Čo cvičíme ?
1. Negatívne full dragon flagy 4-6 x 4-5 ( Primárny cvik )
2. Negatívne kľuky v stojke chrbtom k stene 4-6 x 4 ( Primárny cvik )
3. Pike kľuky na zemi 12 x 4 ( Primárny cvik )
4. Pseudo kľuky 12 x 4 ( Primárny cvik )
5. Rozpažovanie na TR-X 20 x 3-4 ( Primárny cvik )
6. Pomalý horolezci 10 x 3-4 ( Doplnkový cvik )
Negatívne full dragon flagy
Objem : 4-6 x 4-5
Tempo : Jedno opakovanie negatívne spúšťame 5-6 sekúnd
Pauza medzi sériami : 90 sekúnd minimálne ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Straddle verziu dragon flagu máme už v rukách. Pre zmenu si to teraz vystriedame a zvýšime náročnosť, v ktorej budeme aj neskôr pracovať. Dáme nohy dokopy a zvýšime páku. Takto budete cítiť, že pracujete s väčšou váhou. Preto teraz budeme spúšťať „len“ 5 sekúnd. Dragon flag je veľmi komplexný cvik, ktorý primárne precvičuje chrbát. Sekundárne pri tom ale zaberajú brušné svaly, ktoré idú pod také napätie, ktoré vás vo výkonnosti posunie veľmi dopredu.
Technika : Ľahneme si na chrbát pri rebrinách alebo dákej konštrukcii. Konštrukcie sa zachytíme tak ako vidíte na videu. Čiže ruky sú na šírku ramien, lakte pritlačíme k sebe a zdvihneme nohy nad seba pričom ostaneme len na zadnej strane krku. V tejto fáze spevníme celé telo. Nohy vystrieme, špičky dopneme a spevníme zadok. Nadýchneme sa do brucha a začneme pomaly v spevnenej pozícií klesať. Dávajte pozor aby ste sa „nezlomili“. Čo znamená, že keď nám klesá telo tak od ramien až po členky máme telo v jednej priamke. Chrbát nie je ohnutý a ani prehnutý ! Spustíme telo na zem a opakujeme po minimálny objem opakovaní !
Precvičujeme : Svaly jadra, široký chrbtový sval, medzi lopatkové svaly, triceps, bedrovo driekový sval atď …
Negatívne kľuky v stojke chrbtom k stene
Objem : 4-6 x 4
Tempo : 4-6 sekúnd spúšťame negatívnu fázu
Pauza medzi sériami : 90 sekúnd minimálne ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Je čas posunúť level vertikálnych tlakov nad seba ! Najťažšie prevedenie, ktoré sme doteraz trénovali boli pike kľuky s nohami na podložke. Dúfam, že ste si ich poriadne precvičili lebo tento krát ideme nohami úplne nad seba. Čakajú nás prvé kľuky v stojke. Kľuky v stojke chceme časom určite robiť bruchom k stene. Ľahšou variantou sú ale kľuky chrbtom k stene. Preto sa vykopnete chrbtom k stene a budete sa snažiť urobiť plný rozsah v tomto prevedení. Zatiaľ ale len v negatívnej fáze cviku. Pozorne si prečítajte techniku a idete na to !
Technika : Vykopneme sa chrbtom k stene na ruky. Uložte si ruky cca 10-20 cm od steny. Musíte si nechať priestor na hlavu pri kľukoch. Začínate v základnej stojkovej pozícií. Spevnené nohy, napnutý zadok, vytlačené ramená ( elevácia ), hlava je medzi rukami a pozeráte sa na zem. ďalším krokom je už len fáza kľuku, kde mierne posuniete hlavu vpred k stene mimo línie tela. Lakte krčíte čo najviac ako vás pustí k zemi. Cieľom je dotknúť sa hlavou zeme. Túto fázu budeme robiť pomaly aspoň 4-6 sekúnd. Dávajte pozor na to aby ste sa neprehýbali veľmi v krížoch. Môžu z toho vzniknúť bolesti. Preto nechávajte zadok nad sebou a len nohy oprite o stenu. Lakte pri kľuku pritiahnite mierne k sebe. Ak ich tlačíte veľmi od seba tak vám to možno príde ľahšie ale nie je to prirodzená dráha pre ramená. Dokončíte negatívnu fázu a vykopnite sa naspäť d stojky aby ste mohli opakovanie opakovať.
Precvičujeme : Svaly ramien ( prednú a strednú časť deltových svalov ), triceps, hornú časť prsných svalov.
Pike kľuky na zemi
Objem : 12 x 4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Pike kľuky zaraďujeme do vertikálnych tlakov ( tlak nad seba ). Je to výborný cvik s vlastnou váhou na rozvoj sily a svalov našich ramien, tricepsu a hornej časti prsných svalov. Pike kľuky si tento krát zaradíme hneď po najnáročnejšej intenzite a to kľukoch v stojke aby sme ramená zaťažili pod vyšším objemom.
Technika : Začíname v pozícii striešky. Ruky položíme na podložku alebo na zem na šírku ramien ( alebo jemne širšie ). Chrbát držíme neustále vystretý ( ak budete limitovaný flexibilitou hamstringov tak sa vám jemne ohne ). Robíme plný kľuk pričom ideme hlavou pred ruky a následne vystierame lakte do pôvodnej pozície. Dávajte pozor aby ste svoje telo kĺzali nadol súbežne a veľmi sa nepredkláňali. Jednoducho dole aj hore ideme pod tým istým uhlom. Nemeňte ho !
Precvičujeme : Svaly ramien ( prednú a strednú časť deltových svalov ), triceps, hornú časť prsných svalov.
Pseudo kľuky
Objem : 12 x 4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Pseudo kľuky sú variáciou kľukov, ktorá je primárne zameraná na predné ramenné svaly. Prsia, triceps pracujú podobne ako pri normálnych kľukoch ale väčšiu prácu robia ramená a preto ich máme v splite na ramená. Dôvodom prečo ramená nesú väčší kus práce je mierne naklonenie tela vpred. Takto vytvoríme väčšiu páku, ktorú musia zvládnuť naše predné deltové svaly. S týmto kľukom sa spája niekoľko domnienok o tom, že tým, že vytočíme palce vpred tak precvičujeme biceps. To ale nie je pravda ! Možno sa zapojí o percento viac ale stále vytretie v lakti robí triceps. Preto sa tým nenechajte zmiasť.
Technika : Pseudo kľuk robíme tak isto ako bežný kľuk čo sa týka základného polohovania. Lopatky sú vytlačené a zasunuté nadol ( protrakcia + depresia ). Panva je podsadená a na úrovni ramien. Nohy sú vystreté a ruky o niečo širšie ako šírka ramien. V tejto pozícií vytočíme palce na rukách vpred a prsty nabok aby nám biceps pri vystretí paže smeroval pred nás. Telo jemne nakloníme dopredu. Mali by ste začať cítiť vyššiu aktiváciu ramien. Čím viac vpredu ste, tým je to náročnejšie. V tomto nastavení robíte kľuky.
Odporúčam spojiť pseudo kľuky do super-série s rozpažovaním.
Precvičujeme : Ramenný sval ( predná časť ) , Prsné svaly ( Veľké + malé ) , Triceps, Svaly jadra, Pílovitý sval
Rozpažovanie na TR-X
Objem : 20 x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Nezanedbávame ani zadnú časť našich ramien a to voľbou výborného cviku na zadné ramená, ktorý si môžete odcvičiť či už na kruhoch, alebo na TR-X. Osobne sa mi to najlepšie cvičí na TR-X. Je to doplnkový cvik, ktorý nie je taký náročný a preto sa pohybujeme vo väčších opakovaniach. Rozpažovanie si tento krát teda udržíme vo vyššom objeme a to 20 opakovaní. Preto si nastavte uhoľ tak aby ste to zvládli !
Technika : Rozpažovanie je izolovaný cvik na posilnenie zadných ramien. Pri prevedení majte ruky vystreté v lakťoch a telo majte rovné v jednej línii. Čím väčší uhol vytvoríte tým zvýšite náročnosť cvičenia. Nastavte si teda uhol podľa vašej výkonnosti aby ste vedeli spraviť minimálny objem uvedený vyššie.
Odporúčam spojiť rozpažovanie do super-série so pseudo kľukmi.
Precvičujeme : Zadné ramenné svaly, svaly predlaktia, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), spodný chrbát
Pomalý horolezci
Objem : 10 ( obe strany – dokopy 20 ) x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Máme tu ďalšie prevedenie horolezcov, ktoré dosahuje výbornej kontrakcie v svaloch jadra. Technika je podobné akurát pri nej usilujeme o to aby sme sa dotkli kolenom hlavy. Takýmto spôsobom striedame nohy.
Technika : V pozícii kľuku držíme lopatky vytlačené ( protrakcia ) a zatiahnuté nadol ( depresia ). Panva je opäť podsadená, čo nám vystrie spodný chrbát a aktivuje brušné svaly. Striedavo priťahujeme kolená pod trup s cieľom dotknúť sa hlavy. Nezabudnite sa nakloniť vpred keď a posunúť ramená pred zápästia keď sa dotýkate kolenom čela. Aby vás neboleli zápästia tak odporúčam vytočiť palce vpred.
Precvičujeme : Svaly jadra ( brucho ), bedrovo- driekový sval
