Obsah tréningu :
Primárne cviky : 1-3
1. Nožničky v advanced tuck planche 8-10 x 3
2. Tuck planche kľuky 8-10 x 3
3. Negatívny andvanced tuck planche zo stojky bruchom k stene 6 x 3
Doplnkové cviky : 4-5
4. Pseudo kľuky 12 x 3
5. Pomalý horolezci 10-12 ( 20-24 dokopy ) x 3
Kompenzačné cviky : 6
6. Rozpažovanie na kruhoch / TR-X 15 x 4
Nožničky v advanced tuck planche
Objem : 8-10 x 3
Pauza medzi sériami : Koľko potrebuješ na správne prevedenie ďalšej série ( orientačne to môže byť 1 až 3 min )
Technika : Pri advanced tuck planche odporúčam využiť nízke paralelné bradlá pre vyšší komfort kladený na zápästia. Môžete to robiť aj na zemi ale osobne preferujem pri vyššej páke bradlá. Rozdiel medzi tuck planche a advanced tuck planche je vystretý chrbát. To znamená, že sa vám prírodzene zvýši páka a nohy sa posunú ďalej od rúk vzad. Lopatky držíme stále v protrakcii a zatiahnuté nadol ( depresia ). Ako náhle vystreté chrbát tak sa vám vytvorí aj väčší uhol v ramenách. Cieľom je udržať túto pozíciu kým nevymeníte nohy aspoň 8 krát a to stredným tempom. Neodrážajte sa nohami ale naopak snažte sa ich len prikladať k zemi.
Precvičujeme : Predné + stredné ramenné svaly, triceps, prsné svaly, svaly predlaktia, svaly jadra ...
Tuck planche kľuky
Objem : 8-10 x 3
Pauza medzi sériami : Koľko potrebuješ na správne prevedenie ďalšej série ( orientačne to môže byť 1 až 3 min )
Poznámka : Kľuky v tuck planche robíme kvôli tomu aby sme boli schopný vybudovať silu ako cez vystreté paže tak aj cez ohnuté. Na to aby sme mohli povedať, že naozaj ovládame tuck planche tak musíme byť schopný udržať pozíciu aj cez ohnuté paže, čo pravdu povediac nie je také náročné ako cez vystreté. Je to hlavne tým, že prenesieme napätie do tricepsu, prsných svalov a ramien ... Takto sme schopný vygenerovať väčšiu silu. Na druhej strane pozícia nie je až taká náročná na páku keď ste v kľuku.
Technika : Držte lopatky vytlačené od seba a nadol. Ruky sú dopnuté v lakťoch. Kolená jemne pritisnite ku hrudi a odlepte členky zo zeme. Vaše telo musí byť horizontálne takže udržujte zadok na úrovni ramien. Horizontálnu pozíciu držíme počas kľukov ! Najčastejšia chyba je keď držíte zadok vyššie alebo nižšie ako sú ramená ( alebo sa vám zadok kolíše hore dole pri tom ako ohýbate lakte ). Pri kľukoch chcete ísť minimálne 90° v lakťoch a potom sa vytlačiť naspäť.
Precvičujeme : Prsné svaly, predné a stredné ramenné svaly, svaly jadra, pílovitý sval, triceps ...
Negatívny andvanced tuck planche zo stojky bruchom k stene
Objem : 6 x 3
Pauza medzi sériami : Koľko potrebuješ na správne prevedenie ďalšej série ( orientačne to môže byť 1 až 3 min )
Poznámka : Pri učení sa silovej výdrže ako je advanced tuck planche je nutné pracovať nie len v horizontálnej rovine ale aj vertikálnej. Preto tento krát začneme v stojke, z ktorej sa zosunieme z hora nadol. Cieľom je udržať pomalé tempo spúšťania sa až nadol. Negatívna fáza takto pohybu sa inak nazýva aj excentrická fáza. Excentricky sme silnejší ako koncentricky. Koncentricky si predstavte ako by ste sa vytláčali nahor. Držanie pozície je izometrická kontrakcia. Preto teda spájame aj koncentrickú fázu, izometrickú ale aj excentrickú aby sme vytvorili kvalitne "namiešaný" stimul 🙂
Technika : Vykráčame bruchom k stene. Medzi rukami a stenou musí ostať priestor na spustenie nôh. Preto nechoďte úplne k stene. V stojke vytlačte ramená nahor. Akonáhle sa ale začnete posúvať nohami k zemi tak lopatky tlačte od seba a nadol aby ste stabilizovali pozíciu. Chrbát držte vystretý až kým neklesnete k zemi. Kolená pri pohybe nadol jemne ohnite tak ako pri advanced tuck plache pozícií.
Precvičujeme : Predné a stredné ramenné svaly, svaly jadra, pílovitý sval, triceps ...
Pseudo kľuky
Objem : 12 x 3
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd
Poznámka : Tieto kľuky nám pomáhajú preniesť viac práce do ramien a to preto lebo posunieme naše ťažisko vpred ako obvykle ( tak, že sa nakloníme jemne vpred ). Veľa ľudí si myslí, že tým, že vytočíme dlane vpred a prsty k telu tak zapojíme biceps. Je to ale mýtus. Stále precvičujeme hlavné tlakové partie s väčším dôrazom na predná svaly ramien.
Technika : Technika stabilizácie platí tá istá ako pri všetkých kľukoch. Lopatky vytlačíme, panvu podsadíme a počas pohybu ju stále držíme na úrovni ramien. Rozdielom je pozícia rúk, ktoré teraz vytočíme smerom vzad. Následne posunieme ťažisko mierne dopredu tým, že sa trochu navážime vpred. Ruky teda nie sú pod ramenami ale viac pod hrudníkom. V tejto pozícií robíme kľuky tak ako poznáme.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly ( väčší dôraz ), triceps.
Pomalý horolezci
Objem : 10-12 ( 20-24 dokopy ) x 3
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd
Poznámka : Pomalý horolezci nám pomôžu doplnkovo "doraziť" ramená a jadro. Opäť precvičíme pohybový vzor, ktorý sa usilujeme naučiť, ktorý spočíva v páke a náklone. V tomto cviku to je ale viac zamerané na brušné svaly keďže koleno priťahujeme až ku čelu.
Technika : V pozícii kľuku držíme lopatky vytlačené ( protrakcia ) a zatiahnuté nadol ( depresia ). Panva je opäť podsadená, čo nám vystrie spodný chrbát a aktivuje brušné svaly. Striedavo priťahujeme kolená pod trup s cieľom dotknúť sa hlavy.
Precvičujeme : Svaly jadra ( brucho ), bedrovo- driekový sval, predné ramenné svaly
Rozpažovanie na kruhoch / TR-X
Objem : 15 x 4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd
Poznámka : Tento krát si za kompenzačný cvik volíme rozpažovanie na TR-X alebo gymnastických kruhoch. Toto rozpažovanie výborne aktivuje primárne zadné deltové svaly a medzi-lopatkové svaly. Náročnosť si nastavíte podľa sklonu, pod ktorým rozpažovanie robíte. Čim ste vzpriamenejší tým to bude ľahšie. Vyberte si sklon tak aby ste boli schopný spraviť technicky správne minimálny objem uvedený vyššie.
Technika : Rozpažovanie je izolovaný cvik na posilnenie zadných ramien. Pri prevedení majte ruky vystreté v lakťoch a telo majte rovné v jednej línii. Čím väčší uhol vytvoríte tým zvýšite náročnosť cvičenia. Nastavte si teda uhol podľa vašej výkonnosti aby ste vedeli spraviť minimálny objem uvedený vyššie.
Precvičujeme : Zadné ramenné svaly, svaly predlaktia, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ) ...
