Čo cvičíme ?
1. Výdrž v tuck front levery 6-12 sekúnd x 5 ( Primárny cvik )
2. Zhyby nadhmatom 8-10 x 4 ( Primárny cvik )
3. Zhyby podhmatom 8-10 x 4 ( Primárny cvik )
4. Príťahy na jednej ruke na TR-X alebo na kruhoch 8 x 4 ( Doplnkový cvik )
5. Sťahovanie palice s expandérom s izometriou 10 x 3-4 ( Primárny cvik )
6. Vznosy na bradlách / rebrine 10 x 3-4 ( Primárny cvik )
Výdrž v tuck front levery
Objem : 6-12 sekúnd x 5
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Tuck front lever je regresia ( ľahšia verzia ) front leveru. Je to náročná silová výdrž, ktorá vyzerá tak, ako by ste ležali vo vzduchu a pritom sa držali hrazdou nad sebou. Táto výdrž svedčí o enormnej sile širokého chrbtového svalu a iných príťahových partií. Jeho regresiu zaraďujeme do tréningu lebo chcem u vás vybudovať základnú izometrickú silu v tejto pozícií aby sme vybudovali základ, z ktorého sa môžete neskôr zamerať na plný front lever. Druhou príčinou je posilnenie šliach a väzív, ktoré zabezpečujú takéto pákové silové výdrže. Tlakovým ekvivalentom tuck front leveru je tuck planche, ktorý sme už cvičili. Takto si teda udržujeme rovnováhu medzi tlakom a príťahom !
Technika : Chytíme hrazdu alebo kruhy nadhmatom. Skin the cat sme už robili. Tak predstavte si, že zastavíte v pozícií, v ktorej máte nohy presne pod hrazdou alebo kruhmi a ste zbalený ( kolená a bedrá sú ohnuté ) až sa vám kolená pomaly dotýkajú hrude. Takto vytvoríte najľahšiu páku. Uistite sa, že panva je na úrovni ramien. Telo musí byť v horizontálnej rovine. Ruky sú maximálne vytreté v lakťoch. Lopatky ťaháme k sebe a dole ( retrakcia + depresia ). V tejto pozícií sa snažíte vydržať minimálny objem času uvedený vyššie.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
Zhyby nadhmatom
Objem : 8-10 x 4-5
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Priatelia neviem ako na tom momentálne ste ale zhyby by pre vás už nemali predstavovať problém. Viem, že expandér je už pre nás minulosťou. Aktuálnym cieľom je urobiť 10 zhybov po 5 sérií ! Možno to bude vyzerať takto ... 1 séria 10 opakovaní, 2 séria 9 opakovaní a 3 + 4 séria 8 opakovaní, 5 séria 6 opakovaní. Ak by to u vás vyzeralo dáko takto tak sa usilujte o to urobiť 8 opakovaní každú sériu a na ďalší tréning si pridať o jedno opakovanie v jednej sérií naviac ! Toto je jednoduché progresívne preťaženie.
Technika : Chytíme hrazdu nadhmatom. Paže dopneme aby sme nezačínali pokrčenými lakťami. Ruky sú uložené o niečo širšie ako je šírka ramien. Príťah začíname v aktívnom vise, čiže zatiahnutím lopatiek nadol. Pritiahneme sa bradou nad hrazdu. V najvyššej pozícií ťaháme lakte ku bedrám. Chrbát môže byť mierne prehnutý alebo ho môžete narovnať cez podsadenie panvy a predsunutie nôh pred seba. Obe techniky sú správne. Následne sa spustíme do vystretých rúk a opakujete po daný minimálne objem.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, biceps, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
Zhyby podhmatom
Objem : 8-10 x 4-5
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Kombinácia zhybov podhmatom a nadhmatom by nám už nemala robiť problém. Teda aspoň nie v predchádzajúcich počtoch. Teraz sú ale cielom počty od 8-10. Aj keď podhmat je ľahší ako nadhmat tak podhmat nám príde možno ťažší a to preto lebo pred ním sme mali nadhmat. Každopádne zopakujme si to isté čo pri nadhmate. . Aktuálnym cieľom je urobiť 10 zhybov po 5 sérií ! Možno to bude vyzerať takto ... 1 séria 10 opakovaní, 2 séria 9 opakovaní a 3 + 4 séria 8 opakovaní, 5 séria 6 opakovaní. Ak by to u vás vyzeralo dáko takto tak sa usilujte o to urobiť 8 opakovaní každú sériu a na ďalší tréning si pridať o jedno opakovanie v jednej sérií naviac ! Toto je jednoduché progresívne preťaženie.
Technika : Chytíme sa hrazdy podhmatom. Paže dopneme aby sme nezačínali pokrčenými lakťami. Ruky sú uložené na šírku ramien. Pritiahneme sa bradou nad hrazdu. V najvyššej pozícií zatiahneme lopatky nadol ( depresia ) a lakte ťaháme ku bedrám. Chrbát môže byť mierne prehnutý alebo ho môžete narovnať cez podsadenie panvy a predsunutie nôh pred seba. Obe techniky sú správne. Následne sa spustíme do vystretých rúk a opakujete po daný minimálne objem.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, biceps, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
Príťahy na jednej ruke na TR-X alebo na kruhoch
Objem : 8-10 x 4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Tieto príťahy sú unilaterálnym cvikom, ktorý poznáme z kurzu pre začiatočníkov. Tento krát vám odporúčam znížiť telo viac k zemi aby ste zvýšili náročnosť. Pôvodné nastavenie nám totiž už nebude stačiť. Unilaterálne cviky nám výborne pomáhajú vyhnúť sa preťaženiu jednej ( väčšinou dominantnej ) časti tela. Preto je ich potrebné využívať !
Technika : Príťahy začíname s vystretou rukou, telom v rovnej línií a lopatkami stabilizovanými zatiahnutím nadol. V momente príťahu lopatku priťahujeme ku chrbtici ( retrakcia ) a lakeť ťaháme za chrbát. Akonáhle dosiahneme plný rozsah tak vystierame lakeť do začiatočnej pozície.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), biceps, svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
Sťahovanie palice s expandérom s izometriou
Objem : 10 x 3-4
Tempo : Tempo si udržujte normálne. Podržte ale izometrickú fázu v maximálne kontrakcií s palicou pri panve po minimálne 3 sekundy !
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : K tomuto cviku budeme potrebovať expandér a palicu. Tento cvik som tu dal kvôli tomu aby sme mohli zaťažiť naše príťahové partie aj pákovo a to sťahovaním palice ku bedrám. Z biomechanického hľadiska je to potrebné aby sme príťah rozvíjali komplexne. Na druhej strane nás tento cvik pripraví na front lever a rôzne doplnkové cviky ku nemu.
Technika : Expandér si zavesíme na dostatočne vysokú hrazdu aby sme ho mohli sťahovať zhora nadol. Palicu uložte presne do stredu aby bol odpor rozložený rovnomerne. S takto nastavenou palicou urobte pár krokov od hrazdy a palicu uchopte do dlaní zhora. Priťahovať začnite z horizontálnej roviny a ťahajte ho ku bedrám cez vystreté paže. V maximálnom rozsahu palicu 3 sekundy podržte a potom pokračujte ďalej. Chrbát držte vystretý a mierne sa predkloňte aby ste udržali správnu pozíciu.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
Vznosy na hrazde / na rebrinách
Objem : 10 x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Vznosy na hrazde sú výborným cvikom na svaly jadra, pri ktorom tak isto zlepšujeme aj našu silu úchopu. V tomto tréningu si môžete vybrať, či ich budete robiť na hrazde alebo na rebrinách.
Technika : Vznosy začíname v aktívnom vise, čiže so zatiahnutými lopatkami nadol ( depresia ). Pri základnej úrovni vznosov nám ide o rozsah, pri ktorom ohýbame kolená s cieľom dostať ich na úroveň bedier. Nerobte cvik rýchlo aby ste sa vyhli zotrvačnosti a kmitaniu! Na rebrine izolujete cvik so zámerom čisto na svaly jadra.
Precvičujeme : Svaly jadra ( brušné svaly ). svaly predlaktia a bedrovo – driekový sval
