Čo cvičíme ?
Primárne cviky
1. Prechod z straddle backleveru do full backleveru 4-6 x 5
2. Tuck dipy 10-12 x 3-4
3. Vznosy v zhybe podhmatom 6-10 x 3-4
Doplnkové cviky
4. Pike kľuky s nohami na vyššej podložke 6-10 x 3-4
5. Zhyby podhmatom s váhou 8-10 x 3-4
6. 360° vznosy 10-12 x 3-4
Prechod z straddle backleveru do full backleveru
Objem : 4-6 x 5
Pauza medzi sériami : Cca 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Prvý cvik začneme v straddle backleveri, v ktorom budeme spájať nohy. Takto sa dostaneme do full backlevera bez expandéra. Tým, že sa jedná o dynamický prechod tak vo finálnej pozícií full backlevera budeme držať len krátky čas. Takto progresívne prejdeme do pozície, na ktorú si snažíme zvyknúť a neskôr ju držať aspoň 10 sekúnd ! So straddle backleverom by v aktuálnom module už nemal byť problém 🙂
Technika : Hrazdu alebo kruhy uchopíme nadhmatom. Pri držaní pevne stisneme hrazdu alebo kruhy .. dopneme ruky v lakťoch. Lopatky vytlačíme od seba smerom k zemi. Nohy zdvihneme zo zeme tak, že kolená pritiahneme ku trupu, potom obe nohy dopneme v kolene a vystrieme ich za seba ( straddle backlever ), čo nám vystrie spodný chrbát a držíme horizontálnu pozíciu ( panva na úrovni ramien ). Nohy poriadne spevnite. Čiže dopnite ich v špičkách, kolenách a spevnite panvu tým, že ju podsadíte a napnete zadok. Takto si uchránite stred tela pred preťažením. Prechod do full backlevera urobíte jednoduchým spojením nôh a následne nohy potiahneme od seba opäť do straddle backleveru.
Precvičujeme : Svaly jadra, predné, stredné a zadné ramenné svaly, biceps, triceps, šíroký chrbtový sval, rotátory ramien ...
Tuck dipy
Objem : 10-12 x 3-4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Zdvihnutím kolien ku trupu v dipe docielime to, že viac zapojíme stred tela a neumožníme nášmu spodnému chrbtu pomoc pri výtlaku. Celkovou kompresiou nášho tela ( zbalením ) budú musieť všetky tlaková partie pracovať vo vyššej intenzite.
Technika : Na bradlách začíname v pozícii vzporu, kde telo máme v jednej línii. Následne pritiahneme kolená minimálne na úroveň bedier, čo nás jemne nakloní vpred. V tejto pozícii ohýbame lakte minimálne do 90° s cieľom vytlačiť sa do pôvodnej pozície. Pri dipe sa mierne predkloníme v trupe ( ale nie veľmi aby nám zadok nezostal na mieste ). Zadok nám klesá k zemi súbežne s celým telom. Lakte držíme pri tele alebo mierne od tela a lopatky sú neustále zatlačené nadol. Nezabúdame ani na lopatky a to vytlačením sa nahor ( elevácia ). Túto pozíciu v lopatkách držíme počas celého prevedenia.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
Vznosy v zhybe podhmatom
Objem : 6-10 x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Jedná sa o klasické vznosy, pri ktorých hlavu držíme nad hrazdou v zhybe podhmatom. Aktivácia svalov jadra je intenzívnejšia. Intenzívnejšie je aj zapojenie príťahových partií ( širokého chrbtového svalu a bicepsu ), ktoré držia naše telo v zhybe. Príťahové partie teda pracujú izometricky a svaly jadra excentricky a koncentricky !
Technika : Vznosy začíname robiť v pozícií zhybu podhmatom. Pritiahneme sa teda ku hrazde tak aby sme mali bradu nad úrovňou hrazdy. Lopatky držte zatiahnuté nadol ( depresia ). Pri aktuálnej úrovni vznosov nám ide o rozsah, pri ktorom s vystreté nohy zdvíhame na úroveň bedier do 90°. Nerobte cvik rýchlo aby ste sa vyhli zotrvačnosti a kmitaniu ! Predstavte si, že cvik robíte medzi dvoma stenami kde sa dá pohybovať len zhora nadol a opačne.
Precvičujeme : Svaly jadra ( brušné svaly ), šikmé brušné svaly, svaly predlaktia a bedrovo – driekový sval, široký chrbtový sval ...
Pike kľuky s nohami na vyššej podložke
Objem : 6-10 x 3-4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Pike kľuky s nohami na vyššej podložke je náročnejšia forma vertikálnych tlakov nad seba. Uložením nôh na vyššiu plochu ako máme nohy presunieme väčšiu váha na ruky, čím zvýšime intenzitu a vytvoríme silnejší stimul na silový s svalový rast.
Technika : Začíname v pozícii striešky s nohami na podložke. Ruky položíme na zem na šírku ramien ( alebo jemne širšie ).. Chrbát držíme podľa možností čo najviac vystretý. Robíme plný kľuk pričom ideme hlavou pred ruky. V najnižšej pozícií presunieme celú váhu na ruky a vystriedame nohy jemne nad zemou. Následne vystierame lakte do pôvodnej pozície. Dávajte pozor aby ste svoje telo kĺzali nadol súbežne a veľmi sa nepredkláňali. Jednoducho dole aj hore ideme pod tým istým uhlom. Nemeňte ho ! Ak nedokážete úplne vystrieť nohy tak ich vystrite ako vám to flexibilita hamstringov a celej zadnej väzby povolí.
Precvičujeme : Svaly ramien ( prednú a strednú časť deltových svalov ), triceps, hornú časť prsných svalov.
Zhyby podhmatom s váhou
Objem : 8-10 x 3-4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Technika : Chytíme sa hrazdy podhmatom. Paže dopneme aby sme nezačínali pokrčenými lakťami. Ruky sú uložené na šírku ramien. Pritiahneme sa bradou nad hrazdu. V najvyššej pozícií zatiahneme lopatky nadol ( depresia ) a lakte ťaháme ku bedrám. Chrbát môže byť mierne prehnutý alebo ho môžete narovnať cez podsadenie panvy a predsunutie nôh pred seba. Obe techniky sú správne. Následne sa spustíme do vystretých rúk a opakujete po daný minimálne objem. Externú váhu si poriadne upnite o opasok.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, biceps, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
360° vznosy
Objem : 10-12 x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Tento typ vznosov nám v porovnaní s klasickými aktivuje šikmé brušné svaly s vyšším zameraním. Tým, že budeme panvou krúžiť pri zdvíhaní nôh tak aktivujeme širšie spektrum svalov jadra. Je to výborná obmena, ktorú sa oplatí zaradiť do tréningu.
Technika : Vznosy začíname v aktívnom vise, čiže so zatiahnutými lopatkami nadol ( depresia ). Pri aktuálnej úrovni vznosov nám ide o rozsah, pri ktorom s vystreté nohy zdvíhame nahor nad úroveň bedier až ku hrazde, pričom nohy začínate zdvíhať zdola nahor z jednej strany a nadol ich spúšťate druhou stranou. Keď dokončíte jedno opakovanie tak nohy zdvíhate reverzne, teda druhou stranou nahor a opačnou spúšťate nadol. Robíte teda také stierače, pričom panvu držíte na mieste. Nerobte cvik rýchlo aby ste sa vyhli zotrvačnosti a kmitaniu ! Predstavte si, že cvik robíte medzi dvoma stenami kde sa dá pohybovať len zhora nadol a opačne.
Precvičujeme : Svaly jadra ( brušné svaly ), šikmé brušné svaly, svaly predlaktia a bedrovo – driekový sval, široký chrbtový sval ...
