Čo cvičíme ?
1. Muscle up so striktnou technikou 3-5 x 4-5
2. Zhyby nadhmatom na úzko 12-15 x 4
3. Dipy na kruhoch 10-15 x 4
4. Vznosy v zhybe podhmatom 8-10 x 4
Doplnkové cviky
5. Kľuky v stojke chrbtom k stene 6-10 x 3-4
6. Plank s vystretými rukami na kruhoch 30-40 sekúnd x 3-4
7. Posuny cez straddle press 10 x 3-4
Muscle up so striktnou technikou
Objem : 3-5 x 4-5
Pauza medzi sériami : Cca 120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Tento krát vyskúšame zvesiť expandér a potiahnuť muscle up s perfektnou technikou samostatne !
Technika : Začneme zavesením sa na hrazdu nadhmatom ( ruky uložíme o niečo širšie ako je šírka ramien ). Pri prvom muscle upe sa ubezpečte, že naskakujete na hrazdu z mierneho odstupu. Po zavesení podsadíme panvu a spevníme nohy v kolenách. Zhyb začneme zatiahnutím lopatiek nadol ( depresia ). Explozívne sa pritiahneme nad hrazdu pričom nohy držíme neustále pod hrazdou ( neumožnite im prejsť veľmi vpred ). Pri zhybe držte lakte mierne vpredu. V bode keď dosiahnete maximálny rozsah zhybu sa predkloňte vpred aby ste presunuli trup nad hrazdu. Pri prechode zo zhybu do dipu nekrčte kolená, lakeť a zápästie držte v jednej rovine ( nezalomte zápästie ) a dávajte pozor aby ste nezdvihli jedno rameno skôr ako druhé ( častá chyba ) ! Predstavte si, že chcete obkrúžiť hrazdu zadnou stranou pričom udržíte vyššie spomenutú techniku. Akonáhle sa vám podarí dokončiť tento prechod tak už len dotlačíte dip a ste nad hrazdou. Potom sa spustíte dole a opakovanie už len opakujete. Cieľom striktnej techniky muscle upu je nedotknúť sa prekážky pred vami, neohnúť kolená a udržať správne spevnenie a dráhu pohybu.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, biceps, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia, zadné ramenné svaly, prsné svaly a triceps ...
Zhyby nadhmatom na úzko
Objem : 12-15 x 4
Pauza medzi sériami : cca 90-120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Zhyby nadhmatom na úzko sú ďalším výborným cvikom, pri ktorom zapájame všetky príťahové partie. Primárne je to chrbát ale omnoho aktívnejšie sa pri úzkom úchope zapája biceps a svaly predlaktia ( brachioradialis a brachialis ). Ako celá táto biomechanika pracuje si môžete pozrieť v edukačných videách o zhyboch na úzko. Ak urobíte zhyb podhmatom tak by ste nemali mať problém urobiť zhyb s úzkym úchopom.
Technika : Začíname priložením rúk nadhmatom na hrazdu a zavesením sa do visu. Paže dopneme aby sme nezačínali pokrčenými lakťami. Ruky sú uložené pri sebe na úzko. Pritiahneme sa hlavou na úroveň hrazdy až nad hrazdu. V najvyššej pozícií zatiahneme lopatky nadol ( depresia ) a lakte ťaháme ku bedrám. Chrbát sa prirodzene vystrie cez podsadenie panvy a predsunutie nôh pred seba. Následne sa spustíme do vystretých rúk a opakujete po daný minimálny objem.
Precvičujeme : Biceps, široký chrbtový sval, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia ( brachialis a brachioradialis ), zadné ramenné svaly
Dipy na kruhoch
Objem : 10-15 x 4
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Výborným spôsobom ako zvýšiť intenzitu cviku je presunúť ho na nestabilný povrch. Preto pre zmenu teraz nevyužijeme expandér ani externú váhu pri dipoch ale kruhy, na ktorých budeme vykonávať pár opakovaní Kruhy sú jednoducho skvelou pomôckou v kalistenike, ktorá nám primárne slúži na budovanie príťahovej, tlakovej sily ale tak isto sily jadra !
Technika : Ukotvíme si kruhy na šírku ramien a začneme vzporom na nich. Ruky s kruhmi tlačte stále ku bedrám a nezabudnite sa poriadne vytlačiť z ramien nahor a zatiahnuť lopatky dole ( depresia ). Telo držíme cca vertikálne k zemi a nohy máme mierne vpred + zadok vzad. Takto pevne udržíme stabilitu. V tejto pozícií vás čaká len ohnutie lakťov do 90° a vytlačenie sa nahor tak ako to poznáme z bradiel.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps, svaly jadra …
Vznosy v zhybe podhmatom
Objem : 8-10 x 4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Jedná sa o klasické vznosy, pri ktorých hlavu držíme nad hrazdou v zhybe podhmatom. Aktivácia svalov jadra je intenzívnejšia. Intenzívnejšie je aj zapojenie príťahových partií ( širokého chrbtového svalu a bicepsu ), ktoré držia naše telo v zhybe. Príťahové partie teda pracujú izometricky a svaly jadra excentricky a koncentricky !
Technika : Vznosy začíname robiť v pozícií zhybu podhmatom. Pritiahneme sa teda ku hrazde tak aby sme mali bradu nad úrovňou hrazdy. Lopatky držte zatiahnuté nadol ( depresia ). Pri aktuálnej úrovni vznosov nám ide o rozsah, pri ktorom s vystreté nohy zdvíhame na úroveň bedier do 90°. Nerobte cvik rýchlo aby ste sa vyhli zotrvačnosti a kmitaniu ! Predstavte si, že cvik robíte medzi dvoma stenami kde sa dá pohybovať len zhora nadol a opačne.
Precvičujeme : Svaly jadra ( brušné svaly ), šikmé brušné svaly, svaly predlaktia a bedrovo – driekový sval, široký chrbtový sval …
Kľuky v stojke chrbtom k stene
Objem : 6-10 x 3-4
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Technika : Vykopneme sa chrbtom k stene do stojky na rukách. V stojke sa poriadne spevníme a to tak, že vystreme a spojíme nohy dokopy. Jemne podsadíme panvu a spevníme zadok. Pri kľuku sa snažte svoje telo stabilizovať aby vám nepadli nohy od steny na zem. Dajte sa preto dostatočne ďaleko od steny. Aspoň na dĺžku jedného predkolenia. V ramenách sa maximálne vytlačíme nahor ( elevácia ). Ruky máme položené na zemi o niečo širšie ako je šírka ramien. Prsty na rukách smerujú k stene. V tejto pozícií začneme pomaly krčiť lakte a klesať k zemi tak aby ste sa jej dotkli čelom a vytlačili späť do stojky. Keď začnete ohýbať lakte tak hlavu mierne posuňte k stene pred seba.
Precvičujeme : Svaly ramien ( prednú a strednú časť deltových svalov ), triceps, hornú časť prsných svalov.
Plank s vystretými rukami na kruhoch
Objem : 10 ( vpred aj vzad ) x 3-4
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Posuny cez straddle press sú výbornou lokomóciou, ktorú zaraďujeme medzi tie náročnejšie. V tomto cviku rozvíjame tlakovú silu nad seba ale cez vystreté paže. Je to teda výborný doplnok ku pike kľuku, ktorým nám tak isto precvičí stred tela.
Technika : S roznoženými nohami sa predkloníme k zemi ako nás pustí flexibilita. Položíme ruky pred seba na zem. Pomaly sa začneme posúvať smerom vpred a to tak, že presunieme váhu z nôh na ruky. Keď pocítite váhu na rukách tak sa poriadne vytlačte z ramien a udržte ruky vystreté. Počas toho ako máte váhu na rukách tak sa jemne odrazte z nôh a prisuňte ruky ku nohám. Prisunutie nôh sa snažte nad zemou spomaliť. Takto urobíte 8-10 opakovaní vpred a podobný princíp uplatnite aj pri cúvaní. Tam budete prenášať váhu z rúk na nohy, čo bude pravdepodobne náročnejšie.
Precvičujeme : Svaly jadra, medzi-lopatkové svaly, predné a stredné ramenné svaly …
Posuny cez straddle press
Objem : 10 ( vpred aj vzad ) x 3-4
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Posuny cez straddle press sú výbornou lokomóciou, ktorú zaraďujeme medzi tie náročnejšie. V tomto cviku rozvíjame tlakovú silu nad seba ale cez vystreté paže. Je to teda výborný doplnok ku pike kľuku, ktorým nám tak isto precvičí stred tela.
Technika : S roznoženými nohami sa predkloníme k zemi ako nás pustí flexibilita. Položíme ruky pred seba na zem. Pomaly sa začneme posúvať smerom vpred a to tak, že presunieme váhu z nôh na ruky. Keď pocítite váhu na rukách tak sa poriadne vytlačte z ramien a udržte ruky vystreté. Počas toho ako máte váhu na rukách tak sa jemne odrazte z nôh a prisuňte ruky ku nohám. Prisunutie nôh sa snažte nad zemou spomaliť. Takto urobíte 8-10 opakovaní vpred a podobný princíp uplatnite aj pri cúvaní. Tam budete prenášať váhu z rúk na nohy, čo bude pravdepodobne náročnejšie.
Precvičujeme : Svaly jadra, medzi-lopatkové svaly, predné a stredné ramenné svaly …
