Ako sme si už viac krát vysvetľovali, kalistenika je cvičenie s vlastnou váhou. To znamená, že je veľmi nenáročná na podmienky a priestor. Nemusíme si kupovať žiadnu výstroj alebo pomôcky ako sú lyže, či bicykel, čo bývajú neraz drahé položky. Dokonca nie je potrebné platiť ani športovisko, keďže kalistenika je šport, ktorý sme schopný vykonávať aj doma alebo na workoutovom ihrisku.
Nenáročnosť na podmienky a priestory v spojení s tým, aké výborné výsledky dokážeme vybudovať ma vždy na kalistenike fascinovalo.
Pravdou ale je, že čím dlhšie cvičíte a čím sa váš výkonnostný level posúva, tým viac si uvedomíte, že predsa len potrebujete pár vecí, ktoré vám vedia pomôcť zdvihnúť náročnosť tréningu alebo ho jednoducho spestriť, čím zvýšime svoju výkonnosť ale tak isto udržíme chuť do tréningov.
Veľa cvikov vieme sťažiť : presunutím väčšej váhy na partie ( napr. vyloženie nôh napodložku pri kľukoch ) , ktoré cvičíme, zvýšením nestabilného povrchu ( gymnastické kruhy ), zvýšením páky ( záklony na kolenách ) alebo prácou len jednej končatiny ( drep na jednej nohe ). Tieto spôsoby zvýšenia náročnosti vieme vykonať bez pomoci náradia alebo náčinia. Najjednoduchší spôsob pridania náročnosti ( intenzity ), ktorým je prekonávanie externej váhy alebo odporu vieme aplikovať len vtedy pokiaľ máme dáke činky, kotúče, kettle-belly alebo expandér.
Nejedná sa ale len o externé váhy a expandéry. Pri práci s vlastnou váhou vieme využiť bohatú škálu pomôcok, ktoré vám ... ešte raz pripomeniem :
1. Spestria tréning
2. Zvýšia alebo znížia náročnosť cvičenia
3. Umožnia vykonať cviky, ktoré inak nespravíme
4. Vytvoria vyšší komfort pri technike daného cviku
...
Opäť ale pripomínam, že mojim cieľom je vás naučiť na začiatku využívať čo najskromnejšie podmienky aby ste si vedeli vytvoriť pestrú zásobu cvikov na celé telo bez špeciálnych podmienok. Neskôr ako sa budeme posúvať výkonnosťou vyššie tak vám ukážem ako zvýšiť silu pomocou pokročilých techník, pri ktorých už budeme potrebovať viac náradia a náčinia. Som zástanca toho, že je omnoho väčšia frajerina si plnohodnotne zacvičiť kdekoľvek a v minimálnych podmienkach ako v posilňovni, kde môžete pomaly pri každom cviku sadnúť a cvičiť na stroji.
Poďme si teraz ukázať pár pomôcok, ktoré budeme v kurze využívať !
Hrazda
Hrazda je pre kalisteniku a street-workout základom. Pomáha nám budovať primárne príťahovú silu pomocou niekoľkých druhov zhybov a príťahov. Tak isto nám slúži na budovanie sily jadra a to napríklad pomocou vznosov, či stieračov. Hrazda je síce základ ale osobne ju niekedy bohužiaľ vnímam ako problém. Hrazdu si totižto musíte buď namontovať, alebo cvičiť buď na ihrisku alebo v posilňovni. Preto sa jedná o náradie, ktoré si musíme dáko zabezpečiť. Je to ale náradie, ktoré mne osobne otvorilo oči, a keď som začal prvý krát systematicky cvičiť na hrazde tak sa mi raketovo začala zvyšovať sila hornej časti tela ! Preto hrazda nesmie chýbať v našej výbave a odporúčam si buď zabezpečiť pravidelný prístup do priestorov kde sa nachádza alebo si ju kúpte. Najčastejšie sa hrazda využíva v domácnosti medzi dverami, v rohu miestnosti, ako konštrukcia alebo závesný systém na rebrine ak jednu máte. Najideálnejšia hrazda je tá, ktorá sa vám nebude šmýkať. Bude pevne nainštalovaná a bude mať možnosť neutrálneho úchopu. Skontrolujte si tak isto hrúbku tyčky, či vám sedí na úchop a výšku hrazdy aby ste veľmi nemuseli krčiť kolená.
Vysoké paralelné bradlá
Bradlá sú kontrastom hrazdy. Na bradlách zväčša rozvíjame tlakovú silu a to pomocou dipov / kľukov na bradlách, či už paralelných alebo horizontálnych. V kurze ich ale taktiež budeme využívať pri rôznych tipoch vznosov ( napríklad vznosy s rotáciou ). Bradlá sa tak isto využívajú na rôzne silové pozície ako je napríklad stojka, planche alebo iné výdrže. Bradlá sú opäť pomôcka, za ktorou človek musí buď vyjsť z domu alebo ideálne si ju kúpiť. V každej dobrej posilňovni alebo na workoutovom ihrisku isto nájdete bradlá. S touto pomôckou sa ale vieme pekne vyhrať aj doma pokiaľ ju nemáme. Ak máte rohovú linku tak si ruky dáte na strany a telo úplne do rohu. Takto napríklad viete robiť dipy aj doma. Ďalší skvelý spôsob, ktorý sem tam využívam sú stoličky, ktoré si uložíte vedľa seba. Jedna stolička jedno bradlo .. druhá zas druhé 🙂 Je pravda, že musíte viac skrčiť kolená a možno ich aj pritiahnuť nahor ale stále lepšie ako nič. V kurze takto pracujeme napríklad s bedňami.
Expandér ( odporová guma )
Expandér alebo odporová guma je niečo, čo klientom alebo zverencom radím zakúpiť hneď na začiatku. Nie je to síce pomôcka, bez ktorej sa nezaobídeme. Ale naozaj veľmi nám dokáže pomôcť pri tréningu. Či už tým, že nám pomôže pri náročných cvikoch alebo nám sťaží tie ľahké aby sme pracovali v potrebnej intenzite. Expandér často označujem ako striktného trénera, ktorý vám pomôže len vtedy ak ste správne spevný ( napríklad zhyby alebo dipy ). Tak isto nám slúži ako efektívna náhrada váhy pri zvýšení náročnosti. Príkladom sú kľuky, pri ktorých keď si expandér natiahnete cez chrbát vás bude tlačiť k zemi, čím vytvára väčší odpor ako gravitácia.
Ako ďalšiu dôležitú funkciu nesmieme zabudnúť rozcvičenie pomocou expandéru. Expandérom si vieme pekne tonizovať svaly, čiže dostať do nich potrebné napätie na tréning. Využívame pri tom často ľahšie expandéry ale viac by som vám o tom odporúčal pozrieť sekciu rozcvičenia - časť tonizácia.
Expandéry si vieme zohnať vo viacerých odporoch, dĺžkach či hrúbkach. Čím hrubší expandér, tým väčší odpor ( viac vám pomôže alebo stáží cvik ). Opak platí pre tenší expandér. Osobne by som odporúčal zakúpiť 2x tenšie expandéry na rozcvičenie. 1 stredný a 1 hrubší expandér aby ste mohli využívať rôznu škálu pomoci alebo sťaženia podľa potreby.
Gymnastické kruhy
Keď pokročíte na vyššiu úroveň zdatnosti tak vám gymnastické kruhy poslúžia ako hrazda ale aj bradlá v jednom. Na gymnastických kruhoch totižto vieme robiť veľmi široké spektrum cvikov s vlastnou váhou. Či už príťahových ( gymnastické zhyby, archer zhyby ... ), tlakových ( kľuky, dipy alebo rozpažovanie ) alebo cvikov zameraných na jadro ( skin the cat, vznosy ). Element nestabilného povrchu ( ktorým kruhy sú ) nám zapojí stabilizačné svaly, šlachy, väzivá a fascie, ktoré svojim zapojením pridajú ku kvalitnejšej kontrakcii. Toto bola do istej miery definícia uzavretej kinetickej väzby, v ktorej naše telo pracuje do veľkej miery silovo a stabilizačne s vysokým zapojením stredu tela ( jadro ).
Pre mňa sú kruhy najlepšou pomôckou zo sveta kalisteniky. Sú veľmi praktické, skladné a ten zoznam cvikov, ktoré na nich dokážete robiť je nekonečný ! Keď cestujem tak kruhy sú prvou cvičebnou pomôckou, ktorú si balím. Viete ich totižto zavesiť kdekoľvek ste !
Keď si začnete kruhy googliť tak narazíte na niekoľko typov. Ja vám ale odporúčam zobrať drevené kruhy. Drevo je materiál, ktorý príjemne pracuje s úchopom pri cvičení. Nešmýka sa a pevne drží. To je veľmi užitočné pri náročnejších technikách ako je false grip atď.
TR-X
TR-X je podobné závesné náčinie ako kruhy. Preto viete skoro všetky cviky robiť na kruhoch. TR-X ale výborne slúži na pár cvikov, ktoré budeme využívať v kurzoch ako sú napríklad flexie kolien v ľahu na hamstring, bicepsové príťahy, rozpažovanie na zadné ramená či horizontálne príťahy na chrbát. Pri všetkom čo som spomenul okrem flexii kolien viete využiť kruhy namiesto TR-X. Preto TR-X len odporúčam pre vyšší komfort pri cvičení ale nie je to veľmi potrebná pomôcka pre kalisteniku. TR-X sa líši od kruhov tým, že úchopy ktoré držíte sa točia. To sa nám napríklad hodí pri pár cvikoch viac ako kruhy, pri ktorých sa vám kruh v ruke niekedy točí a tým pádom nemôžete naplno využiť stisk. Ďalej T-RX má také látkové popruhy, do ktorých viete navliecť nohy pri niekoľkých cvikoch. To sa niekedy robí ťažko bez TR-X.
Karimatka
Karimatka nám slúži ako podložka, ktorá na vytvára komfortný povrch, ktorý si môžeme so sebou brať na cesty. Niekomu môže byť nepríjemné cvičiť na rôznych povrchoch ( betón, guma, štrk, tráva ... ) na bruchu či na chrbte. Na to teda výborne poslúži karimatka. Keď si ju zložíte tak máte mäkký povrch, na ktorý môžete klásť koleno pri drepoch na jednej nohe alebo výskoky z kolien. Využite si teda určite nájde.
Externé váhy ( činky, kotúče, kettle-belly )
Keď som začínal cvičiť tak si pamätám, ako som robil zhyby, drepy alebo kľuky s batohom naloženým knižkami na ramenách ! Aj to je externá váha ale vám by som radšej odporučil výdobytky modernej doby ... činky, kettle-belly alebo kotúče 🙂 Ako som spomínal v úvode externé váhy sú najjednoduchším spôsobom pridávania náročnosti ( intenzity ) na cvik. Tu platí jednoduché pravidlo, ak zdvihnem viac tak som jasne že silnejší 🙂 S váhami sa jednoduchšie pracuje v rámci progresie a sú jednoducho merateľné v priebehu istého časového horizontu. Odporúčam vám niekoľko foriem externej váhy, ktoré si uvedieme nižšie.
Jednoručné činky
Jednoručné činky sú ideálnou externou váhou pri cvikoch ako sú bulharské drepy, rumunské mŕtve ťahy na jednej nohe alebo drep + výskok s váhou. Spravidla jednoručné činky využívame skôr pri cvikoch, kde potrebujeme držať závažie v oboch rukách aby nás vyvážilo. Preto si zvoľte pár tej istej váhy. Určite vám do budúcna dobre poslúžia jednorúčky aj pri cvikoch na hornú časť tela.
Kotúče
Kotúče sú pre nás užitočné jednak kvôli tomu lebo sú ploché a pohodlne ich umiestnime na chrbát pri kľukoch. Pár malých kotúčov je vhodnou externou váhou pri motýlikovi, ktorý je náročný aj pri menších váhach kotúčov. Ak si budete kupovať kotúče tak vrelo odporúčam kúpiť také, ktoré majú v sebe dostatočne veľký otvor ( či už v strede alebo po stranách ) na reťaz od opasku. Kotúče sa totižto výborne využívajú ako externá váha na opasku pri zhyboch a kľukoch na bradlách. V neposlednom rade viete kotúč využiť ako váhu, ktorú držíte pred sebou dri drepoch, výpadoch alebo iných cvikoch na dolnú časť tela.
Kettle-bell
Kettle-belly majú tiež široké využitie. Či už kvôli ich špecifickému tvaru s úchopom, pomocou ktorého sa výborne kettle belly spoja s opaskom s reťazou. V našich kurzoch kettle-bell plný funkciu externej váhy podobnú kotúčom. Kettle-bell ale v porovnaní s kotúčom ponúka omnoho viac techník, ktoré môžete cvičiť mimo kalisteniky so špecializáciou na tréning s kettle-bellom. Ja ale veľmi rád robím niektoré cviky na jadro s kettle-bellom. Drepujem na jednej nohe s kettle bellom alebo ho využívam ako váhu na opasok pri zhyboch a dipoch. Keď ho teda budete mať určite preň nájdete účel 🙂
Členkové váhy
Tento typ externej váhy naozaj skvelo drží na tele počas tréningu. Členkové váhy síce v kurzoch nespomínam ale viete ich využiť pri skoro všetkom. Či už pri cvikoch na hornú časť tela ale tak isto na dolnú časť tela či jadro. Ja osobne ich využívam pri vznosoch, dragon flagoch, plyometrických/výbušných cvikoch na dolnú časť tela. Tým, že váha je na členkoch tak vytvára riadnu páku na telo. Preto čím bližšie je váha pri ťažisku tým menej ju cítite. Keď sa bavíme o členkových váhach tak úplne stačí pár 0,5 ... 1 ... 1,5 alebo 2 kilových váh.
Slidery
Vo viacerých tréningoch v kurze kalisteniky budeme využívať trenie. Inými slovami budeme kĺzať nohy alebo ruky po zemi s cieľom precvičiť rôzne partie. Ako príklad uvediem flexie kolien v ľahu, kde päty kĺžete po zemi. Namiesto toho, že využijete kĺzavú podlahu a uterák alebo ponožky ( ktorých vám nie je ľúto ). Alebo prechod z kľuku do striešky, kde ťaháte nohy za rukami s cieľom precvičiť jadro a ramená. V týchto ale aj viacerých cvikoch vám výborne poslúžia slidery.
Záťažový opasok s reťazou
Záťažový opasok s reťazou začneme využívať až v leveli MASTER. V tomto leveli je to nutnosť lebo bez neho by sme sa ťažko obišli s externou váhou. Opasok s reťazou nám pomáha pohodlne pracovať s kotúčmi, kettle-bellmi alebo inou váhou. Opasok je naozaj silný takže nie je problém aj s vyššími váhami. Opasok využívame hlavne pri zhyboch a dipoch, ktoré sú základnými komplexnými cvikmi na hornú časť tela. Niekoľko krát som sa stretol s tým, že si ľudia držia váhu medzi nohami pri tom ako robia tieto cviky. Verte mi ale keď vám poviem, že to je nepohodlné a nepraktické. Skôr vám zlyhajú nohy ako sa dostanete na koniec série. Hlavne pri ťažších váhach.
Nízke paralelné bradlá
Malé bradielka vieme využiť pri všetkých typoch kľukov. Konkrétne ich odporúčam využiť pri kľukoch s nohami na podložke aby ste išli plný rozsah v rámci prsného svalu. Tento princíp ale viete uplatniť pri všetkých kľukoch. Tieto bradlá nám tiež výborne slúžia pokiaľ pociťujete problémy so zápästiami keď na ne presuniete váhu. Niekedy ľudia pociťujú pichľavú bolesť ( sám som ju zažil ) pri tlačení do zeme. Bradlá nám pomôžu vytvoriť menší tlak na zápästia. Takto vieme pokračovať v cvičení popri ktorom si riešime problém ďalšími cvikmi.
