Čo cvičíme ?
Primárne cviky
1. Muscle up s ťažkým expandérom 3-5 x 5
2. Zhyb podhmatom s váhou 6-10 x 4
3. Dipy na kruhoch 8-12 x 4
4. Jednoručné príťahy na TR-X alebo kruhoch 10-12 ( jedna ruka ) x 4
5. Vznosy s pritiahnutím panvy ku hrazde 6-10 x 4
Doplnkové cviky
6. Kľuky na kruhoch s vytočením 10-12 x 3-4
7. Stierače na zemi 10-12 x 3-4
Muscle up s ťažkým expandérom
Objem : 3-5 x 5
Pauza medzi sériami : Cca 120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Taaak priatelia čakajú nás prvé muscle upy. Na prvý muscle up si potrebujeme dať naozaj hrubý expandér. Taký hrubý, aby ste dokázali urobiť prechod zo zhybu do dipy. Ak nemáte dostatočne hrubý tak si dajte 2 alebo možno 3 či 4 dokopy. Dôležité je aby ste si osvojili dráhu pohybu a to na úvod urobíme len s pomocou expanderu. Pozorne si prečítajte techniku aby ste sa vyhli častým chybám pri učení muscle upu. Expandér je skvelý pomocník a preto je skvelé ho využiť s takým odporom, ktorý je potrebný na to aby ste urobili potrebný počet opakovaní ( hlavne technicky správne ) a to na začiatok s hrubým expanderom. Najťažšie je urobiť prvý prechod. Akonáhle ho ale urobíte tak vám všetko bude jasnejšie. Pome teraz na techniku.
Technika : Začneme zavesením expandéru na hrazdu. Vložíme do neho nohy a vyskočíme na hrazdu, ktorú uchopíme nadhmatom o niečo širšie ako je šírka ramien. Podsadíme panvu a spevníme nohy v kolenách. Zhyb začneme zatiahnutím lopatiek nadol ( depresia ). Explozívne sa pritiahneme nad hrazdu pričom nohy držíme neustále pod hrazdou ( neumožnite im prejsť veľmi vpred ). Takto vám pomôže ťah expandéru vytiahnuť váhu nahor a nie za seba. Pri zhybe držte lakte mierne vpredu. V bode keď dosiahnete maximálny rozsah zhybu sa predkloňte vpred aby ste presunuli trup nad hrazdu. Pri prechode zo zhybu do dipu nekrčte kolená, lakeť a zápästie držte v jednej rovine ( nezalomte zápästie ) a dávajte pozor aby ste nezdvihli jedno rameno skôr ako druhé ( častá chyba ) ! Predstavte si, že chcete obkrúžiť hrazdu zadnou stranou pričom udržíte vyššie spomenutú techniku. Akonáhle sa vám podarí dokončiť tento prechod tak už len dotlačíte dip a ste nad hrazdou. Potom sa spustíte dole a opakovanie už len opakujete.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, biceps, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
Zhyb podhmatom s váhou
Objem : 6-10 x 4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Technika : Chytíme sa hrazdy podhmatom. Paže dopneme aby sme nezačínali pokrčenými lakťami. Ruky sú uložené na šírku ramien. Pritiahneme sa bradou nad hrazdu. V najvyššej pozícií zatiahneme lopatky nadol ( depresia ) a lakte ťaháme ku bedrám. Chrbát môže byť mierne prehnutý alebo ho môžete narovnať cez podsadenie panvy a predsunutie nôh pred seba. Obe techniky sú správne. Následne sa spustíme do vystretých rúk a opakujete po daný minimálne objem. Externú váhu si poriadne upnite o opasok.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, biceps, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
Dipy na kruhoch
Objem : 8-12 x 4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Výborným spôsobom ako zvýšiť intenzitu cviku je presunúť ho na nestabilný povrch. Preto pre zmenu teraz nevyužijeme expandér ani externú váhu pri dipoch ale kruhy, na ktorých budeme vykonávať pár opakovaní Kruhy sú jednoducho skvelou pomôckou v kalistenike, ktorá nám primárne slúži na budovanie príťahovej, tlakovej sily ale tak isto sily jadra !
Technika : Ukotvíme si kruhy na šírku ramien a začneme vzporom na nich. Ruky s kruhmi tlačte stále ku bedrám a nezabudnite sa poriadne vytlačiť z ramien nahor a zatiahnuť lopatky dole ( depresia ). Telo držíme cca vertikálne k zemi a nohy máme mierne vpred + zadok vzad. Takto pevne udržíme stabilitu. V tejto pozícií vás čaká len ohnutie lakťov do 90° a vytlačenie sa nahor tak ako to poznáme z bradiel.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps, svaly jadra …
Jednoručné príťahy na TR-X alebo kruhoch
Objem : 10-12 x 4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Odporúčam si tento krát pri príťahoch znížiť uhol a viac si do cviku „ľahnúť“ čím zvýšime náročnosť.
Technika : Príťahy začíname s vystretou rukou, telom v rovnej línií a lopatkami stabilizovanými zatiahnutím nadol. V momente príťahu lopatku priťahujeme ku chrbtici ( retrakcia ) a lakeť ťaháme za chrbát. Akonáhle dosiahneme plný rozsah tak vystierame lakeť do začiatočnej pozície.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), biceps, svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
Vznosy s pritiahnutím panvy ku hrazde
Objem : 8-12 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Tieto vznosy nám okrem vyššej intenzity zapojenia svalov jadra zapoja aj široké chrbtové svaly a medzilopatkové svaly. Príťahom panvy ku hrazde robíme dôležitý nácvik potrebný pre sklopku a musle up.
Technika : Vznosy začíname v aktívnom vise, čiže so zatiahnutými lopatkami nadol ( depresia ). Pri aktuálnej úrovni vznosov nám ide o rozsah, pri ktorom s vystreté nohy zdvíhame nahor nad úroveň bedier až ku hrazde, pričom panvu potiahnete ku hrazde ( s cieľom dotknúť sa jej ). Nerobte cvik rýchlo aby ste sa vyhli zotrvačnosti a kmitaniu ! Predstavte si, že cvik robíte medzi dvoma stenami kde sa dá pohybovať len zhora nadol a opačne. Ak panvu nezdvihnete až ku hrazde tak choďte tak vysoko ako ste schopný !
Precvičujeme : Svaly jadra ( brušné svaly ). svaly predlaktia a bedrovo – driekový sval, široký chrbtový sval …
Kľuky na kruhoch s vytočením
Objem : 10-12 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Kruhy alebo TR-X nám umožňujú robiť základnú úlohu prsného svalu a to abdukciu ramenného kĺbu ( inými slovami pritlačenie paží k sebe ). Okrem toho, že nám toto nestabilné náčinie pomôže zapojiť viac svalových vlákien kvôli stabilizácií … tak takisto nám umožní pritlačiť ruky k sebe a viac zapojiť prsný sval. Je to teda výborný spôsob kľuku, ktorý nám efektívnejšie zapája prsné svaly ! Vytočením kruhov po vystretí rúk aktivujeme aj bicepsovú šlachu, čo nám pomôže pri iných prvkoch z kalisteniky.
Technika : Technika platí tá istá ako pri každých kľukoch s rozdielom pritlačenia rúk k sebe počas koncentrickej fázy, čiže vytláčania nahor. Náročnosť si upravujete podľa toho aký uhol telom vytvoríte. Čím máte ruky vyššie tak tým je prevedenie ľahšie. Naším cieľom je mať ruky mierne nad zemou ! Čo sa týka úchopu tak odporúčam začať v hornej pozícií s dlaňami vytočenými k sebe a akonáhle klesáte tak dlane vytočiť do nadhmatu ( všimni si na videu ). V rámci rozsahu sa snažíme ísť minimálne 90° v lakťovom kĺbe. Môžete ísť ale aj nižšie ak ste schopný udržať techniku.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
Stierače na zemi
Objem : 10-12 x 3-4
Pauza medzi sériami : 60 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Stierače sú rotačný cvik na stred tela, ktorý nám výborne precvičuje šikmé brušné svaly. Tieto rotačné cvičenia sú veľmi dôležité pre celkovú silu a stabilitu jadra.
Technika : Ľahneme si na chrbát. Ruky rozpažíme na úroveň ramien. Nohy zdvihneme nad seba ( ideálne nad panvu ). Striedavo váľame nohy zo strany na stranu s cieľom dotknúť sa zeme. Keď nohy zdvíhate zo zeme tak sa snažte aktívne napnúť brušné svaly, ktoré vám pomôžu vytiahnuť nohy nahor.
Precvičujeme : Svaly jadra s dôrazom na šikmé brušné svaly
