Čo cvičíme ?
Primárne cviky
1. Vytlačenie sa z kľuku v stojke v rovnováhe 4-6 x 5
2. Dipy na kruhoch s vytočením 8-12 x 3-4
3. Hlboké hindu kľuky 12 x 3-4
4. Slide z kľuku do tuck planche 10 x 3-4
Doplnkové cviky
5. Vznosy k hrazde 10 x 3-4
Kompenzačné cviky
6. Zhyby podhmatom 12-15 x 3-4
Vytlačenie sa z kľuku v stojke v rovnováhe
Objem : 4-6 x 5
Pauza medzi sériami : 120 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Dúfam, že ste si poriadne natrénovali rovnováhu pri predchádzajúcom tréningu lebo teraz ju budeme precvičovať stále. V minulom tréningu sme klesali v rovnováhe. V tomto budeme tlačiť v rovnováhe. Osobne si myslím, že nájsť rovnováhu s pokrčenými lakťami dole je ľahšie ako naopak. Čo bude ale na druhej strane náročnejšie je vátlak nad seba v rovnováhe. Každopádne vidíte, že sa postupne pripravujeme na plný kľuk v rovnováhe. Takže poriadne natrénujte aj výtlak a potom neostáva nič iné len to spojiť.
Technika : Vykráčame do stojky bruchom k stene. V stojke sa poriadne spevníme a dáme naše kĺby do rovnej pozície nad seba. Nezabudneme sa vytlačiť z ramien a ruky dať o niečo širšie ako je šírka ramien. Zadok držíme stále nad ramenami a usilujeme sa stále udržať podsadenú panvu. Keď začíname kľuk tak mierne posunieme ramená vpred aj s hlavou a pomaly klesáme k zemi, pričom si lakte udržujeme pri tele alebo mierne vytočené von. Pokračujeme kontrolovaným klesaním k zemi až položíte hlavu na zem alebo zastavíte tesne nad ňou. Hlavou sa dotkneme zeme a so správnou pozíciou a spevnením sa odlepíme od steny priložením nôh k sebe od steny. Tlačiť nahor začínate až po tom ako nájdete rovnováhu. Po vytlačení sa dotknete nohami steny a kľuk opakujete.
Precvičujeme : Svaly ramien ( prednú a strednú časť deltových svalov ), triceps, hornú časť prsných svalov.
Dipy na kruhoch s vytočením
Objem : 8-12 x 3-4
Pauza medzi sériami : 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Výborným spôsobom ako zvýšiť intenzitu cviku je presunúť ho na nestabilný povrch. Preto pre zmenu teraz nevyužijeme expandér ani externú váhu pri dipoch ale kruhy, na ktorých budeme vykonávať pár opakovaní. Kruhy sú jednoducho skvelou pomôckou v kalistenike, ktorá nám primárne slúži na budovanie príťahovej, tlakovej sily ale tak isto sily jadra ! Nebudeme len krčiť a vystierať lakte ale pri každom vystretí kruhy vytočíte vpred. Keď ohýbate lakte a znižujete telo tak lakte nedržíte popri tele ale tlačíte ich jemne von.
Technika : Ukotvíme si kruhy na šírku ramien a začneme vzporom na nich. Ruky s kruhmi tlačte stále ku bedrám a nezabudnite sa poriadne vytlačiť z ramien nahor a zatiahnuť lopatky dole ( depresia ). Telo držíme cca vertikálne k zemi a nohy máme mierne vpred + zadok vzad. Takto pevne udržíme stabilitu. V tejto pozícií vás čaká len ohnutie lakťov do 90° pri ktorom potiahnete lakte do strany a vytlačenie sa nahor po ktorom kruhy vytočíte von aby dlane smerovali pred vás.
Precvičujeme : Prsné svaly ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné ramenné svaly, triceps, svaly jadra …
Hlboké hindu kľuky
Objem : 12 x 3-4
Pauza medzi sériami : 90-120 sekúnd
Poznámka : Hindu kľuky sú podľa mojej mienky najkomplexnejšie kľuky, ktoré môžeme s minimálnymi podmienkami v rámci kalisteniky robiť ! Prečo ? Dôvodom je spojenie vertikálneho a horizontálneho tlačenia počas jediného opakovania. Nad seba tlačíme pri pike kľuku, pred seba počas klasického kľuku … Zapája sa nám tam teda veľa tlakových partií. Triceps pracuje podobne pri všetkých fázach. Ramená najviac pracujú keď tlačíme nad seba a pomer zapojenia prsného svalu sa mení počas celého cvičenia. Hindu nie je ľahký kľuk a preto ho ideme cvičiť až teraz !
Tento krát si pridáme intenzitu tým, že zvýšime rozsah. Preto využijeme bradlá, aby sme mohli ísť hrudníkom hlbšie.
Technika : Hindu kľuk začíname v strieške. Šírku postavenia rúk si môžete zvoliť podľa vás. Keď si dáke širšie ruky viac precvičíte prsný sval. Pokiaľ si ich dáte bližšie tak vám viac pomôže triceps. Ja osobne volím šírku o niečo širšie ako je šírka ramien. Hindu začíname spustením sa cez pike kľuk do pozície normálneho kľuku kde zarovnáte celé telo so zemou. V tejto pozícií sa vytlačíte nahor. Nezabúdajte, že kľuk v dolnej pozícií končíme náklonom vpred. Toto je to, čo odlišuje normálny hindu od tohto. Naspäť idete presne tak isto. Klesnete k zemi, zdvihnete nad seba zadok a cez pike kľuk sa tlačíte nad seba do pozície striešky. Dávajte pozor aby ste mali trup dostatočne zasunutý dnu keď tlačíte pike kľuk hore. Často sa totiž stáva, že ľuďom ramená ubehnú vpred.
Precvičujeme : Všetky vlákna prsných svalov ( malý prsný sval + veľký prsný sval ), predné + stredné ramenné svaly, triceps, pílovitý sval, svaly jadra…
Slide z kľuku do tuck planche
Objem : 10 x 3-4
Pauza medzi sériami : 90 – 120 sekúnd
Poznámka : Ideme postupne od pozícií ktoré sú jadrom tréningu ku menej intenzívnym cvikom, ktoré nám pomôžu posilniť tie partie, ktoré využívame pri cvikoch. Tento dynamický cvik viete cvičiť s ponožkami ako to ukazujem vo videu alebo s uterákom či sliderom na zemi. Šmykom z kľuku do tuck planche cez vystreté ruky donútime efektívne pracovať naše tlakové partie a svaly jadra.
Technika : Začíname v pozícií kľuku. Lopatky máme odtlačené od seba ( protrakcia ). Túto protrakciu držíme po celý čas cvičenia. Panva je podsadená. Odporúčam jemne napnúť zadok. Z kľuku potiahnete nohy po zemi pod trup. Lakte ostávajú stále maximálne vystreté ! Budete mať tendenciu ich ohnúť čím bližšie budete pri kolenách. Pozor na to. Z pozície tuck planche sa opäť odtlačíte do kľuku a pohyb opakujete.
Precvičujeme : Predné ramenné svaly, triceps, prsné svaly, svaly jadra …
Vznosy k hrazde
Objem : 10 x 3-4
Pauza medzi sériami : Cca 60-90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Vznosy na hrazde sú výborným cvikom na svaly jadra, pri ktorom tak isto zlepšujeme aj našu silu úchopu. Ako ste si možno všimli tak opäť sme náročnosť cviku posunuli o level vyššie. Odteraz budeme robiť vznosy primárne s vystretými nohami s cieľom dotknúť sa členkami hrazdy. Pôjdeme teda nad 90°, čo zvýši aktiváciu svalov jadra. Keďže do 90° primárne zaberajú bedrovo driekové svaly.
Technika : Vznosy začíname v aktívnom vise, čiže so zatiahnutými lopatkami nadol ( depresia ). Pri základnej úrovni vznosov nám ide o rozsah, pri ktorom zdvíhame vystreté nohy s cieľom dostať ich na úroveň bedier. V MASTER leveli nám ale tento rozsah nestačí a preto zdvíhame nohy nad 90° až ku hrazde medzi ruky. Nerobte cvik rýchlo aby ste sa vyhli zotrvačnosti a kmitaniu!
Precvičujeme : Svaly jadra ( brušné svaly ), svaly predlaktia a bedrovo – driekový sval
Zhyby podhmatom
Objem : 12-15 x 3-4
Pauza medzi sériami : cca 90 sekúnd ( ak potrebuješ dlhšiu pauzu k udržaniu správnej techniky tak si ju daj ).
Poznámka : Minule sme robili zhyby nadhmatom tak tento krát dáme zhyby podhmatom, ktoré sa vám určite budú robiť ľahšie 🙂
Technika : Chytíme sa hrazdy podhmatom. Paže dopneme aby sme nezačínali pokrčenými lakťami. Ruky sú uložené na šírku ramien. Pritiahneme sa bradou nad hrazdu. V najvyššej pozícií zatiahneme lopatky nadol ( depresia ) a lakte ťaháme ku bedrám. Chrbát môže byť mierne prehnutý alebo ho môžete narovnať cez podsadenie panvy a predsunutie nôh pred seba. Obe techniky sú správne. Následne sa spustíme do vystretých rúk a opakujete po daný minimálne objem.
Precvičujeme : Široký chrbtový sval, biceps, medzi lopatkové svaly ( Romboid, Trapéz ), svaly predlaktia, zadné ramenné svaly
