Slovo kalistenika je spojením dvoch gréckych slov a to kallos – krása ( vychádzajúca z z estetiky ľudského tela a jeho dokonalosti ) a sthenos – sila ( ktorá prezentuje mentálnu / fyzickú silu, odvahu, disciplínu a odhodlanie ). Je to pojem, ktorý si tak isto môžeme predstaviť ako krásu a plynulosť pohybu, ukrytú v ohromnej sile nadobudnutej v tvrdom tréningu s vlastnou váhou.
Sila ako základná kondičná zložka !
Kalistenika je disciplína, ktorú môžeme definovať ako cvičenie s vlastnou váhou. Rozvíja nám niekoľko kondičných vlastností. Primárne je to sila. Silu vieme rozdeliť na 3 základné kategórie a to maximálna sila ( maximálna intenzita, ktorú sme schopní prekonať ) , plyometrická sila ( výbušnosť ) a vytrvalosť v sile ( aký dlhý čas pod napätím sme schopní cvičiť ) . V tréningoch sa môžete špeciálne zamerať buď na jednu, 2 alebo všetky tri kategórie. V kurze kalisteniky, vás čakajú tréningy rozvíjajúce komplexne všetky 3 kategórie sily ! Ďalšia kondičná zložka, ktorú kalistenika rozvíja je rýchlosť. Silový tréning ovplyvňuje rýchlosť veľmi pozitívnym spôsobom. Dôkazom je množstvo atlétov a iných športovcov, ktorý by svoje výkony neboli schopný udržať na vysokom leveli bez silového tréningu. Neodmysliteľnou súčasťou kalisteniky je aj flexibilita, ktorá sa nám spája s pohybovými rozsahmi. Bez správnych rozsahov, si nemôžeme zabezpečiť správnu techniku cvikov a efektívne precvičenie svalových partií. Strečing teda funguje v prirodzenej synergií so silovým tréningom. Či to už je ako výborný spôsob kompenzovania neustáleho preťažovania tela spôsobeného silovým tréningom. Ale tak isto je to časť silového tréningu, keďže na to aby sme správne precvičili cviky potrebujeme mať plné rozsahy a na to je potrebné budovať alebo udržiavať potrebnú flexibilitu. V neposlednom rade je dôležité spomenúť aj koordináciu, ktorá je ďalšou kondičnou zložkou, ktorú zapájame do silového tréningu. Súčasťou koordinácie je rovnováha, stabilita, pohybová a priestorová orientácia alebo reakčné schopnosti. Všetky tieto zručnosti zapájame do silového tréningu počas vykonávania rôznych cvikov. Preto môžeme tento odsek ukončiť tým, že kalistenikou budujeme primárne silu potom rýchlosť, koordináciu ale tak isto aj flexibilitu ! Sú to teda 4 základy kondície z 5 ktoré definujú fyzickú kondíciu človeka.
Buduje kalistenika svalový objem ?
Pokiaľ nie je vaším cieľom len nabrať silu, naučiť sa rôzne silové výdrže a ovládať svoje telo ale aj nabrať svalový objem tak vás poteším lebo pomocou kalisteniky si viete prirodzene zväčšiť svalový objem prírodzenou cestou bez využitia strojov alebo iných náročných podmienok na cvičenie. Telo má svoju váhu a to nepozná rozdiel medzi externou váhou ( stroje, činky alebo iné váhy ) a vlastnou váhou pokiaľ sa jedná o budovanie svalov. Váha je váha a tú v kalistenike budeme tlačiť, priťahovať alebo inak prekonávať tak či tak. Preto ak si správne nastavíme intenzitu, objem a frekvenciu tak popri budovaní sily, koordinácie, flexibility a rýchlosti budeme budovať aj svalový objem. Takýmto komplexným spôsobom sme schopní dosiahnuť niekoľko cieľov naraz a popri tom vybudovať komplexnú vypracovanú postavu s bohatými schopnosťami.
KNIŽNICA CVIKOV
Navštív aj knižnicu všetkých cvikov, ktoré si vieš vyfiltrovať podľa toho, čo chceš cvičiť.
ZOBRAZIŤ VIDEÁ
Kalistenika vs kulturistika
Avšak ak máte za cieľ len nabrať svalovú hmotu tak rýchlejšou cestou by bola napríklad kulturistika. V kulturistike totižto izolujete partie tela, čím dosiahnete dôslednejšie precvičenie a "vyšťavenie" jednej svalovej partie, čím podáte lepší stimul pre svalový rast. Kulturistika nás učí telo rozdeľovať na kúsky a izolovať ho. Kdežto kalistenika nás učí pracovať s telom ako celok. Posilňuje nám nie len svaly ale tak isto aj spojivové tkanivá ( šľachy, väzivá, fascie ... ), ktoré majú za úlohu generovať veľkú silu, udržiavať stabilitu v kĺboch a kostiach a tak ďalej ... Sila spojivových tkanív je výhodou cvičenia s vlastnou váhou. Kalistenika nám teda nevybuduje obrovské objemy ako kulturistika ale naučí nás pracovať s telom ( či už pomocou cvičení alebo silových výdrží a prvkov ) a vytvorí stabilný základ, s ktorým môžeme do budúcna pracovať.
V porovnaní s kulturistikou si ešte spomenieme 2 pojmy a to absolútna a relatívna sila.
Absolútna sila - Sila, ktorú využívame a budujeme pri kulturistike, power-liftingu atď. Pri absolútnej sile využívame zatvorený kinetický reťazec. To znamená, že máme telo pri cvičení o niečo stabilne zapreté alebo pritlačené. Či je to zem, stena, alebo činka či stroj. Ako pomôcky sú pri tréningoch volené externé váhy. Využívame stabilný povrch ako pomôcku pri vykonávaní cviku. Ako príklad si môžeme spomenúť ( Bench press, mŕtvy ťah, drepy, výpady alebo legpress či rozpažovanie na stroji.
Relatívna sila - Sila, ktorú využívame a budujeme pri gymnastike, tanci, bojových umeniach alebo iných disciplínach, v ktorých pracujeme s vlastnou váhou. Pri relatívnej sile využívame často otvorený kinetický reťazec. Tento typ kinetického reťazca definuje pohyby, ktoré si vyžadujú perfektnú koordináciu tela. Telo v tomto reťazci musí pracovať ako celok a jeho výkony sú veľmi závislé od sily stredu tela ( telesného jadra ), spojivových tkanív ( šľachy, väzivá, fascie ... ).
Pre lepšiu predstavu medzi relatívnou a absolútnou silou si predstavte 2 športovcov. Ako prvého si uvedieme gymnastu, ktorý trénuje saltá na zemi alebo trampolíne, gymnastické silové prvky na zemi, bradlách alebo kruhoch a jeho tréningy pozostávajú z toho, že pravidelne cvičí telo ako celok pomocou nácvikov na akrobáciu, stojku, alebo iné silové výdrže a cviky. Druhým športovcom je kulturista, ktorý cvičí na strojoch aby lepšie izoloval svalovú partiu čím dosiahne veľký svalový objem. Každý deň má rozdelený na rôzne partie, ktoré 5-8 cvikmi kvalitne precvičí pričom iné svalové partie oddychujú.
Kulturista pravidelne využíva absolútnu silu pomocou uzavretého kinetického reťazca.
Gymnasta využíva relatívnu silu pomocou otvoreného kinetického reťazca.
V kalistenike zväčša budujeme relatívnu silu, keďže sa jedná o cvičenie s vlastnou váhou. Ideálnym príkladom sú vznosy na hrazde, kľuky na kruhoch, výskoky na jednej nohe atď ... Avšak čím sa človek dostáva vyššie vo výkonoch tým sa približujeme k využívaniu externej váhy aby sme prekonávali vyšší odpor. Nemôžeme teda povedať že v kalistenike sa nechytíme činky. Tak isto nemôžeme povedať že v kalistenike nepracujeme s absolútnou silou. Ako príklad nám poslúžia drepy na jednej nohe, kľuky na bradlách atď ...
Ako delíme v kurze kalisteniku ?
Aby sme sa lepšie orientovali v tréningovom nastavení, systéme a periodizácií tak sme silu, ktorú rozvíjame v kalistenike rozdelili na :
Príťahová sila
Tlaková sila
Sila jadra
Sila dolnej časti tela
V každom type sily pracujeme na iných svalových partiách. Pri dolnej časti je sú to stehná, zadok, lýtka ... Pri príťahovej sile napríklad chrbát, medzi-lopatkové svaly atď ... Ako pracujeme s osobitnými typmi vyššie uvedenej sily som podrobnejšie vysvetlil v osobitných sekciách tohto kurzu, ktoré vám určite odporúčam naštudovať.
Ešte raz len pripomínam, že v kalistenike nikdy neprecvičujeme len jednu partiu a nerozvíjame len jeden druh sily. Telo vždy prekováva odpor komplexne. Ako príklad uvediem drep na jednej nohe. Kde pracujeme na sile nôh ale svaly jadra nám musia stabilizovať pozíciu, pričom aj tie zapájame. Pri kľuku precvičujeme tlakové partie ( prsia, triceps ... ) ale opäť nám jadro stabilizuje stred tela inak by sme sa prehli a technika by bola nesprávna. Svaly teda pracujú v synergii s ostatnými svalmi ako jeden celok s dôrazom na tie partie, ktoré chcete precvičiť primárne.
156 tréningových jednotiek v 3 náročnostiach
Na základe dlhodobých skúseností s trénovaním množstva klientov rôznych vekových kategórií, výkonnostných levelov, cieľov a hendikepov som pre vás zložil tri trojmesačné medzocykli. Medzocyklus je strednodobý cyklus, po ukončení ktorého človek môže vidieť prvé výkonnostné zmeny. Každý 3 mesačný medzocyklus je zložený z mesačných mikrocyklov, ktoré budeme v priebehu tréningov jemne meniť.
Každý jeden program som vypracoval systematicky a metodicky aby spĺňal základné pravidlá intenzity, frekvencie a objemu podľa výkonnostného stupňa. Programy som pomenoval jednoducho : ZAČIATOČNÍK, POKROČILÝ, MASTER. Keď si otvoríte tieto programy tak vám bližšie popíšem, čo vás čaká ale zatiaľ v jednoduchosti si zhrnieme obsah :
Začiatočník
Náročnosť : ľahká / mierne pokročilá
Trvanie : 3 mesiace
Počet tréningov : 40 tréningových jednotiek
Frekvencia tréningov : 3-4 x do týždňa
Pokročilý
Náročnosť : pokročilá / mierne ťažka
Trvanie : 3 mesiace
Počet tréningov : 52 tréningových jednotiek
Frekvencia tréningov : 4-5 x do týždňa
Master
Náročnosť : ťažká
Trvanie : 3 mesiace
Počet tréningov : 64 tréningových jednotiek
Frekvencia tréningov : 5-6 x do týždňa
Ako si vybrať tréningový program ?
Tréningový program si zvolíte hlavne na základe vašej aktuálnej výkonnosti. Všetky potrebné informácie k tomu, čo vám odporúčam zvládať pred tým ako sa do programu pustíte uvádzam v úvode programov. Ak totižto tieto kritéria nebudete spĺňať tak sa v programe budete trápiť a veľa cvikov nebudete schopný zvládnuť.
Uveďme si príklad : Ak ste ešte nikdy necvičili systematický a teraz ste sa rozhodli začať tak je jasné, že si zvolíte program ZAČIATOČNÍK. Ak nie ste schopný spraviť ani jedno opakovanie v základných komplexných cvikoch ako je kľuk na bradlách, zhyb, drep na jednej nohe a vznos tak ZAČIATOČNÍK bude vašou voľbou a pomocou tohto programu začnete.
Ak máte s cvičením skúsenosti ale chýba vám pokročilá výkonnosť, ktorú u nás definuje viac ako jedno technicky správne vykonané opakovanie v základných komplexných cvičeniach s vlastnou váhou ako je kľuk na bradlách, zhyb, drep na jednej nohe a vznos tak pre vás bude voľba POKROČILÝ.
MASTER program by som odporúčal vám, čo viete spraviť minimálne 10 technicky správnych opakovaní zo základných komplexných cvikov uvedených vyššie. Tu už totižto pracujeme s vyššou progresiou cvikov, väčším odporom ale tak isto aj externou váhou.
