Začíname 1 týždeň !
Vítam vás v pokročilom stupni ďalšieho tréningového plánu z kalisteniky. Čakajú nás ďalšie 4 mesiace alebo 12 týždňov tréningov, ktoré vám zaručene zvýšia silu, objem a vytrvalosť ! Štruktúra týchto tréningov bude podobná ako pri začiatočníckom programe. Jedinou zmenou bude zvýšená frekvencia, intenzita a objem. V prvých 2 mesiacoch ( 8 týždňov ) vás čakajú 4 tréningy do týždňa s väčšou izoláciou na partie ( nohy, tlak, príťah, jadro + ruky / jadro + ramená ) Posledný mesiac už pôjdeme 5 tréningov do týždňa a to v splite : nohy, tlak, príťah, jadro, ruky.
Cviky, ktoré ťa čakajú v tomto týždni zväčša poznáš. Základné cviky nechávame vždy s cieľom zvýšiť ich objem alebo intenzitu v cvičení ( počet opakovaní alebo náročnosť ). Niektoré cviky tu ale uvidíš prvý krát. Dôvodom je iný stimul pre efektívnejšie zvýšenie výkonnosti. Takže v skratke ti opäť ponúkam vyššiu náročnosť tréningu ako v predošlom stupni 🙂
V prvých týždňoch ešte určite neplánujte vyžívať super-série. Dôvodom sú nové cviky a techniky, na ktoré je potreba využiť dostatok času medzi sériami aby ste ich spravili správne.
Čo cvičíme ?
1. Shrimp squats - drepy na jednej nohe 8-10 x 4-5 ( Primárny cvik )
2. Záklony na kolenách 8-10 x 4 ( Primárny cvik )
3. Flexie kolien v ľahu 12-15 x 4 ( Primárny cvik )
4. Vytláčanie panvy v bočnom planku / Vytláčanie panvy v bočnom planku na zemi 12 x 4 ( Doplnkový cvik )
5. Zdvíhanie panvy v stoličke + výskok 10 x 4 ( Doplnkový cvik )
Shrimp squat ( drep na jednej nohe )
Objem : 8-10 x 4-5
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Drep na jednej nohe v tejto náročnosti odporúčam cvičiť s plným prevedením bez dotyku členka ! Shrimp squat odporúčam cvičiť samostatne bez využitia supersérie. Je to viac kĺbový cvik, ktorý komplexne zapája väčšiu skupinu svalov na dolnej časti tela.
Technika : Shrimp squat začíname tým, že nájdeme rovnováhu na jednej nohe, na ktorej budeme následne vykonávať cvik. Keďže sa jedná o drep, pri ktorom dosahujeme max. 90° v kolene a bedrách tak musíme mať neustále vystretý chrbát. Mierne sa predkloníme a znižujeme koleno až na pokiaľ sa nedotkneme zeme. Pätu neustále držíme na zemi. Ak sa vám zdvíha päta tak máte pravdepodobne nedostatočnú flexibilitu v členku a je potrebné na nej pracovať. Koleno stojnej nohy držíme na úrovni bedra alebo mierne vytočené von. Vyhnite sa prepadnutému kolenu do vnútornej strany ! Ak techniku nezvládate tak si zvoľte ľahšiu verziu !
Precvičujeme : Predné stehenné svaly, sedacie svaly, lýtkové svaly, zadné stehenné svaly, vnútorné + vonkajšie stehenné svaly, spodný chrbát
Záklony na kolenách
Objem : 8-10 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Tento krát nemeníme počet opakovaní ale snažíme sa ísť nižšie o pár stupňov ako v predošlých tréningoch.
Technika : Pri udržaní správnej techniky dávajte dôraz na rovný chrbát, podsadenie panvy a aktiváciu sedacích svalov a svalov jadra. Členky držíme prepnuté. Dávajte pozor aby ste neklesali zadkom k pätám, čo spôsobí jemné predklonenie v trupe a zníži prínos cviku. Telo teda držíme v jednej línií od kolien po hlavu !
Precvičujeme : Predné stehenné svaly, svaly jadra, spodný chrbát, lýtkové svaly
Flexie kolien v ľahu
Objem : 12-15 x 4
Pauza medzi sériami : 60 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Flexie kolien už dobre poznáme. Zvýšte si tento krát ale náročnosť. Ak sa kĺžete pätami po zemi tak si môžete dať menšiu váhu na panvu. Ak zdvíhate striedavo nohy ( alternatíva ) tak si viac vystrite nohy.
Technika : Pri flexiách potrebujete šmykľavú podlahu, pri ktorej ste schopný kĺzať päty po zemi ! Začíname v ľahu, v ktorom zdvihneme zadok na úroveň kolien. Kolená sú ohnuté 90°. Následne vystierame kolená a tlačíme päty od seba. Zadok je ale stále nad zemou a vašou úlohou je ho držať najvyššie počas celého pohybu pri vystieraní a krčení kolien !
Pri druhej variante vystrieme kolená viac ako 90° a opäť zdvihneme zadok na úroveň kolien. Striedavo v tejto pozícií meníme nohy, pričom stojná noha tlačí do zeme cez pätu a dávate extra dôraz na vytlačenie zadku nahor.
Precvičujeme : Zadné stehenné svaly, spodný chrbát, lýtkové svaly, sedacie svaly
Vytláčanie panvy v bočnom planku / Vytláčanie panvy v bočnom planku na zemi
Objem : 12 x 4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Špecifické cviky na vnútorné stehenné svaly sme doteraz trénovali len výdrž v bočnom planku a kozácke drepy. Teraz vám ale zvýšim zásobník cvikov na túto partiu takýmto vytláčaním panvy v bočnom planku. Je to alternatíva izometrickej výdrže, ktorá nám spestrí tréning.
Technika : Cvik robíme v pozícií bočného planku. Ubezpečte sa, že vytvárate rovnú líniu. Pozor aby vám zadok neskončil veľmi vzadu. v tejto pozícii prenesieme váhu na hornú nohu a spodnú zdvihneme zo zeme a priložíme ju k hornej. Môžete ju jemne ohnúť v kolene. Poriadne sa zaprite do lakťa a zdvihnite zadok na úroveň členku a ramena. V tejto pozícií už len zdvíhate a klesáte s panvou po daný objem opakovaní.
Precvičujeme : Vnútorné stehenné svaly ( priťahovače ), svaly jadra s dôrazom na šikmé brušné svaly, svaly ramena
Zdvíhanie panvy v stoličke + výskok
Objem : 10 x 4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Toto prevedenie som si dovolil trochu obohatiť a to pridaním výskoku po zdvihnutí panvy. Týmto cvikom navyše zvyšujeme čas pod napätím a tým pomáhame nohám silovo a a objemovo napredovať.
Technika : Začíname v stoji pri stene. Spravíme drep tak, aby sme položili zadok a chrbát o stenu. Nachádzame sa v stoličke, v ktorej sa ubezpečte, že máte kolená na úrovni bedier a stoj je tiež na šírku bedier. Nespájajte kolená dokopy a držte ich stabilne nad členkami. Následne zdvihneme panvu vpred a odlepíme päty zo zeme s tým, že jedine ramená sa opierajú o stenu. Následne sa vraciame do stoličky, z ktorej prechádzame do výskoku. Dopadneme na zem a opakujeme !
Precvičujeme : Predné stehenné svaly, sedacie svaly, lýtkové svaly, zadné stehenné svaly
