Čo cvičíme ?
Primárne cviky
1. Pike kľuky na zemi 10-15 x 5
2.Dipy 10-12 x 3-4
3. Polovičné hindu kľuky 8-10 x 3-4
Doplnkové cviky
4. Výdrž v strieške s nohami na podložke 30 sekúnd x 3-4
5. Naváženie sa zo striešky do kľuku 8-10 x 3-4
Kompenzačné cviky
6. Vystieranie rúk pri stene 15 x 3-4
Pike kľuky na zemi
Objem : 10-15 x 5
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Pike kľuky zaraďujeme do vertikálnych tlakov ( tlak nad seba ). Je to výborný cvik s vlastnou váhou na rozvoj sily a svalov našich ramien, tricepsu a hornej časti prsných svalov. Najprv začíname na podložke a keď si techniku osvojíme a získame silu tak postúpime na vyšší level a to odobratím podložky. Ak je pre vás tento kľuk náročný tak si zvýšte podložku. Usilujte sa ale v tomto tréningu urobiť pike kľuky na zemi !
Technika : Začíname v pozícii striešky. Ruky položíme na podložku alebo na zem na šírku ramien ( alebo jemne širšie ). Chrbát držíme neustále vystretý ( ak budete limitovaný flexibilitou hamstringov tak sa vám jemne ohne ). Robíme plný kľuk pričom ideme hlavou pred ruky a následne vystierame lakte do pôvodnej pozície. Dávajte pozor aby ste svoje telo kĺzali nadol súbežne a veľmi sa nepredkláňali. Jednoducho dole aj hore ideme pod tým istým uhlom. Nemeňte ho !
Precvičujeme : Svaly ramien ( prednú a strednú časť deltových svalov ), triceps, hornú časť prsných svalov.
Dipy
Objem : 10-12 x 3-4
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Dipy sme si už určite osvojili v predchádzajúcich leveloch. Je to základný tlakový cvik kalisteniky spoločne s kľukom. V aktuálnom leveli budeme naďalej pracovať s dipom a to tak, že si časom pridáme externú záťaž. Tento krát ale ešte zostávame pri vlastnej váhe a vyššom objeme.
Technika : Na bradlách začíname v pozícii vzporu, kde telo máme v jednej línii. V tejto pozícii ohýbame lakte minimálne do 90° s cieľom vytlačiť sa do pôvodnej pozície. Pri dipe sa mierne predkloníme v trupe ( ale nie veľmi aby nám zadok nezostal na mieste ). Zadok nám klesá k zemi súbežne s celým telom. Lakte držíme pri tele alebo mierne od tela a lopatky sú neustále zatlačené nadol. Nezabúdame ani na lopatky a to vytlačením sa nahor ( elevácia ). Túto pozíciu v lopatkách držíme počas celého prevedenia.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
Polovičné hindu kľuky
Objem : 8-10 x 3-4
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Hindu kľuky sú skvelým spojením vertikálneho aj horizontálneho tlaku. Preto si ich teraz po pike kľukoch a dipoch zaradíme. Najprv si dáme len polovičné hindu kľuky, ktoré verím, že spravíte v minimálnom objeme 6 opakovaní.
Technika : Začíname v strieške. Spustíme sa do kľuku ako keď robíme pike kľuky. Keď zídeme čo najnižšie tak sputíme zadok k zemi a vytlačíme sa v normálnom kľuku s rukami na šírku ramien. V hornej pozícií zdvihneme zadok nad seba a sme opäť v strieške. Opakujeme cvik v podobnej technike po minimálny uvedený objem.
Precvičujeme : Všetky vlákna prsných svalov ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps.
Výdrž v strieške s nohami na podložke
Objem : 30 sekúnd x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Výdrž v strieške sme ešte nerobili ale prechádzali sme cez túto pozíciu. Je to výborný prípravný cvik na stojku, ktorý nám posilní ramená a pripraví nás ako technicky tak aj kondične na ďalšie techniky a cviky.
Technika : Prevedenie je jednoduché. Začíname v kľuku s nohami na podložke. Následne vykročíme rukami čo najbližšie ku nohám. Snažte sa docieliť to aby boli vaše ruky kolmo na zem. Potom bude váha prúdiť vertikálne na zem a ramená budú mať tú správnu záťaž, pod ktorou chcete zotrvať. Ak nemáte dostatočnú flexibilitu v hamstringoch tak nohy môžu ostať mierne pokrčené.
Precvičujeme : Ramenné svaly ( všetky hlavy )
Naváženie sa zo striešky do kľuku
Objem : 8-10 x 3-4
Pauza medzi sériami : 90 – 120 sekúnd
Poznámka : Naváženie sa z vertikálneho tlaku do horizontálneho počas čoho vytvoríme kvalitnú páku na ramená nám pomôže vytvoriť nový stimul na vybudovanie sily ramien ! Výhodou je nenáročnosť cviku a ľahko nastaviteľný level prevedenia. Opäť sa jedná o dynamiku, čo znamená, že dajte maximum do každého opakovania. Tým, že meníte pozíciu striešky ( kde si oddýchnete ) za pozíciu naváženia v kľuku ( kde prekonávate najväčší odpor ) tak ste schopný striedať uvoľnenie za maximálnu snahu v jednej sérií.
Technika : Začíname v strieške, kde máme dopnuté nohy a ruky. Ideálne by ste mali mať vystretý chrbát ( to ale závisí od vašej flexibility ). Zápästia odporúčam vytočiť jemne von. Zo striešky sa presuňte do pozície kľuku, v ktorej dbajte na perfektnú techniku. V kľuku musíte mať lopatky vytlačené od seba a zatiahnuté nadol. Panvy ostáva podsadená a zadok klesne na úroveň ramien. Ramená nakloňte tak dopredu ako ste schopný ( nie ale na úkor techniky ). V tomto náklone vydržíte aspoň 2 až 3 sekundy a potom sa vrátite do striešky.
Precvičujeme : Predné + stredné ramenné svaly, triceps, prsné svaly, svaly jadra …
Vystieranie rúk pri stene
Objem : 15 x 3
Pauza medzi sériami : 90 sekúnd
Poznámka : Toto vystieranie rúk je kompenzačným cvikom, ktorý sme si nechali na záver. Pri pike kľuku alebo pri jeho nácviku využívame tlakové partie. Avšak neustále tlačenie kladie naše telo pod jednostrannú záťaž, ktorá môže viesť k disbalanciám, preťaženiu alebo až zraneniu … Preto zaraďujeme tento cvik do tréningu. Na koniec posilníme naše príťahové a stabilizačné partie. Keď tlačíme tak musíme aj priťahovať aby sme udržali rovnováhu
Technika : V stoji sa pritlačíme chrbtom k stene. Podsadíme panvu a dotkneme sa driekovou časťou chrbtice ( spodným chrbtom ) steny. Ak vám to nepôjde tak vykročte nohami ďalej od steny. Lakte si oprite o stenu a ohnite ich cca 90°. Toto je pozícia A. Naším cieľom je vystrieť ruky nad seba a pritom sa čo najmenej rukami vzdialiť od steny. Pozícia B teda vyzerá tak, že máte ruky vystreté v lakťoch a dotýkate sa rukami steny. To do akej mieri budete schopný vystrieť ruky nad seba a udržať ich pri stene bude ovplyvnené vašou flexibilitou v ramenách. Cieľom je aktivovať protichodné partie, ktoré sme zaťažili tréningom …. nie dosiahnuť perfektnú flexibilitu
Precvičujeme : Zadné ramenné svaly, medzi-lopatkové svaly ( rhomboid, trapéz ), vonkajšie rotátory ramena …
