palica.
V tréningoch vám ale poradím, ako si môžete zacvičiť daný cvik aj bez náradia využitím inej alternatívy v prípade ak by ste náradie nemali po ruke.
Ako vyzerá štruktúra tréningu a ako v tréningu postupovať ?
Keď si rozkliknete tréning tak v úvode uvidíte obsah daného tréningu, kde zistíte aké cviky v daný deň cvičíte. Za menom cviku uvidíte objem, ktorý chcem aby ste splnili. Čiže počet sérií a opakovaní. Uvediem príklad :
Kľuk / Kľuk na kolenách 6-10 x 3-4
Kľuk / Kľuk na kolenách - názov cviku
6-10 - minimálny až maximálny počet opakovaní
3-4 - minimálny až maximálny počet sérií
Pod obsahom vás čaká poradie cvikov a podrobný opis cvičení s názornou ukážkou prevedenia + prípadne ich alternatíva.
Pod každým cvikom nájdete poznámky ku cviku : Objem, pauza, poznámka, technika a čo cvikom precvičujeme.
Objem - opakovania x série
Pauza - Odporúčaný odpočinok medzi sériami
Poznámka - Moja poznámka ku danému cvičeniu ( je vhodné využiť cvičenie v super-sérií alebo nie ? + moje postrehy ku cviku ako k nemu v tréningu pristupovať a čo je dôležité o ňom vedieť )
Technika - Správne prevedenie cviku s dôsledným popisom
Precvičujeme - Aké svalové partie daným cvikom precvičujeme
Niekedy nebudete mať čas precvičiť všetky cviky v tréningu a preto cviky v tréningoch rozdeľujeme do 2 základných kategórií :
Primárne cviky – Tieto cviky sú základnými silovo technickým viackĺbovými cvikmi ktoré je nutné v tréningu na 100% odcvičiť v minimálnom objeme uvedenom pri každom cviku. Primárne cviky zapájajú všetky svalové partie, ktoré potrebujeme zapojiť pre splnenie cieľu začiatočníka. Sú to komplexné cviky, v ktorých využívame najvyššiu intenzitu ( náročnosť cviku ). Táto intenzita nám najviac pomáha sa posunúť. Cviky nie sú vždy ako prvé v poradí ( ale väčšinou áno ) kvôli tomu lebo v tréningu cvičíme viac svalových partií, kde sa niekedy striedajú doplnkové cviky za kompenzačné. Inými slovami môžeme tvrdiť, že ak nestíhate urobiť celý tréning tak minimálne tieto primárne cviky je potrebné urobiť !
Doplnkové cviky – Druhé v poradí sú doplnkové cviky, ktorými väčšinou izolujeme osobitné partie, ktoré pri silovom prvku používame. Jednotlivými cvikmi separátne precvičíme naše partie a to v nižšej intenzite ale väčšom objeme. Izoláciou rôznych partií vytvoríme skvelý stimul pri silovom a svalovom raste, ktorý nám pomôže zvýšiť náš výkon a posunúť sa na ďalšiu náročnosť.
Opakujem ... základ je vždy cvičiť minimálne všetky primárne cviky !
!! Na základe týchto informácií vám odporúčam každý tréning pred cvičením trochu naštudovať aby ste sa vyhli chybám a aby ste na tréning išli maximálne pripravení !!
