Čo je backlever ?
Backlever je silová pozícia, v ktorej rozvíjame príťahovú silu a flexibilitu ramien. Tým, že telo držíme v horizontálnej rovine bruchom voči zemi tak potrebujeme dostatočnú silu príťahových partií. Paže držia naše telo vodorovne v zapažení alebo extenzií, čo si vyžaduje dostatočnú flexibilitu v ramennom kĺbe. Je to teda komplexné prevedenie, ktoré je o niečo jednoduchšie ako front lever, v ktorom telo držíme tiež vodorovne ale opačne ... teda chrbtom k zemi.
Ktoré svaly pri backleveri zapájame ?
Pri backleveri zapájame všetky príťahové partie, ktorými sú široký chrbtový sval. Tento sval hrá najdôležitejšiu roli kvôli tomu lebo je najväčšia partia, ktorá pri držaní pozície najviac zaberá. Potom je to biceps ( dlhá aj krátka hlava ), ktorý udržuje paže pevné a stabilné. Biceps je v pozícií, v ktorej je ako napnutý tak aj natiahnutý. Je to kvôli extenzii v ramene ( alebo zapažení ). Nezabúdajme ale aj na dôležité svaly v okolí lopatiek ktorými sú malý prsný sval a pílovitý sval. Tieto svaly hrajú svoju úlohu pri stabilizácii ramenného kĺbu a lopatky pomocou protrakcie ( odtlačenie lopatiek vpred ). Túto stabilizáciu väčšinou využívame pri tlačení ( rôzne typy kľukov, planche atď ... ). Tým, že smerujeme bruchom k zemi pri prekonávaní gravitácie tak aj pri príťahovej silovej pozícií pracujeme tlakovými partiami. "Do hry" vstupujú aj svaly predlaktia ( flexory prstov a zápästia ) a to pri držaní pevného úchopu na hrazde alebo na kruhoch.
Sekundárne zapájame aj svaly jadra a to ako prednej väzby ( priamy, priečny sval brucha a šikmé brušné svaly ) tak hlavne zadnej väzby kde sa za udržaní správnej pozície zúčastňujú svaly spodného chrbta, medzilopatkové svaly ( trapézy - hlavne spodná časť, romboidy ) ale aj sedacie svaly, ktoré sa aktivujú pri aktivácii panvy.
Technika prevedenia backleveru
Na nasledujúcej fotke si ukážeme pár bodov správnej techniky, ktoré budeme dodržiavať pri backleveri. Táto technika platí hlavne pre v podstate pre skoro každé prevedenie backleveru s malými zmenami pozície nôh a chrbtice. Pri regresiách ako tuck backlever, advanced tuck backlever a straddle backlever zmenšujeme páku pozíciou nôh a panvy. Techniky týchto prevedení si vysvetlíme v úvode jednotlivých modulov. Eventuálne sa ale chceme časom dopracovať k technike, ktorú môžete vidieť nižšie.
Štruktúra sekcie backlever
Sekcia BACKLEVER je rozdelená do 4 základných modulov :
1. Tuck backlever
2. Advanced tuck backlever
3. Straddle backlever
4. Full backlever
Každý modul pozostáva z 5 tréningov, ktoré vás postupne silovo pripravia na jednotlivé náročnosti backleveru. Každý tréning obsahuje 6-7 cvikov, ktoré delíme na primárne, doplnkové a kompenzačné cviky.
Primárne cviky – Cviky, ktoré sú základnými silovo technickými nácvikmi, ktoré je nutné v tréningu na 100% odcvičiť v minimálnom objeme uvedenom pri každom cviku. Tieto cviky zapájajú všetky svalové partie, ktoré pri pozícií backlever využívame. Sú to komplexné cviky, v ktorých využívame najvyššiu intenzitu ( náročnosť cviku ). Táto intenzita nám najviac pomáha sa posunúť. Cviky sú vždy ako prvé v poradí kvôli tomu lebo na začiatku tréningu máme najviac energie, ktorú potrebujeme „nasmerovať“ najefektívnejšie podľa našich cieľov. Inými slovami môžeme tvrdiť, že ak nestíhate urobiť celý tréning tak minimálne tieto primárne cviky je potrebné urobiť !
Doplnkové cviky – Druhé v poradí sú doplnkové cviky, ktorými väčšinou izolujeme osobitné partie, ktoré pri silovom prvku používame. Jednotlivými cvikmi separátne precvičíme naše partie a to v nižšej intenzite ale väčšom objeme. Izoláciou rôznych partií vytvoríme skvelý stimul pri silovom a svalovom raste, ktorý nám pomôže zvýšiť náš výkon a posunúť sa na ďalšiu náročnosť.
Kompenzačné cviky – Tieto cviky nám pomôžu precvičiť antagonistické partie, ktorými sú tie, čo veľmi nezaťažujeme pri tréningu silovej pozície. Sú to teda primárne tlakové partie, stabilizačné svaly a svaly jadra. Kompenzačnými cvikmi je ideálne ukončiť tréning. Na konci tréningu máme totižto najmenej energie a hlavne príťahové partie sú už vyčerpané. Precvičením „opačnej strany“, teda antagonistických partií ( talkových, stabilizačných partií a svalov jadra ) sa vyhneme disbalanciám a jednostrannému preťaženiu. Preto vám radím si nájsť čas aj na tieto cviky, pokiaľ ich nemáte zahrnuté v iných tréningoch.
Pred tým ako začnete !
Najskôr ako sa pustíte do jednotlivých modulov tak vám odporúčam spĺňať isté silové štandardy na to aby ste boli schopný prechádzať postupnosťou tréningov v moduloch.
1 ) Pred tým ako začnete s modulom TUCK BACKLEVER si prejdite začiatočníckym programom alebo sa ubezpečte, že spĺňate silové štandardy uvedené v úvode začiatočníckeho programu !
2 ) Pred tým ako začnete s modulom ADVANCED TUCK BACKLEVER si prejdite začiatočníckym programom alebo sa ubezpečte, že spĺňate silové štandardy uvedené v úvode začiatočníckeho programu ! Ak nemáte problém s primárnymi cvikmi z modulu TUCK BACKLEVER tak to vám tiež dáva zelenú do tohto modulu.
3 ) Pred tým ako začnete s modulom STRADDLE BACKLEVER si prejdite pokročilým programom alebo sa ubezpečte, že spĺňate silové štandardy uvedené v úvode pokročilého programu ! Ak nemáte problém s primárnymi cvikmi z modulu ADVANCED TUCK BACKLEVER tak to vám tiež dáva zelenú do tohto modulu.
4 ) Pred tým ako začnete s modulom FULL BACKLEVER si prejdite master programom alebo sa ubezpečte, že spĺňate silové štandarty uvedené v úvode master programu ! Ak nemáte problém s primárnymi cvikmi z modulu STRADDLE BACKLEVER tak to vám tiež dáva zelenú do tohto modulu.
