Čo cvičíme ?
Primárne cviky
1. Advanced tuck backlever 4-6 sekúnd x 5
2. Plné bočné vznosy 10 x 3-4
3. Výtlak zadku nad seba z L-situ na zemi 8-10 x 3-4
Doplnkové cviky
4. Dipy s navážením 8-12 x 3-4
5. Bicepsové príťahy s rukami vzad nad kruhoch alebo TR-X 8-10 x 3-4
6. Maltese kľuky 8-10 x 3-4
Advanced tuck backlever
Objem : 4-6 sekúnd x 5
Pauza medzi sériami : Cca 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Tento krát vyskúšame advanced tuck bez expandéra. Vo videu ukazujem techniku na kruhoch, kde sa mi to osobne robí ľahšie. Viem sa totižto vo vise dole hlavou ľahšie nastaviť do správnej techniky spevnenia a následne to spustiť do horizontálnej roviny. Ak ale nemáte po ruke kruhy viete to spraviť aj na hrazde.
Technika : Hrazdu alebo kruhy uchopíme nadhmatom. Pri držaní pevne stisneme hrazdu alebo kruhy .. dopneme ruky v lakťoch. Lopatky vytlačíme od seba smerom k zemi. Nohy zdvihneme zo zeme tak, že kolená pritiahneme ku trupu, potom ich jemne odtiahneme od trupu na úroveň bedier, čo nám vystrie spodný chrbát a držíme horizontálnu pozíciu ( panva na úrovni ramien ). Ak máte po ruke vysokú hrazdu tak sa do backlevera musíte dostať cez skin the cat pozíciu. Na začiatok ale odporúčam využívať nízku hrazdu. Ak máte po ruke kruhy tak sa nastavte do pozície vo vide dole hlavou a následne telo spustite do horizontálnej pozície.
Precvičujeme : Svaly jadra, predné, stredné a zadné ramenné svaly, biceps, triceps, šíroký chrbtový sval, rotátory ramien ...
Plné bočné vznosy
Objem : 10-12 x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Vznosy na hrazde sú výborným cvikom na svaly jadra, pri ktorom tak isto zlepšujeme aj našu silu úchopu. Môžete si vybrať, či ich budete robiť na hrazde alebo na rebrinách. Na rebrinách viac izolujete svaly jadra lebo vám nepomôžu chrbtové svaly. Pri tomto spôsobe vystriete nohy v kolenách a budete ich zdvíhať do 90°. Bude to e niečo náročnejšie a rozdiel budete cítiť v aktivácií bedrovo-driekového svalu. Tak isto budete cítiť strečing hamstringov. Je to teda cvik, ktorý pracuje na viacerých partiách. Ako silovo tak aj mobilizačne. Pri tejto verzii nohy budete zdvíhať do boku. Takto striedavo na stranu aktivujeme šikmé brušné svaly.
Technika : Vznosy začíname v aktívnom vise, čiže so zatiahnutými lopatkami nadol ( depresia ). Pri pokročilej úrovni vznosov nám ide o rozsah, pri ktorom s vystreté nohy zdvíhame nahor na úroveň bedier. Nerobte cvik rýchlo aby ste sa vyhli zotrvačnosti a kmitaniu! Na rebrine izolujete cvik so zámerom čisto na svaly jadra. Pri bočných vznosoch zdvíhate nohy zdola na stranu. Snažte sa ísť nohami do vonkajšej strany ruky a takto to striedavo opakujte na obe strany.
Precvičujeme : Svaly jadra ( brušné svaly ), šikmé brušné svaly, svaly predlaktia a bedrovo – driekový sval
Výtlak zadku nad seba z L-situ na zemi
Objem : 8-10 x 3-4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd
Poznámka : Tento výtlak nám pomôže precvičiť striedavo prednú aj zadnú stranu nášho jadra. Keď vytlačíme zadok nad seba tak aktivujeme spodný chrbát a medzilopatkové svaly. Keď ho potlačíme za seba a nahor tak aktivujeme brušné svaly, bedrovo-driekový sval … Pozíciou tela pekne precvičíme aj ramenné svaly a to každú ich časť. Je to teda aj kompenzačný aj doplnkový cvik na advanced tuck backlever.
Technika : Sadneme si na zem. Ruky uložíme vedľa bedier a prsty vytočíme von. Začneme vytlačením zadku nad pred seba a nahor, pričom sa snažíme maximálne vytlačiť z ramien a spevniť zadok a nohy tak aby sme mali telo rovné. Následne potiahneme zadok popod ruky za seba a vytlačíme ho nahor najviac ako sa len dá, pričom sa vytlačíme z ramien ako by sme ich chceli zatlačiť do zeme. Pohyb opakujeme po minimálny objem určený vyššie !
Ak je cvik náročný tak si položte ruky na vyššiu podložku alebo malé bradlá.
Dipy s navážením
Objem : 8-12 x 3-4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Máme tu novinku ! Dipy s navážením sme ešte nerobili ale v tomto bode ste určite dostatočne silný na to aby ste ich spravili ! Jediný rozdiel je ten, že sa pri ohýbaní lakťov navážite vpred a nohy potlačte dozadu.
Technika : Na bradlách začíname v pozícii vzporu, kde telo máme v jednej línii. Následne pritiahneme kolená minimálne na úroveň bedier, čo nás jemne nakloní vpred. V tejto pozícii ohýbame lakte minimálne do 90° s cieľom vytlačiť sa do pôvodnej pozície. Pri dipe s navážením sa predkloníme v trupe a nohy potlačíme za seba. Lakte držíme pri tele alebo mierne od tela a lopatky sú neustále zatlačené nadol. Nezabúdame ani na lopatky a to vytlačením sa nahor ( elevácia ). Túto pozíciu v lopatkách držíme počas celého prevedenia. Je to normálny dip, pri ktorom sa kývate dopredu a dozadu pritom ako ohýbate lakte.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
Bicepsové príťahy s rukami vzad nad kruhoch alebo TR-X
Objem : 8-10 x 3-4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Tieto príťahy na TR-X alebo kruhoch ( osobne to robím radšej na TR-X ) sú skvelým cvikom na biceps ! Posilňujú biceps presne pod takým zaťažením, ktoré prekonáva počas backleveru. Je to teda perfektný doplnkový cvik na backlever, ktorý dáva ramená do extanzie a ohnutím lakťov pridá aj kvalitnú kontrakciu do svalu. Akurát dávajte pozor aby ste cvik nerobili primárne ramenami ale čisto ohybom v lakťoch.
Technika : Uchytíme TR-X alebo kruhy do rúk. Vykročíme s nimi vpred a natiahneme popruhy. Ruky aj s TR-X máme teraz zapažené za nami. Zvolíme si ideálny uhoľ, v ktorom sa budeme priťahovať. Predkloníme sa a ubezpečíme sa, že máme telo v jednej rovine. Dávajte pozor na to aby ste mali hlavu, ramená, chrbát, panvu, nohy a členky v jednej rovine. V tejto naklonenej pozícií sa priťahujete spredu dozadu s cieľom ohnúť lakte a pritiahnuť kruhy alebo TR-X pod prsia. Dávajte pozor aby ste nenechávali zadok vzadu a nepredkláňali sa v ramenách vpred. Toto je častá chyba !
Precvičujeme : Biceps, predné ramenné svaly
Maltese kľuky
Objem : 8-10 x 3-4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd
Poznámka : Maltese kľuky sú alternatívou pseudo kľukov. Je to náročnejšia alternatíva, v ktorej jediné čo urobíte inak je to, že posuniete ruky od seba do strany a viac vytočíte palce vpred. Tým, že vás nebudú podopierať ruky vytvoríte veľkú páku a intenzitu, ktorú budú musieť vaše ramená, triceps a jadro prekonať. Čím ideme vyššie s náročnosťou základného prvku, ktorý sa učíme tým sa zdvíha náročnosť doplnkových cvikov.
Technika : Maltese kľuky začíname navážením sa vpred v kľuku s rukami širšie ako je šírka ramien. Čím širšie sú ruky uložené tým náročnejšie je prevedenie. Palce vytočte smerom vpred. Zadok zdvihnite na úroveň ramien a celý čas ho tam držte. Lopatky ostávajú neustále vytlačené a zatiahnuté nadol. Panva je podsadená. Počas toho ako robíte kľuky nemeňte náklon. Stále ostaňte naklonený vpred. Väčšina váhy by mala ostaň na rukách a preto pokojne dopnite špičky na nohách alebo ostaňte na špičkách prstov.
Precvičujeme : Prsné svaly, predné a stredné ramenné svaly, svaly jadra, pílovitý sval, triceps …
